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脚トレーニング

ステップアップのやり方│筋トレ効果やポイント

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

室内で誰でも簡単に下半身の筋肉を鍛えることが出来る種目である、ステップアップについて今回はご紹介したいと思います。ステップアップは下半身を鍛えることが出来る筋力トレーニングの種目です。

ステップアップの動作は階段や段差を上る動作に似ていて、これはおそらく世界中の人間が一度は行ったことがある動作だと思います。なので誰でも簡単に行うことが出来るのです。

主に女性や、筋トレ初心者の方にオススメの種目です。自重トレーニングなのでケガの心配も少ないです。この種目をしっかりと行うことで、美脚効果などが期待できるのでオススメの筋トレ種目です。

今回はそんなステップアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ステップアップのメインターゲット筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は前太ももの位置に存在する筋肉で下半身の中の筋肉でも大きな面積を誇ります。この筋肉を鍛えることで女性の方は太ももの引き締め効果、男性の方は太く逞しい太ももを作ることができます。

前太ももに位置するので筋肉の変化が分かりやすいです。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉です。大腿四頭筋の裏にあるので自分では確認しずらい筋肉だと思います。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

大臀筋

大臀筋はヒップの筋肉で、鍛えることでヒップアップ効果などが得られます。これは特に女性にとっては嬉しい効果なのではないでしょうか。

この筋肉は非常に大きい筋肉として有名なので鍛え甲斐があります。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ポイント

足を上げる高さを高くすると
負荷は大きくなりますが、その分バランスをとることが難しくなります。

足を上げる高さを低くすると
負荷は小さくなりますがその分バランスをとりやすく、より正しいフォームで行えます。

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
大腿四頭筋  【男性】太く立派な太もも
【女性】太ももの引き締め効果
★★★★★
ハムストリング 【男性】下半身の土台の形成
【女性】太ももの引き締め効果
★★★★★
大臀筋 【男性】下半身の安定化
【女性】ヒップアップ効果・美脚効果
★★★★★

ステップアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
台の高さを決める 自分のレベルに合った高さに調節
足を台に乗せる 姿勢は真っすぐつま先は前を向く
足で身体を押し上げる 筋肉を意識し姿勢は保ったまま行う
元の位置に戻り、繰り返す 降りる動作はゆっくりと

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ステップアップの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

この種目で下半身の筋肉を大きくさせるためにはしっかりと荷重をしましょう。高負荷で行うことで筋肉を大きく成長させる事ができます。

15回をギリギリ行えるほどの重量で行う様にしましょう。

女性向け(スリムな体になりたい)

下半身を引き締めスリムにしたい方は低負荷でもいいので高回数で行う様にしましょう。ポイントやフォームをしっかりと抑える事で更に下半身を引き締めることができます。

また、回数は40回以上3セットを目標としましょう。

ステップアップのポイントやコツ

ステップアップの画像

膝はつま先より前に出さない

自重トレーニングなのでケガをすることはほとんどないと思うのですが、ステップアップ時の膝はつま先よりも前に出さないでおきましょう。

これは膝にかかる負担を軽減するためです。

背筋を伸ばす

背筋は真っすぐ伸ばし、それを崩さず保ちながら動作を行いましょう。

猫背になったり身体をグラつかせるとバランスがとりにくくなり、筋肉への負荷も減少します。

筋肉を意識しながら行う

筋肉を意識することだけでも筋トレの効果は十分変わってきます。

ステップアップの場合、下半身の筋肉に意識を向けながら行うことでより効率的に筋肉を鍛えることが出来るでしょう。

視線(顔)は前を向いておく

目線は常に前を向いておきましょう。視線を下げるとフォームが崩れてしまったり、正しい動作ではなくなってしまうからです。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
膝はつま先よりも前に出さない 膝の故障を予防することができる
★★★
背筋を伸ばす  正しく下半身に刺激を与えることができる
★★★
 筋肉を意識しながら行う 筋肉に効かせることができる
★★★
視線は常に前を向く 体の軸をブラさずに行える
★★★★★

ステップアップのメリット

ステップアップのメリットと言えば誰でも行えることでしょう。段差を上る動作と同じで、おそらく誰しもが経験しているので筋トレ初心者の筋トレ種目にはうってつけでしょう。

また過度な荷重をしなければほとんどケガをしません。

室内にベッドさえあればそこで行えるので手軽に鍛えることが出来るところも魅力的でメリットなのではないでしょうか。

ステップアップはバランス感覚も同時に鍛えることが出来るため、スポーツや部活動を行っている人にもオススメの種目です。

見出し(全角15文字)

  • 誰でも行える
  • ケガをする心配が少ない
  • 室内でも行える
  • バランス感覚も鍛えられる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 靴を履かない場合は足裏の保護になる
ベンチ 筋トレの幅が広がり様々な種目を行うことができる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天

まとめ

これだけは覚えて帰りたいステップアップのポイント

  • シンプルな動作で簡単に行える
  • ポイントやフォームを抑える
  • 下半身を鍛えることができる

いかがでしたか?

ステップアップはだれでも簡単に行える種目です。

初心者から上級者までオススメでき、スペースはいりません。

ケガの心配も少なく、安心して行えるので足トレ初心者さんは是非取り入れて下さい!

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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