下半身

サイドランジのやり方│太ももを引き締めるコツやフォームも解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

早速ですが、皆さんはサイドランジと呼ばれる筋トレ種目は知っていますか?この種目は通常のランジでは足を前後に出すのに比べて、サイドランジは左右に脚を出して行う少し変わった種目です。

なので通常のランジ運動では鍛えられない部分まで鍛えることが出来る、優秀な筋トレ種目なのです。また、使用する器具もないため敷居がとても低いので、初心者の方にもオススメできます。

今回はそんなサイドランジのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

サイドランジで鍛えられる筋肉

大臀筋

大臀筋はお尻付近に位置している筋肉です。サイドランジでは太ももだけではなくこの大臀筋にも負荷が加わります。
大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ハムストリング

画像を見てもらえば分かるようにハムストリングは太ももの裏に位置している下半身の筋肉です。普段あまり目にしない筋肉ですが、この筋肉は面積が大きいので鍛え甲斐があります。

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大臀筋 【男性】下半身の筋トレ動作の安定化
【女性】ダイエット効果やヒップアップ効果
★★★★★
ハムストリング 【男性】脚力の向上による瞬発力などの向上
【女性】引き締まった下半身
★★★★★
大腿四頭筋 【男性】太く立派な下半身
【女性】引き締まった太ももを作れる
★★★★★

サイドランジのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
足を肩幅程度に開く 胸を張り背筋を真っすぐに伸ばす
足を横に踏み出し腰を落とす 踏み出す足の幅は肩幅の二倍を目安
元の位置に戻る ゆっくりと筋肉の刺激を意識する

※分かりにくい方は動画を参照してください。

サイドランジの回数や重量

下半身を引き締めたい方は30回以上の回数を行いましょう。それを3セット行い、ある程度慣れてきたらサイドランジよりも負荷の高い種目に挑んでみましょう。

また、下半身の筋肉を大きくさせたい方は低回数高負荷を意識して動作を行いましょう。荷重により負荷を大きくし、10回程度が限界となるぐらいの重量を荷重させましょう。

サイドランジのポイントやコツ・フォーム

筋トレ効果,メリット,サイドランジのポイント

つま先は前を向くように

このサイドランジを行う際、つま先はしっかりと前を向いておくようにしましょう。

足を出す方向と同じ方向につま先が向いていると、しっかりと動作が行えず、筋肉に加わる負荷が減少してしまいます。なので常につま先は前方を向いておくようにしましょう。

腰をしっかりと下ろす

腰は真下に深く下ろすようにしましょう。下ろせば下ろす程、内転筋群などに刺激が入ります。なので自分の限界値まで深く腰を下ろすようにしましょう。

視線は前に

サイドランジを行う際、視線は常に前を向いておくようにしましょう。疲れによって視線が下がってくることがありますが、そうなってしまうと背筋も同じように曲がってしまう為、常に前を向いて行う様にしましょう。

収縮性があるズボンで行う

これはあまり気にしない人が多いと思いますが、重要です。サイドランジは足を大きく開き、腰を深く下げる種目です。それにより負荷が向上する種目なのですが、収縮性がないズボンで行うとしっかりと腰を下ろせなかったり、足を広げられないことが良くあります。

動作を行うのに不利ですし、なによりストレスが溜まるので出来る限り収縮性に特化したズボンを履くようにしましょう。

サイドランジの注意点

サイドランジを行う際の注意点は膝のストレッチを行うことと、背筋は伸ばすことです。

サイドランジでケガをしたという方はあまりいないと思いますが、念の為に動作前は適度に体を動かしておきましょう。特に膝などはしっかりと曲げて、動作中に痛めないようにしましょう。膝をぐるぐると回して準備運動を行ってからサイドレイズを行いましょう!

次に背筋ですが、これは特に重りを持っているときは注意するようにしましょう。重りを使用して動作を行っているときは、必ず背筋を伸ばすようにしましょう。重りを持ったまま猫背になって動作を行っていると、腰に余分な負荷が掛かります。それで腰を故障する可能性は十分にあるので、しっかりと胸を張り背筋を伸ばして行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
つま先を常に前を向くようにする 軸がブレずに安定した動作で行える
★★★
 腰は真っすぐ深く下ろす 筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
 視線は常に前を向いておく 体の軸のブレを抑える
★★★
収縮性に特化したズボンを履く 可動域を大きくしても動作が行える
★★★★★
 動作前に膝をストレッチする ケガを予防することができる
★★★
 背筋を真っすぐに伸ばす 腰痛を予防し、下半身に加わる刺激が大きくなる
★★★★★

サイドランジのメリットや効果

効果,メリット

初心者から上級者まで行える

この種目は器具を必要とせずに自宅でも行うことが出来るうえに、動作もシンプルで簡単です。なので初心者の方でも手軽に行うことが出来る種目です。

その一方、ダンベルやケトルベルなどの重りを使用して行うことで難易度が向上します。重りによってバランス感覚も鍛えることが出来ますし、筋肉肥大にも効果が期待できるので上級者の方でも満足に行うことが出来るでしょう。

太ももの引き締め

サイドランジは太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛えることが出来ます。この内太ももを鍛えることが出来る種目はあまり多くないので、このサイドランジでしっかりと鍛えましょう。

そうすることで、太ももを『キュ』っと引き締めることが出来ます。なのでしっかりと内太ももの刺激を意識して行う様にしましょう。

ダイエット効果

下半身には大きい筋肉から小さい筋肉まで様々な種類が存在しています。そんな下半身の全体の筋肉を鍛えることができるサイドランジにはダイエット効果が期待できます。

筋肉が成長すると基礎代謝が向上し、何もしなくても脂肪が燃焼されていくのです。もしあなたがこのダイエット効果目当てでサイドランジを行っているのなら、重りなどで荷重して行うと良いでしょう。

メリットや効果一覧

  • 初心者から上級者まで幅広く行うことが出来る
  • 太ももを引き締めることができる
  • ダイエットの効果が期待できる

持っておきたいアイテム

サイドランジを行う際は、マットがあれば安定した動作を行えます。筋トレにおいてマットは重要な役割を果たすので購入しておいても損はないでしょう。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 安定した動作になりパフォーマンスが向上する

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

サイドランジはこんな人にオススメ!

  • 室内で下半身を鍛えたい
  • 体幹を強くしたい
  • 下半身を引き締めたい
  • ダイエットしたい
  • 安定した筋トレを行いたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいサイドランジのポイント

  • つま先は前に向ける
  • 腰は真下に深く下ろす
  • 胸を張って背筋を真っすぐに伸ばす

いかがでしたか?

以上がサイドレイズの解説です。ちょっと変わった種目ですが、しっかりと行えば様々な効果が得ることが出来るので是非行って欲しい種目です。

男性だけでなく、女性にも嬉しい効果は盛りだくさんなので積極的にこのサイドレイズを行っていきましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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