サイドランジで太ももの内側を引き締める方法。女性にオススメ!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

早速ですが、皆さんはサイドランジと呼ばれる筋トレ種目は知っていますか?

この種目は通常のランジでは足を前後に出すのに比べて、サイドランジは左右に脚を出して行う少し変わった種目です。

なので通常のランジ運動では鍛えられない部分まで鍛えることが出来る、優秀な筋トレ種目なのです。

また、使用する器具もないため敷居がとても低いので、初心者の方にもオススメできます。

今回はそんなサイドランジの行い方などについて見ていきましょう。

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サイドランジのメインターゲット筋肉

サイドランジで鍛えることができる筋肉

サイドランジでは通常のランジとは異なった動きの為、筋肉に加わる刺激も変わってきます。

特に大臀筋とハムストリングを効果的に鍛えることが出来ます。

その他にも、大腿四頭筋や内転筋群などにも刺激が入ります。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • サブターゲット筋肉
  • 内転筋群
  • 大腿四頭筋

サイドランジの行い方

サイドランジのやり方 手順 方法

サイドランジの行い方
準備フェーズ

  1. 足を肩幅程度に開き、直立する(胸を張り、背筋を伸ばして真っすぐに直立する。)

動作フェーズ

  1. 姿勢を崩さずに、足を横に踏み出し腰を落とす(踏み出す足の幅は肩幅の二倍を目安にしましょう。)
  2. しっかりと腰を下ろしたら元の位置に戻ります

【筋肉を引き締める 目安のセット数 30~60回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 8~12回3セット(重りをつけて)】

サイドランジを行う際の重要なこと

サイドランジのポイント 重要 大切

つま先は前を向くように

このサイドランジを行う際、つま先はしっかりと前を向いておくようにしましょう。

足を出す方向と同じ方向につま先が向いていると、しっかりと動作が行えず、筋肉に加わる負荷が減少してしまいます。

なので常につま先は前方を向いておくようにしましょう。

腰をしっかりと下ろす

腰は真下に深く下ろすようにしましょう。

下ろせば下ろす程、内転筋群などに刺激が入ります。

なので自分の限界値まで深く腰を下ろすようにしましょう。

視線は前に

サイドランジを行う際、視線は常に前を向いておくようにしましょう。

疲れによって視線が下がってくることがありますが、そうなってしまうと背筋も同じように曲がってしまう為、常に前を向いて行う様にしましょう。

収縮性があるズボンで行う

これはあまり気にしない人が多いと思いますが、重要です。

サイドランジは足を大きく開き、腰を深く下げる種目です。

それにより負荷が向上する種目なのですが、収縮性がないズボンで行うとしっかりと腰を下ろせなかったり、足を広げられないことが良くあります。

動作を行うのに不利ですし、なによりストレスが溜まるので出来る限り収縮性に特化したズボンを履くようにしましょう。

まとめ

  • つま先を常に前を向くようにする
  • 腰は真っすぐしっかりと深く下ろす
  • 視線は常に前を向いておく
  • 収縮性に特化したズボンを履く

サイドランジのメリット

サイドランジのメリット

初心者から上級者まで行える

この種目は器具を必要とせずに自宅でも行うことが出来るうえに、動作もシンプルで簡単です。

なので初心者の方でも手軽に行うことが出来る種目です。

その一方、ダンベルやケトルベルなどの重りを使用して行うことで難易度が向上します。

重りによってバランス感覚も鍛えることが出来ますし、筋肉肥大にも効果が期待できるので上級者の方でも満足に行うことが出来るでしょう。

太ももの引き締め

サイドランジは太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛えることが出来ます。

この内太ももを鍛えることが出来る種目はあまり多くないので、このサイドランジでしっかりと鍛えましょう。

そうすることで、太ももを『キュ』っと引き締めることが出来ます。

なのでしっかりと内太ももの刺激を意識して行う様にしましょう。

ダイエット効果

下半身には大きい筋肉から小さい筋肉まで様々な種類が存在しています。

そんな下半身の全体の筋肉を鍛えることができるサイドランジにはダイエット効果が期待できます。

筋肉が成長すると基礎代謝が向上し、何もしなくても脂肪が燃焼されていくのです。

もしあなたがこのダイエット効果目当てでサイドランジを行っているのなら、重りなどで荷重して行うと良いでしょう。

メリットまとめ

  • 初心者から上級者まで幅広く行うことが出来る
  • 太ももを引き締めることができる
  • ダイエットの効果が期待できる

 

サイドランジでケガをしない為には

サイドランジのケガ予防 怪我予防

膝のストレッチ

サイドランジでケガをしたという方はあまりいないと思いますが、念の為に動作前は適度に体を動かしておきましょう。

特に膝などはしっかりと曲げて、動作中に痛めないようにしましょう。

膝をぐるぐると回して準備運動を行ってからサイドレイズを行いましょう!

背筋は伸ばす

これは特に重りを持っているときは注意するようにしましょう。

重りを使用して動作を行っているときは、必ず背筋を伸ばすようにしましょう。

重りを持ったまま猫背になって動作を行っていると、腰に余分な負荷が掛かります。

それで腰を故障する可能性は十分にあるので、しっかりと胸を張り背筋を伸ばして行う様にしましょう。

ケガをしない為には…

  • 動作前にしっかりと膝をストレッチするようにしましょう。
  • 背筋を真っすぐに伸ばす。(荷重しているときは特に注意する。)

サイドランジを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたサイドランジを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にサイドランジのポイントを見直すとすればつま先は前に向ける腰をしっかりと下ろす収縮性のあるズボンで行う、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

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これらの種目は下半身を鍛えることができる種目でどの種目もサイドランジより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

サイドランジのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

サイドランジを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

下半身をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

サイドランジまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいサイドレイズのポイント

  • つま先は前に向ける
  • 腰は真下に深く下ろす
  • 胸を張って背筋を真っすぐに伸ばす

以上がサイドレイズの解説です。

ちょっと変わった種目ですが、しっかりと行えば様々な効果が得ることが出来るので是非行って欲しい種目です。

男性だけでなく、女性にも嬉しい効果は盛りだくさんなので積極的にこのサイドレイズを行っていきましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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