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下半身

トゥレイズで脛を鍛えるやり方│ポイントや回数も解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

筋トレが大好きであろう皆さんは日々筋トレに励んでいる方が多いと思いますが、脛(すね)の筋肉を鍛えたことがある人はどのくらいいるでしょうか?恐らくほとんどの方は未経験だと思います。

そこで今回はそんな脛を鍛えたいという方の為にトゥレイズのやり方やポイントなどを解説していきます!

トゥレイズで鍛えられる筋肉

前脛骨筋

前脛骨筋とは簡単に言いますと脛の筋肉の事です。なので画像は少し他の筋肉が混じっていますが、だいたいこの赤身がかった場所です。この筋肉は日頃の動作であまり鍛えることはできません。サッカーをしている方なら比較的成長している筋肉でもあります。

トゥレイズのやり方

step
1
足は肩幅を目安に開く

自分が行いやすいように細かい調整する

step
2
つま先を脛の方に持ち上げる

できる限り可動域をとることで筋肉に加わる負荷を高めることができます

step
3
ゆっくりと元の位置に戻す

筋肉に加わる負荷を感じながら下ろす事で筋肉に効きやすくなります

※分かりにくい方は動画を参照してください。

トゥレイズのポイントや正しいフォーム

トゥレイズの効果を高めるためには正しいフォームやポイントなどのコツを抑えておく必要があります。

可動範囲はできるだけ広く

もともと可動範囲が狭い種目で高負荷をかけずらい種目であるため、可動範囲はめいいっぱいとるようにしましょう。もっと詳しく言うと可動域を広くするのももちろんですが、それ以上に動作を行っていくことによる疲れによって可動域が狭くならないようにしましょう。

トゥレイズの可動域は広くさせようと頑張ったところでたかが知れています。なので動作の疲労によって可動域が狭くならないように注意を向けましょう。

ゆっくりと行う

動作は可能な限りゆっくりと行う様にしましょう。そうすることで脛に加わる刺激を向上させることが出来ます。素早い動作でトゥレイズを行ってしまうと中々筋肉には刺激が入りません。

何かしらで荷重するときは特にこれを意識して行いましょう。

静止時間を作る

トゥレイズなどの可動域が狭い種目は静止時間を作って刺激を増すことが重要です。

上げ切ったところで5秒間ほどの静止時間を設けると十分な刺激が得る事ができるでしょう。この時しっかりと脛に刺激が入っている事を意識しましょう。

まとめると

可動域を出来るだけ広くさせることで筋肉に効く刺激が大きくなる

ゆっくりとした動作で行うことで筋肉に加わる負荷の時間が長くなる

静止時間を設けることで筋肉に効きやすく筋肉の成長が促進される

トゥレイズのメリットや効果

ボールを蹴る際に役立つ

トゥレイズを行い脛周りの筋肉を鍛えることでサッカーボールなどを蹴る際に足が攣らなくなります。

また最低限の脛周りの筋肉があることで多少ですが蹴ったボールの威力は向上するでしょう。正直これはサッカーを行っていない人にはあまり関係が無いかと.....(笑)

まとめると

  • ボールを蹴る威力が向上する
  • 足が攣りにくくなる

「前脛骨筋に効かない」時の対処方法や原因とは?

トゥレイズを行っていても中々筋肉に効かないという方は以下を確認してみましょう!

その1,最初はトゥレイズのポイントやコツを確認しよう!

まず最初はトゥレイズのポイントなどを再確認してみましょう。ここをしっかりと抑えていないと中々効かせたい筋肉に刺激を与える事は難しくなってきます。

以下にトゥレイズのポイントやコツなどをまとめてみたので、振り返ってみましょう!

トゥレイズのポイント

  • 可動域はできるだけ広くする
  • ゆっくりと行う
  • 静止時間を設ける

その2,筋肉を意識しながら行う

トゥレイズで筋肉に効かないという方の多くは、しっかりとその筋肉に意識を集中させていないことが大きな要因となっています。トゥレイズの場合、前脛骨筋に意識を集中させる必要があります。

しかし、トゥレイズに関しては他の種目よりもイージートレーニングなのでこれも比較的簡単だと思います。以下に簡単にですが、前脛骨筋に意識を集中させる為の集中力をアップさせる方法についてまとめてみました。

集中力をアップさせる方法

  1. エナジードリンクなどでカフェインを摂る
  2. 睡眠時間を多めにとる
  3. 安定した動作で行う
  4. 前脛骨筋を軽くたたく

トゥレイズで良くある質問

何回ほどやればいいですか?

厳密な回数は決まっていませんが、筋肥大には限界で12回行える程の回数と重量を意識しましょう。

姿勢は関係ありますか?

トゥレイズは他の筋トレ種目程ではありませんが、正しい姿勢で行うことは重要になってきます。

刺激を増やす方法を教えてください。

ダンベルやバーベルで荷重しましょう。

靴を履く必要はありますか?

ありませんが、靴を履く事を推奨します。

トゥレイズを行ってみた個人的な感想

トゥレイズを行い脛を鍛えてもあまり大きな変化はないです。正直に言いますとこの種目を行うことでのメリットはほとんどないと思います。サッカーでキック力を増やしたいという方以外の方が行ってもほとんど意味はないと思います。

基本的にトゥレイズは行う必要がない

トゥレイズはこんな人にオススメ!

トゥレイズは以下のような方にオススメです。

  • キック力を向上させたい
  • 脛の筋肉を成長させたい
  • 足が攣りにくくなる

正直なところ、トゥレイズでは以上のようなメリットしかありません。なのでそこまで重視して行うトレーニングではないかと思います。

下半身だと、もっと鍛えがいがある大腿四頭筋やハムストリングなどの筋トレがオススメです。

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいトゥレイズの3つのポイント

  • 脛の筋肉である前脛骨筋を鍛えることができる
  • キック力が多少向上する
  • 動作は簡単でだれでも行える

いかがでしたか?

サッカーを行っている方ならある程度の脛の筋肉は必要だと思います。ある程度........正直鍛えてもあまり意味がないのが私の見解です(笑)

ですが体験としてトレーニングすると良いかもしれませんね。

こんな種目があるんだなと知ることが出来るだけでも少なからず何かの役に立つ時が来るでしょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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