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脚トレーニング

リバースランジ(バックランジ)のやり方とポイント│コツやフォームや筋トレ効果

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ランジには様々な種類があります。それにより体の色々な部位の筋肉を鍛えることが出来たり、難易度もまばらで筋トレ初心者の方から上級者の方までオススメできる種目です。

そんな数あるランジの種類の中にリバースランジ、別名.バックランジと呼ばれる種目があります。この種目は手順は簡単なため、筋トレ初心者の方でも手軽に始める事ができ、主に下半身を鍛える効果があります。

今回はそんなリバースランジのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

リバースランジ│バックランジで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は前太ももの位置にある下半身の代表的な筋肉です。

リバースランジではこの大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。後ろに下げる足とは逆の脚、つまり前方に突き出している状態にこの大腿四頭筋に刺激が入ります。なのでこの部位を鍛えたい方はしっかりと前に突き出している方の脚に力を加えるように意識すると良いでしょう。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏の筋肉で、リバースランジでは体をしっかりと真っすぐ真下に下ろすことで鍛えることができる部位です。

この筋肉も大腿四頭筋と同じく下半身の代表的な筋肉の内のひとつなのでしっかりと鍛えていきましょう。そうすることで下半身が安定し、上半身の筋トレを行うときも安定して動作を行うことが出来ます。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

大臀筋

また、大臀筋は非常に大きな筋肉なのでしっかりと入念に鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼させることが出来ます。それだけでなく、くびれを強調させることができるのでそれらの相乗効果によりより大きな効果を期待することが出来るでしょう。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 大腿四頭筋 【男性】太ももが太く立派になる
【女性】太ももを引き締める
★★★★★
 ハムストリング 【男性】下半身が安定する・瞬発力が向上
【女性】太ももが引き締まる
★★★★★
 大臀筋 【男性】筋トレ時の安定化
【女性】ボディラインが綺麗になる・くびれを強調
★★★★★

リバースランジ│バックランジのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
足を肩幅程度に開き直立する 姿勢は真っすぐに伸ばす
片足を後ろに下げて、腰を落とす 真後ろに足を下げ、真下に腰を落とす
元の位置に戻る バランスを保ちながらゆっくりと戻る

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説

足幅は肩幅を目安にしますが、自分が行いやすいように調整しましょう。また、この時姿勢は真っすぐに伸ばしましょう。

の解説

腰はしっかりと深く下ろし、真後ろに足を下げ真下に腰を下ろすように意識しましょう。

の解説

元の位置に戻し、バランスを保ちながら行う

リバースランジの回数や重量

男性向け

筋力をつけたい方は重りをつけて一回一回の負荷を上げるようにしましょう。ダンベルを持って行うのがオススメですが、重りの付いたベストなどの商品もあるので自分なりに良いパフォーマンスを出せる状況を見つけましょう!

8~12回をギリギリ行える重量を荷重すると筋肉を大きく成長させ、立派な下半身を作ることができます。

女性向け

リバースランジを行う方は高回数で行うと良いと思います。高回数で行うことで下半身の筋肉を引き締め、スリムな下半身を手に入れることができます。目安とする回数は人それぞれですが、30回近くを行うと良いでしょう。

リバースランジ│バックランジのポイントやコツ・正しいフォーム

リバースランジのコツ,やり方一覧

腰は真下に深く下ろす

リバースランジの動作を行う時、腰を下ろす際はしっかりと真っすぐ真下に下ろすように意識しましょう。

この時に身体がグラついたり体の軸が曲がっていたりなどすると、下半身の筋肉に刺激がはいりません。効率的に筋肉を鍛えるためにも、しっかりと腰は真下に下ろすようにしましょう。

ズボンに少し長い棒を入れてそれを背中につくようにして動作を行えば、しっかりと体の軸を意識することが出来ます。

背筋を伸ばす

背筋を伸ばして動作を行うことはランジの基本中の基本です。背筋を意識したまま動作を行うことで負荷が分散せずに、効果的に筋肉に刺激を与えて鍛えることが出来ます。

これはほとんどの筋トレ種目に共通することなのでしっかりと意識するようにしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
目線を真っすぐ前に向ける 軸がブレず安定した動作で行える
★★★
腹筋に軽く力を入れる 自然と背筋が伸びて正しいフォームになる
★★★
 腰を深く下ろす 下半身の筋肉に効く刺激が増える
★★★★★
腰は真下に下ろす 安定したフォームでパフォーマンスが向上する
★★★★★

リバースランジ│バックランジのメリットや効果

メリット,効果

新鮮な刺激

リバースランジ(バックランジ)では足を後ろに下げて行うという、少し変わった動作で行い筋肉に刺激を与える事ができます。

普段とちがう刺激が下半身の筋肉に入るため、脚のトレーニングにマンネリ化を感じたら是非このリバースランジ(バックランジ)を行ってみてください。

ヒップアップ効果

リバースランジではヒップも鍛えることが出来ます。それにより、女性に嬉しいヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップ効果はただヒップの形や大きさが良くなるだけでなく、足が長く見える美脚効果くびれを強調させる効果など女性としての魅力を向上させる効果が期待できます。

室内でも行える

室内でも体ひとつで行えるリバースランジは筋トレ初心者の方や女性の方にオススメの種目です。場所も器具も必要としない為、手軽に行うことが出来ます。

「ちょっと筋トレをしようかなぁ」と思った時に素早くスムーズに行うことができるのは筋トレが習慣になってない人にとっては大きなメリットですね!

体幹を鍛えることが出来る

このリバースランジは体幹などのインナーマッスルも鍛えることが出来ます。体幹を鍛え成長させることで筋トレの土台となる体の内側の筋肉を鍛えることができるので動作の安定も図れます。

実際に行ってみれば感じると思いますが、リバースランジは結構バランス力が必要となります。特に重りが付いたときはしっかりとバランスを保つことを意識しないとすぐに体が傾いてしまうのでその分体幹を鍛えることが期待できます!

メリットや効果一覧

  • ヒップアップ効果
  • 室内でも手軽に行うことができる
  • 体幹を鍛えることが出来る

リバースランジの注意点

リバースランジを行う際の注意点は絶対に猫背にならないことと、軸足の膝はつま先より先に出ない様にすること、膝は地面につけないことです。

猫背になると腰の負担になって腰痛になるだけでなく、リバースランジのパフォーマンスも低下しますのでしっかりと下半身の筋肉に効かせることができません。

軸となる足(後ろに片足を下げる時のもう片方の足)がつま先より前には出ない様にしましょう。その状態で筋トレを続けていると筋肉に入る負荷が分散する上に、膝のケガの原因ともなります。

また、膝を地面につけてしまうとそれまでの筋肉に蓄積された負荷が全部そこから抜け出します。なので中々筋肉を追い込めず中途半端な筋トレになってしまい、筋肉が中々成長しないようになるのです。

この三点に気をつけましょう。

注意点一覧

  • 猫背にならない
  • 膝はつま先よりも前に出ない
  • 膝は地面につけない

リバースランジ│バックランジがキツい・難しいと感じた方へ

この種目は初心者の方でも手軽に行えるのが魅力のひとつです。しかしそれでも「キツい」「難しい」と感じた方は体幹が育っていない可能性が高いです。そんな方にオススメの筋トレ種目は「プランク」です。

この種目は体幹を鍛えるにはもの凄く適している筋トレ種目で、初心者の方でも簡単に行えます。この種目で体幹を鍛えてからリバースランジを行うと体の軸がズレずに筋肉を鍛えることができます。

個人的な感想

ここでは私がリバースランジを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるリバースランジの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的にリバースランジを行って分かったことはバランス力が必要になってくるという事です。想像以上に体がグラつくのでいつも以上にしっかりと集中してトレーニングを行う必要があると感じました。

後は下半身の筋肉に対する意識を強く持つことです。現在どこの筋肉が動いているのかを考えながらトレーニングすることでしっかりと大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉に効かせることができました。

バランス感覚が必要となるから集中力が必要。筋肉の動きをしっかりと意識する。

持っておきたいアイテム

ダンベル・バーベル

リバースランジではダンベルやバーベルがあるとトレーニングの幅が向上します。特に負荷を向上させたい方はできる限り持っておきたいですね。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ダンベル 筋肉に高負荷を与え、筋肉の成長を促進させる
バーベル

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ダンベル 2,000円~1,0000円 Amazon,楽天
バーベル 5,000円~1,5000円 Amazon,楽天

リバースランジ│バックランジはこんな人にオススメ!

  • 下半身を鍛えたい
  • 筋トレで基礎代謝を向上させたい
  • くびれを強調させたい
  • 筋トレで安定した動作を行いたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいリバースランジのポイント

  • バランス感覚が必要とされるので体幹を鍛えれる
  • 下半身に効くトレーニング
  • 室内で行えるので女性にもオススメ

いかがでしたか?

普段のランジとは少し違う動作のリバースランジでした。やり方やポイントさえ押さえればしっかりと下半身を鍛えることができ、また様々なメリットがあるのでオススメの種目です。

皆さんも行ってみてはどうでしょうか?

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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