ナロースクワット

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脚トレーニング

ナロースクワットのやり方│太ももを鍛えるポイントやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

下半身を鍛えようと、スクワットを行ったことがある方は多いと思います。しかしそのスクワットにも様々な種類があることをご存知でしょうか?実はスクワットにはいくつかの種類が存在するのです。鍛えたい部分にそれらの様々な種目を使分けることで筋トレの効果を向上させることが出来ます。

ナロースクワットとは下半身の筋トレでは圧倒的人気のスクワットと同じ、下半身を鍛えることが出来る筋トレ種目です。主な特徴はその足幅です。通常のスクワットは肩幅を目安に足を開いて行うのですが、ナロープッシュアップとはその真逆で、足の幅を狭めて行う種目です。

通常のノーマルスクワットとの大きな違いはその点でしょう。

今回はそんなナロースクワットのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ナロースクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋

大臀筋は見て分かる通りヒップに位置する筋肉です。ナロースクワットでこのヒップを鍛えれることは特に女性にって嬉しいのではないでしょうか。なぜならこの筋肉を鍛えることでヒップアップします。それにより美脚効果など様々なメリットがあるのです。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置している筋肉です。ナロースクワットではこのハムストリングを効果的に鍛えることができます。普段目にしない位置にある筋肉ですが、面積が大きい筋肉であるためしっかりと鍛えておきたいですね。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋はナロースクワットが得意とする筋肉です。この筋肉は非常に大きい筋肉なのでしっかりと鍛えることで基礎代謝が向上するなど様々な効果があります。男女ともに鍛えがいがある筋肉なのでしっかりと意識して鍛えるようにしましょう。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 大臀筋 【男性】筋トレ動作の安定化
【女性】ヒップアップ効果・ボディラインの整い
★★★★★
 ハムストリング 【男性】立派な下半身の土台になる
【女性】引き締まった健康的な脚
★★★★★
 大腿四頭筋 【男性】太く逞しい下半身をつくれる
【女性】下半身をスリムにできる
★★★★★

ナロースクワットのやり方

① まずは足幅を肩幅よりも狭くし、

② そしてお尻を突き出すようにして真っすぐ

③ しっかりと腰を下ろせたら、息を吐きながら元の位置まで身体をあげましょう

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
足を閉じて姿勢を伸ばす 姿勢をまっすぐに伸ばす
お尻を突き出すようにして腰を落とす 真下に腰を下ろす
元の位置に戻る 息を吐きながら行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説

足を閉じることで通常のスクワットよりも難易度が向上するが筋肉に加わる刺激が向上する。姿勢を伸ばすことで腰痛も防ぐことができる。

の解説

真下に腰を落とすことで下半身に加わる刺激を大きくすることができる

の解説

息を吐きながら行うことでスムーズな動作を可能にし、筋トレ動作の安定化を図ることができる

ナロースクワットの回数や重量

男性向け

男性の場合、立派で逞しい下半身に憧れ方が多いと思います。そんな方は低回数高負荷を意識しましょう。

ダンベルなどで荷重をし負荷を大きくさせ、低回数でしっかりと限界まで鍛えることで筋肉を大きく成長させることができます。まずは8回を目安に行うと良いと思います。

女性向け

女性の方は男性と異なり、下半身を引き締めてスリムにしたい方が多いかと思います。そんな方は低負荷高回数を意識しましょう。

ダンベルを用いても良いですが、30回を目安に高回数を強く意識して行うことで下半身の筋肉を引き締めることができると思います。

ナロースクワットのポイントやコツ・フォーム

スリム,

背筋は伸ばす

これはナロースクワット以外のスクワットでも口酸っぱく言われている事です。それ程重要なポイントなのですね!

胸を張り、背筋を真っすぐと伸ばすことを意識して行うと、筋肉に今よりも効率よく刺激を与える事ができます。

動作はゆっくりと行う

動作はゆっくりと行うことでも筋肉に加わる刺激は増します。

腰を上げる際は多少素早くてもかなわないのですが、腰を落とす際はゆっくりと行うことを意識しましょう。

視線は前を向く

視線は常に前を向いておくように意識しましょう。それにより正しく体の姿勢を保てることが出来ます。

顔をむやみに動かすとその分刺激が分散するので、しっかりと前を向いて固定させておきましょう。そうすることで目的の筋肉にしっかりと負荷を与える事ができ、鍛えることが出来ます。

腰は落とし過ぎない

腰は深く落とし過ぎないように気をつけましょう。あまりにも刺激を与えたいからと言って深く落とし過ぎると体勢が崩れます。それにより筋肉に入る刺激が激減することでしょう。

また、腰を落とし過ぎる事はケガの原因にもかかわってくるでしょう。太ももが床と平行になるぐらいを目安として行う様にしましょう!

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
背筋は真っすぐと伸ばす 下半身に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
動作はゆっくりを心がける  姿勢が正しくなると共に筋肉への刺激が大きくなる
★★★★★
視線は常に前で固定  正しいフォームになり軸がブレない
★★★★
腰は落とし過ぎない ケガを予防しスムーズな動作が可能
★★★

ナロースクワットのメリットや効果

バランス感覚の向上

ナロースクワットは足幅が狭いため、バランスをとるのに一苦労します。それ程バランス感覚が必要とされる種目なのです。なのでこの種目を行っていると、当然のことながらバランス感覚が養われます。

バランス力は筋トレにおいてもスポーツにおいても凄く重要なので鍛えておいて損はないでしょう。

ヒップアップ効果

この種目は足幅が狭いことにより、中臀筋と呼ばれるヒップの上部を鍛えることが出来ます。

それによりヒップのトップ部分の形を形成し、整えるにはうってつけなのです。

下半身の引き締め効果

この種目は狭い足幅のおかげで大腿四頭筋を効率的に鍛えることが出来ます。なので足を引き締めることには長けているのです。

女性の方で足の太さを気にしている方は多いと思いますので、そんな方にオススメできる種目です。

メリットや効果一覧

  • バランス感覚の向上
  • ヒップアップ効果
  • 下半身の引き締め効果

ナロースクワットがキツい・難しいと感じた方へ

ナロースクワットが難しいと感じ方は普通のスクワットをオススメします。この種目はナロースクワットよりも負荷が少ないため簡単に行えるかと思います。

ケガをしない為には?

ナロースクワットでケガをする体の部位はおそらくでしょう。そのほとんどの原因が猫背などの姿勢の悪さです。

なのでしっかりと猫背にならない様に、背筋は真っすぐと伸ばすようにしましょう。またバーベルやダンベルなどで負荷を高めているときほど注意するようにしましょう。

ナロースクワットのバリエーション

バーベルナロースクワット

バーベルナロースクワットは使用できる重りが多いため、ダンベルナロースクワットよりも高負荷を筋肉に与える事ができます。その為、筋肉の成長速度を促進させることが出来ます。

しかしその分バランスをとることが難しくなってくるので、その点についてはしっかりと頭に入れておきましょう。また、過度な荷重はケガの原因となるので気をつけましょう。

ポイントやコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 過度な荷重はしない
  • しっかりと体を下ろす

ダンベルナロースクワット

このダンベルナロースクワットではバーベルナロースクワットほどではありませんが負荷を向上させることが出来ます。なのでナロースクワットのマンネリ化に有効的です。また、このダンベルナロースクワットの最大の特徴は手軽に負荷を向上させることが出来る点です。

使用する器具はダンベルだけなので、室内でも手軽に負荷を向上させることが期待できます!

ポイントやコツ

  • バランスを意識して行う
  • 真下に腰を落とす
  • 背筋は真っすぐに伸ばす

持っておきたいアイテム

マット

ナロースクワットを行う際、マットがあれば筋トレ効果をアップさせることができます。足の裏が痛くなることも無くなるので用意しておきたいですね。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット ケガになりにくくでき筋トレ動作の安定化を図る

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

ナロースクワットはこんな人にオススメ!

  • ヒップアップしたい
  • お尻の筋肉を鍛えたい
  • 下半身を鍛えたい
  • 室内で手軽に行いたい
  • くびれを強調したい

ナロースクワットまとめ

これだけは覚えて帰りたいナロースクワットのポイント

  • 背筋を真っすぐに伸ばす
  • 下半身の筋肉を意識する
  • 視線は前を向く

いかがでしたか?

ナロースクワットでは通常のスクワットよりも大臀筋や大腿四頭筋に刺激を与える事ができる種目です。なので通常のスクワットでマンネリ化を感じてきた方は、このナロースクワットを行ってみるといいかもしれませんね!

自分の鍛えたい筋肉に合わせて様々な種目を行ってみましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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