リバースランジ(バックランジ)で下半身を鍛えるポイントと手順を説明

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

ランジには様々な種類があります。それにより体の色々な部位の筋肉を鍛えることが出来たり、難易度もまばらで筋トレ初心者の方から上級者の方までオススメできる種目です。

そんな数あるランジの種類の中にリバースランジ、別名.バックランジと呼ばれる種目があります。この種目は手順は簡単なため、筋トレ初心者の方でも手軽に始める事ができ、主に下半身を鍛える効果があります。

今回はそんなリバースランジ(バックランジ)のポイント手順、鍛えることができる筋肉の部位ケガをしない方法などを中心に見ていきましょう!

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リバースランジの手順

リバースランジのやり方 手順 方法

リバースランジの手順

  1. 足を肩幅程度に開き直立する(この時、姿勢は真っすぐに伸ばしましょう)
  2. 片足を後ろに下げて、腰を落とす(真っすぐ後ろに足を下げ、真っすぐ下に腰を落としましょう)
  3. 元の位置に戻る(バランスを保ちながらゆっくりと戻りましょう)

【目安のセット数 筋力の増量メイン 8~12回 3セット(重りをつける)】

筋力をつけたい方は重りをつけて一回一回の負荷を上げるようにしましょう。ダンベルを持って行うのがオススメですが、重りの付いたベストなどの商品もあるので自分なりに良いパフォーマンスを出せる状況を見つけましょう!

一回の動作でしっかりと筋肉に負荷を与えるように意識しましょう。

【目安のセット数 体の引き締めメイン 20~40回 3セット】

下半身を引き締める事を目標としている方は比較的高回数をこなすようにしましょう。回数は自分の限界近くまで行いましょう。これは大きな個人差があると思いますので周りを気にせず自分のペースで行いましょう。

また注意点として、回数を重ねてくると徐々にフォームが崩れてきます。なので後半になるにつれてしっかりとフォームを強く意識するようにしましょう。

リバースランジのメインターゲット筋肉

リバースランジのメインターゲット筋肉 鍛えることができる部位

リバースランジで鍛えることができる筋肉の部位を順番に見ていきましょう!

リバースランジ│大腿四頭筋

大腿四頭筋 脚の筋肉 下半身

大腿四頭筋は前太ももの位置にある下半身の代表的な筋肉です。

リバースランジではこの大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。後ろに下げる足とは逆の脚、つまり前方に突き出している状態にこの大腿四頭筋に刺激が入ります。なのでこの部位を鍛えたい方はしっかりと前に突き出している方の脚に力を加えるように意識すると良いでしょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

  • ダイエット効果
  • 太ももの引き締め効果
  • 下半身の安定
  • 踏ん張る力が強くなる

リバースランジ│ハムストリング

ハムストリング 脚の裏の筋肉 下半身

ハムストリングは太ももの裏の筋肉で、リバースランジでは体をしっかりと真っすぐ真下に下ろすことで鍛えることができる部位です。

この筋肉も大腿四頭筋と同じく下半身の代表的な筋肉の内のひとつなのでしっかりと鍛えていきましょう。そうすることで下半身が安定し、上半身の筋トレを行うときも安定して動作を行うことが出来ます。

ハムストリングを鍛えるメリット

  • 瞬発力が向上する
  • ジャンプ力が向上する
  • 下半身が安定する

リバースランジ│大臀筋

大殿筋

大臀筋はちょうどヒップの位置にある筋肉です。

この大臀筋を鍛えることで魅力的なヒップを作り出すことが出来ます。女性の方には特に意識して鍛えて欲しい筋肉です。

また、大臀筋は非常に大きな筋肉なのでしっかりと入念に鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼させることが出来ます。それだけでなく、くびれを強調させることができるのでそれらの相乗効果によりより大きな効果を期待することが出来るでしょう。

大臀筋を鍛えるメリット

  • ダイエット効果
  • 体のラインが綺麗に見える
  • くびれを強調することが出来る
  • 女性としての魅力が向上する

リバースランジではこれらの筋肉以外にも体幹や他の細かい筋肉まで鍛えることが出来ます。

リバースランジのポイント解説

リバースランジのポイント 重要 大切

腰は真下に深く下ろす

リバースランジの動作を行う時、腰を下ろす際はしっかりと真っすぐ真下に下ろすように意識しましょう。

この時に身体がグラついたり体の軸が曲がっていたりなどすると、下半身の筋肉に刺激がはいりません。効率的に筋肉を鍛えるためにも、しっかりと腰は真下に下ろすようにしましょう。

ワンポイントアドバイト

ズボンに少し長い棒を入れてそれを背中につくようにして動作を行えば、しっかりと体の軸を意識することが出来ます。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばして動作を行うことはランジの基本中の基本です。背筋を意識したまま動作を行うことで負荷が分散せずに、効果的に筋肉に刺激を与えて鍛えることが出来ます。

これはほとんどの筋トレ種目に共通することなのでしっかりと意識するようにしましょう。

ワンポイントアドバイト

  • ズボンに少し長い棒を入れてそれを背中につくようにして動作を行えば、しっかりと体の軸を意識することが出来ます。
  • 目線を真っすぐ前に向けそれを意識したまま動作を行うと体の傾きを軽減できます。
  • 腹筋に軽く力を入れると背筋が伸びます。

膝は軸足より先に出ない様に

軸となる足(後ろに片足を下げる時のもう片方の足)がつま先より前には出ない様にしましょう。その状態で筋トレを続けていると筋肉に入る負荷が分散する上に、ケガの原因ともなります。

ポイント解説まとめ

  • 腰は真下に下ろす
  • 背筋を伸ばす
  • 膝は軸足より先に出ない様にする

リバースランジのメリット

リバースランジのメリット

新鮮な刺激

リバースランジ(バックランジ)では足を後ろに下げて行うという、少し変わった動作で行い筋肉に刺激を与える事ができます。

普段とちがう刺激が下半身の筋肉に入るため、脚のトレーニングにマンネリ化を感じたら是非このリバースランジ(バックランジ)を行ってみてください。

ヒップアップ効果

リバースランジではヒップも鍛えることが出来ます。それにより、女性に嬉しいヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップ効果はただヒップの形や大きさが良くなるだけでなく、足が長く見える美脚効果くびれを強調させる効果など女性としての魅力を向上させる効果が期待できます。

室内でも行える

室内でも体ひとつで行えるリバースランジは筋トレ初心者の方や女性の方にオススメの種目です。場所も器具も必要としない為、手軽に行うことが出来ます。

「ちょっと筋トレをしようかなぁ」と思った時に素早くスムーズに行うことができるのは筋トレが習慣になってない人にとっては大きなメリットですね!

体幹を鍛えることが出来る

このリバースランジは体幹などのインナーマッスルも鍛えることが出来ます。体幹を鍛え成長させることで筋トレの土台となる体の内側の筋肉を鍛えることができるので動作の安定も図れます。

実際に行ってみれば感じると思いますが、リバースランジは結構バランス力が必要となります。特に重りが付いたときはしっかりとバランスを保つことを意識しないとすぐに体が傾いてしまうのでその分体幹を鍛えることが期待できます!

メリットまとめ

  • ヒップアップ効果
  • 室内でも手軽に行うことができる
  • 体幹を鍛えることが出来る

リバースランジを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたリバースランジを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にリバースランジのポイントを見直すとすれば腰は真っすぐ真下に下ろす姿勢を伸ばす膝は軸足よりも前に出ないようにする、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

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これらの種目は下半身を鍛えることができる種目で、どの種目もリバースランジより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

リバースランジのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

リバースランジを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

下半身をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に下半身の筋肉は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

リバースランジまとめ

いかがでしたか?

 

普段のランジとは少し違う動作のリバースランジでした。

やり方やポイントさえ押さえればしっかりと下半身を鍛えることができ、また様々なメリットがあるのでオススメの種目です。

皆さんも行ってみてはどうでしょうか?

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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