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下半身

【筋トレ】ステップアップのやり方│女性でも簡単に行うコツやポイント

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

室内で誰でも簡単に下半身の筋肉を鍛えることが出来る種目である、ステップアップについて今回はご紹介したいと思います。ステップアップは下半身を鍛えることが出来る筋力トレーニングの種目です。

ステップアップの動作は階段や段差を上る動作に似ていて、これはおそらく世界中の人間が一度は行ったことがある動作だと思います。なので誰でも簡単に行うことが出来るのです。

主に女性や、筋トレ初心者の方にオススメの種目です。自重トレーニングなのでケガの心配も少ないです。この種目をしっかりと行うことで、美脚効果などが期待できるのでオススメの筋トレ種目です。

今回はそんなステップアップに関しての情報を解説するので、順番に見ていきましょう!

ステップアップで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は前太ももの位置に存在する筋肉で下半身の中の筋肉でも大きな面積を誇ります。この筋肉を鍛えることで女性の方は太ももの引き締め効果、男性の方は太く逞しい太ももを作ることができます。

前太ももに位置するので筋肉の変化が分かりやすいです。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

大腿四頭筋を鍛えるメリット【男女別】

立体的な立派な逞しい太ももを作ることができる

前から見た時にスリムで引き締まった脚に見られるようになる

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉です。大腿四頭筋の裏にあるので自分では確認しずらい筋肉だと思います。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

ハムストリングを鍛えるメリット

下半身の土台となる筋肉を形成することができる

太ももを引き締めて美脚になることができる

大臀筋

大臀筋はヒップの筋肉で鍛えることでヒップアップ効果などが得られます。これは特に女性にとっては嬉しい効果なのではないでしょうか。

この筋肉は非常に大きい筋肉として有名なので鍛え甲斐があります。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ポイント

足を上げる高さを高くすると
負荷は大きくなりますが、その分バランスをとることが難しくなります。

足を上げる高さを低くすると
負荷は小さくなりますがその分バランスをとりやすく、より正しいフォームで行えます。

大臀筋を鍛えるメリット【男女別】

お尻の筋肉に立体感が出て、下半身の安定化を図ることができる

お尻を大きくできるヒップアップ効果やお尻がヒップアップすることで美脚効果などがあります

ステップアップのやり方

step
1
台を用意しその高さを設定する

この時、自分のレベルに合った高さに調節し安定性が高い台を用意する。

step
2
足を台に乗せる

姿勢や背筋は真っすぐにしてつま先は前を向かせるようにする。

step
3
足の筋肉で身体を押し上げる

この時、筋肉を意識しながら足の筋肉で体を持ち上げ姿勢は保ったまま行いましょう。そうすることで安定した動作だけでなく、筋肉にも効かせやすくなる。

step
4
元の位置に戻り、繰り返す

降りる動作はゆっくりと行い、その時にも下半身の筋肉に対して意識を向けることで筋肉の成長速度や体幹を高めることができる。

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ステップアップの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

この種目で下半身の筋肉を大きくさせるためにはしっかりと荷重をしましょう。高負荷で行うことで筋肉を大きく肥大化させる事ができます。

15回をギリギリ行えるほどの重量で行うようにしましょう

女性向け(スリムな体になりたい)

下半身を引き締めスリムにしたい方は低負荷でもいいので高回数で行う様にしましょう。ポイントやフォームをしっかりと抑える事で更に下半身を引き締めることができます。

回数は40回以上3セットを目標としましょう

ステップアップのポイントやコツ

ステップアップの画像

膝はつま先より前に出さない

自重トレーニングなのでケガをすることはほとんどないと思うのですが、ステップアップ時の膝はつま先よりも前に出さないでおきましょう。これは膝にかかる負担を軽減するためです。正直、この種目でケガをするという事はhとんど無いと思うのですが、ケガをしてからでは遅いので頭の隅にでも入れておきましょう。

背筋を伸ばす

背筋は真っすぐ伸ばし、それを崩さず保ちながら動作を行いましょう。猫背になったり身体をグラつかせるとバランスがとりにくくなり筋肉への負荷も減少します。背筋を伸ばせば筋肉に効かせやすくなるので常に意識しておきましょう。

筋肉を意識しながら行う

筋肉を意識することだけでも筋トレの効果は十分変わってきます。ステップアップの場合、下半身の筋肉に意識を向けながら行うことでより効率的に筋肉を鍛えることが出来るでしょう。これは他の筋トレでもかなり役立つので覚えておいて損はないでしょう。

視線(顔)は前を向いておく

目線は常に前を向いておきましょう。視線を下げるとフォームが崩れてしまったり、正しい動作ではなくなってしまうからです。

まとめると

膝はつま先よりも前に出さない様にすることで膝のケガの予防となります

背筋を伸ばすことで安定性が増したトレーニングを行うことができます

下半身の筋肉に常に意識を向けておくことで筋肉に加わる負荷を高めることができます

視線を前に向けておくことでバランスがとれるようになります

ステップアップのメリット

ステップアップのメリット

ステップアップのメリットと言えば誰でも行えることでしょう。段差を上る動作と同じで、おそらく誰しもが経験しているので筋トレ初心者の筋トレ種目にはうってつけでしょう。

また過度な荷重をしなければほとんどケガをしません。

室内にベッドや何かしらの段差さえあればそこで行えるので手軽に鍛えることが出来るところも魅力的でメリットなのではないでしょうか。

またそれ以外にも、ステップアップはバランス感覚も同時に鍛えることが出来るため、スポーツや部活動を行っている人にもオススメの種目です。

まとめると

  • 誰でも行える
  • ケガをする心配が少ない
  • 室内でも行える
  • バランス感覚も鍛えられる

持っておきたいアイテム

マット

マットがあることで靴を履かない場合は足裏の保護の役割を果たします。この種目では必要度はそこまで高くないですが、これから長期間に渡って筋トレを行っていくことで考えたら必要度はかなり高くなります。それなら今のうちにそろえておくのもアリですね!ご自身の判断に任せます

Amazonでの相場

2,000円~5,000円

オススメ度

ベンチ

これもマットと同じようにこの種目を行う上ではあまり必要ではありません。しかし、家に適度な台や階段などがなければ必要性は高まります。また、筋トレを本気でやりたいという方には必須となりますのでそのような方は持っておいた方が良いでしょう。

このベンチがあると筋トレの幅が広がり様々な種目を行うことができるというメリットがありますね!

Amazonでの相場

5,500円~1,5000円

オススメ度

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいの3つのポイント

  • シンプルな動作で簡単に行える
  • ポイントやフォームを抑える
  • 下半身を鍛えることができる

いかがでしたか?

ステップアップはだれでも簡単に行える種目です。

初心者から上級者までオススメでき、スペースはいりません。

ケガの心配も少なく、安心して行えるので足トレ初心者さんは是非取り入れて下さい!

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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