下半身

ウォーキングランジで膝を痛めないやり方│下半身に効くポイントや筋トレ効果

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

ウォーキングランジは運動系の部活、特に陸上部なんかは取り入れて実践しているところもおおいのではないのでしょうか。ウォーキングランジとは下半身全体を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

この種目は歩く動作に似ていますのでバランス感覚をあまり必要とせず、初心者の方でも気軽かつ簡単に行うことが出来ます。また、自重トレーニングなのでケガになる可能性は比較的少ないです。

やり方によっては、下半身の筋肥大や瞬発力を向上させることができます。ルームランナーなどのマシンがあると室内でも行えます。

今回はそんなウォーキングランジのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ウォーキングランジで効かせることが出来る筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももに位置する筋肉です。面積が大きく前太ももに存在しているため筋肉の発達が目に見えて分かります。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

大腿四頭筋を鍛えるメリット【男女別】

太く逞しい下半身を作ることができる

引き締まった下半身になれる

大臀筋

大臀筋はヒップに位置する筋肉で、鍛えることでお尻を大きくさせることができます。

これによりヒップアップ効果や美脚効果、面積が大きい筋肉なので基礎代謝を向上しダイエット効果も期待できます。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

大臀筋を鍛えるメリット【男女別】

ダイエット効果

ヒップアップ効果・美脚効果・ダイエット効果

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置している筋肉の事で、日頃あまり目にしない筋肉だと思います。この筋肉は足幅を広くして行うことで鍛えることができます。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

ハムストリングを鍛えるメリット

筋トレ動作の安定化

下半身の引き締め効果

歩幅を変えながら行うと下半身全体が一度に一気に鍛えられます

ウォーキングランジのやり方

のやり方

  1. 足幅を肩幅より少し狭くして猫背に注意して背筋を伸ばす
  2. 片足を踏み出し片方の足は腰ごと下ろす
  3. 元の位置に戻りと同じ動作で踏み込む

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ウォーキングランジの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

この種目で下半身の筋肉を大きく成長させようと考えている方はポイントなどを抑えたうえで、荷重を行うことが効率的です。使用するアイテムはダンベルやプレートなど何でも良いです。

そうして荷重することで筋肉を高負荷で鍛えることができます。筋肉を大きく成長させるには高負荷で鍛えることが最もオススメで効率的です。なのでウォーキングランジで下半身の筋肉を大きく成長させようと考えている方はできるだけ荷重をしましょう。

回数は12回前後を目安としましょう。この回数をギリギリ行えるぐらいの重量を荷重しましょう。

女性向け(スリムな体になりたい)

スリムな下半身を作りたいという女性の方は、動作回数を多くすることを意識しましょう。体を引き締めるには高負荷で鍛えるよりも高回数で鍛えた方が効率的なのです。

そこで目安の回数ですが、30回以上は行う様にしましょう。回数が多いので途中でダレてしまうことがありますが、一回一回の動作を丁寧に行いましょう。

ウォーキングランジのポイントやコツ

膝は90度に曲げる

ランジで重要となるのがこの膝を曲げる角度です。筋肉に効率的に刺激が入る角度は90度なのでこれを意識して行いましょう。

角度が良く分からないという方は太ももが地面と平行になるまで腰を落としましょう。

頭の位置は固定する

ウォーキングランジを行う際に頭の位置はできるだけずらさないようにしましょう。正しいフォームで行っていたとしても頭の位置をずらしてしまうとフォームが崩れる原因にもなってしまいます。

背筋は伸ばす

上半身は真っすぐ一直線に伸ばしましょう。背中が曲がっていたりすると筋肉の刺激が逃げていきます。なのでしっかりと体を真っすぐに伸ばしながら行う様にしましょう。

下半身の筋肉を意識する

ウォーキングランジの場合、下半身に意識を集中させましょう。そうすることで筋肉に効率的に刺激を与える事ができます。足幅で筋肉に刺激が入る部位が変わる為そのことを考慮しながら行いましょう。

ヒップに刺激を加えたい方は足幅を広くし、太ももに刺激を加えたい方は足幅を少し短くして行う様にしましょう。

視線は前を向いておく

視線は常に前を向いておきましょう。視線が下がってしまうとフォームが崩れる原因になったり、筋肉に刺激が入りずらくなります。

腰は真下に落とす

腰を落とす際、腰が曲がっていたりバランスをうまく保てていない場合、筋肉に入る刺激が弱まります。なので動作を行う際は常に背筋を真っすぐにして腰を真っすぐ真下に下ろすようにしましょう。

つま先より前に膝が出ないようにする

ケガをしにくい種目と呼ばれる自重トレーニングでも、間違ったフォームで筋トレを長時間行っているとケガをしてしまいます。

ウォーキングランジの場合、腰を落として膝を曲げる際に膝を故障することがあります。目安としてつま先よりも前に膝を出さないようにしましょう。

まとめると

筋肉に入る負荷が大きくなるので膝は90°に曲げるようにしましょう

頭の位置を固定させることでバランスを崩すことなく安定して行える

背筋を真っすぐに伸ばすことで腰痛を予防し、下半身に入る刺激を大きくできる

膝の故障を予防する為につま先よりも膝が出ないようにする

腰を真下に下ろすことで腰痛を防ぎ筋肉に加わる負荷を大きくできる

ウォーキングランジのメリット

ウォーキングランジは下半身の自重トレーニングです。普段私たちが歩いている動作と近いだけあってケガの心配はほとんどありません。

また、陸上でもよく取り入れられるこのウォーキングランジは瞬発力を向上させることが出来ます。

短距離走などの瞬発的かつ爆発的な力が必要な競技に対しても効果的です。

ウォーキングランジはバランス感覚も一緒に鍛えられます。バランス感覚が鍛えられると、立って行う上半身の筋トレの土台として役に立ちます。

まとめると

  • ケガが起こる確率が低い
  • 瞬発力を向上させることが出来る
  • バランス感覚が鍛えられる
  • 上半身を鍛える場合の土台となる下半身を手に入れる事ができる

「下半身の筋肉に効かない」場合の原因と対処法

ウォーキングランジを行っても中々下半身の筋肉が鍛えられないという方は、以下の3つのポイントを見ていきましょう。

その1,違う種目を行なってみる

ウォーキングランジを行なっても下半身の筋肉が中々大きくならないという方は、バーベルスクワットなどの負荷が大きい種目を行なってみるのも1つの手です。

ウォーキングランジでも下半身の筋肉は十分に鍛えることができますが、負荷で言えばダンベルやバーベル、マシンを使用する種目には劣ります。

この種目(ウォーキングランジ)はどちらかといえば筋肉を大きくさせるのではなく、身体能力の向上や体のバランスなど、アスリート向けの筋肉を作るのに適しています。

なので、筋肉を大きくさせたいという方はウエイトトレーニングなど、負荷の大きいトレーニングを行なってみるといいかもしれませんね。

ウォーキングランジのポイント

  • 膝は90°まで曲げるようにする
  • 頭の位置は固定させ無駄に動かさない
  • 背筋を伸ばして猫背にはならない
  • 下半身の筋肉を意識する
  • 視線は前に向けておく
  • 腰は真下に下ろす
  • つま先より前に膝が出ないようにする

その2,筋肉の成長に必要な栄養素が不足している

ウォーキングランジを行なっていても中々筋肉が成長しないという方は、筋肉の成長に必要な栄養素が不足している可能性があります。

特に筋トレなどのハードなトレーニングを行なっている方は、取り入れる栄養素を多くする必要があります。なので必然的に食事の量も多くしなければいけません。

これは意外と大変なので、そんな時に役立つのがプロテインです。プロテインは筋肉を構成するには欠かせない成分であるタンパク質を豊富に含み、飲むだけで摂取することができます。

なので、ウォーキングランジを行う方は同時にタンパク質も摂取しておきましょう!

その3,下半身の筋肉に意識を集中させる

ウォーキングランジで下半身の筋肉に効かせる為にはしっかりとその筋肉に対して意識を集中させる必要があります。筋肉を強く意識するだけでも、その筋肉にしっかりと効かせることができます。

ウォーキングランジの場合、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどを意識すると良いでしょう。

まとめると

  • 違う種目を行ってみる
  • 筋肉の成長に必要な栄養素が不足している
  • 筋肉、主に下半身の筋肉に意識を集中させる

ウォーキングランジQ&A

ウォーキングランジを行う際の注意点を教えてください。

背筋を伸ばして行う様にしましょう。

負荷を増やす方法を教えてください。

ポイントを意識して行うことと、荷重を行いましょう。

スペースがなくても行えますか?

可能です。

上級者や慣れてきた人に

ダンベルなどでの荷重

通常のウォーキングランジに慣れてきた方は、両手にダンベルをもって行いましょう。

そうすることで負荷を向上させることができ、筋肉に大きな刺激を与える事ができます。

それにより筋肉の成長速度も向上します。

オーバーヘッドランジ

この種目は頭上にプレートやダンベルなどを持ち上げて行う種目です。それらの重りを使用することで、下半身の筋肉に高負荷で刺激を与える事ができます。

なので、通常のウォーキングランジで物足りない方は、このオーバーヘッドランジをおこなってみましょう!

  • 荷重を行う
  • オーバーヘッドランジ

ランジの種類

ウォーキングランジは数多くの種類のあるランジの中の内のひとつにすぎません

  • スティックランジ
  • フロントランジ
  • ツイストランジ
  • サイドランジ
  • クロスランジ
  • ジャンプランジ
  • リバースランジ

など様々な種類があります。

これらの種目をローテーションすることでマンネリ化を防ぐことが出来ます!

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいウォーキングランジの3つのポイント

  • 腰は真下にゆっくりと下ろす
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 頭は動かさずに固定する

いかがでしたか?

今回は数あるランジの内のひとつであるウォーキングランジの説明をさせていただきました。自重の種目なのでケガの心配はあまりしなくてもいいので積極的に行っていきましょう。

正しいフォーム、正しいやり方を身につける事で筋トレの効果は倍増します!

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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