足を閉じて行うナロースクワットの手順と正しい姿勢で行う方法

ナロースクワット

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

下半身を鍛えようと、スクワットを行ったことがある方は多いと思います。

しかしそのスクワットにも様々な種類があることをご存知でしょうか?

実はスクワットにはいくつかの種類が存在するのです。

鍛えたい部分にそれらの様々な種目を使分けることで筋トレの効果を向上させることが出来ます。

今回はそんな数あるスクワットの種類の内から、ナロースクワットをピックアップしました。

それでは、見ていきましょう!

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ナロースクワットってなに?

ナロースクワットとは下半身の筋トレでは圧倒的人気のスクワットと同じ、下半身を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

主な特徴はその足幅です。

通常のスクワットは肩幅を目安に足を開いて行うのですが、ナロープッシュアップとはその真逆で、足の幅を狭めて行う種目です。

通常のノーマルスクワットとの大きな違いはその点でしょう。

では次に、そのナロースクワットのメインターゲットとなる筋肉について見ていきましょう。

ナロースクワットのメインターゲット筋肉

ナロースクワットで鍛えることができる筋肉

ナロースクワットはノーマルスクワットと同じく下半身を鍛えることに長けた種目です。

主に大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋を中心に鍛えることが出来るのは通常のスクワットと変わりません。

 

また、ナロースクワットはノーマルスクワットと足の幅が違います。

その為、筋肉に加わる刺激も変わってくるのです。

ナロースクワットはその足幅の狭さゆえ大腿四頭筋や、大臀筋に多く刺激が加わるのです。

メインターゲット筋肉まとめ

下半身を鍛えることが出来る点ではノーマルスクワットと同じですが、足幅により大臀筋などの部位を効率的に鍛えることが出来る。

ナロースクワットの手順

ナロースクワットのやり方 手順 方法

ナロースクワットの手順
準備フェーズ

  1. 足を閉じて姿勢を伸ばす

動作フェーズ

  1. お尻を突き出すようにして腰を落とす
  2. 息を吐きながら元の位置に戻る

【目安のセット数 12回3セット】

ナロースクワットを行う際に大切なこと

ナロースクワットのポイント 重要 大切

背筋は伸ばす

これはナロースクワット以外のスクワットでも口酸っぱく言われている事です。

それ程重要なポイントなのですね!

胸を張り、背筋を真っすぐと伸ばすことを意識して行うと、筋肉に今よりも効率よく刺激を与える事ができます。

動作はゆっくりと行う

動作はゆっくりと行うことでも筋肉に加わる刺激は増します。

腰を上げる際は多少素早くてもかなわないのですが、腰を落とす際はゆっくりと行うことを意識しましょう。

視線は前を向く

視線は常に前を向いておくように意識しましょう。

それにより正しく体の姿勢を保てることが出来ます。

 

顔をむやみに動かすとその分刺激が分散するので、しっかりと前を向いて固定させておきましょう。

そうすることで目的の筋肉にしっかりと負荷を与える事ができ、鍛えることが出来ます。

腰は落とし過ぎない

腰 腰痛

腰は深く落とし過ぎないように気をつけましょう。

あまりにも刺激を与えたいからと言って深く落とし過ぎると体勢が崩れます。

それにより筋肉に入る刺激が激減することでしょう。

 

また、腰を落とし過ぎる事はケガの原因にもかかわってくるでしょう。

太ももが床と平行になるぐらいを目安として行う様にしましょう!

まとめ

  • 背筋は真っすぐと伸ばす
  • 動作はゆっくりを心がける
  • 視線は常に前で固定
  • 腰は落とし過ぎない

 

ナロースクワットのメリット

ナロースクワットのメリット

バランス感覚の向上

バランス バランス感覚

ナロースクワットは足幅が狭いため、バランスをとるのに一苦労します。

それ程バランス感覚が必要とされる種目なのです。

なのでこの種目を行っていると、当然のことながらバランス感覚が養われます。

バランス力は筋トレにおいてもスポーツにおいても凄く重要なので鍛えておいて損はないでしょう。

ヒップアップ効果

ヒップ ヒップアップ

この種目は足幅が狭いことにより、中臀筋と呼ばれるヒップの上部を鍛えることが出来ます。

それによりヒップのトップ部分の形を形成し、整えるにはうってつけなのです。

下半身の引き締め効果

この種目は狭い足幅のおかげで大腿四頭筋を効率的に鍛えることが出来ます。

なので足を引き締めることには長けているのです。

女性の方で足の太さを気にしている方は多いと思いますので、そんな方にオススメできる種目です。

メリットまとめ

  • バランス感覚の向上
  • ヒップアップ効果
  • 下半身の引き締め効果

 

ケガをしない為には?

ナロースクワットでケガをする体の部位はおそらくでしょう。

そのほとんどの原因が猫背などの姿勢の悪さです。

なのでしっかりと猫背にならない様に、背筋は真っすぐと伸ばすようにしましょう。

 

またバーベルやダンベルなどで負荷を高めているときほど注意するようにしましょう。

上級者や慣れてきた人に

ナロースクワットに慣れてきた人はバーベルやダンベルを使用して負荷を高めると良いでしょう。

そうすることでマンネリ化を防ぐことが出来ます。しかしその分、難易度は向上するので気を付けてくださいね!

では、それぞれの種目について見ていきましょう!

バーベルナロースクワット

バーベルナロースクワットは使用できる重りが多いため、ダンベルナロースクワットよりも高負荷を筋肉に与える事ができます。

その為、筋肉の成長速度を促進させることが出来ます。

しかしその分バランスをとることが難しくなってくるので、その点についてはしっかりと頭に入れておきましょう。

また、過度な荷重はケガの原因となるので気をつけましょう。

ダンベルナロースクワット

このダンベルナロースクワットではバーベルナロースクワットほどではありませんが負荷を向上させることが出来ます。

なのでナロースクワットのマンネリ化に有効的です。

また、このダンベルナロースクワットの最大の特徴は手軽に負荷を向上させることが出来る点です。

使用する器具はダンベルだけなので、室内でも手軽に負荷を向上させることが期待できます!

持っておいた方が良いアイテム

アイテム 器具

ナロースクワットを行う上で持っておきたいアイテムは3つあります。

まず1つ目はマットです。

これはどの筋トレにも必須アイテムだと思います。

ナロースクワットでは足の裏を痛めない為に敷くようにしましょう。

もし動作中に力尽きて膝から床に落ちても、マットがあればケガの心配はありませんからね!

2つ目はダンベルです。

ダンベルがあることでナロースクワットの負荷に慣れてきた筋肉の為に、ダンベルの荷重により負荷を向上させることが出来るからです。

他の筋トレにも汎用性が高いので持っておくようにしましょう。

3つ目はバーベルです。

これもダンベルと同じく負荷を向上させることが出来ます。

また、バーベルは重量設定が幅広いので極端に重くして筋肉に刺激を与える事ができます。(上級者向け)

しかしこのバーベルは、ダンベルに比べると必須価値が下がります。

まとめ

必須アイテム
マット
ダンベル

持っておいた方が良いアイテム
バーベル

ナロースクワットを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたナロースクワットを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にナロースクワットのポイントを見直すとすれば腰は落とし過ぎない背筋を真っすぐに伸ばす筋肉の刺激を意識する、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

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これらの種目は下半身の筋肉を鍛えることができる種目で、どの種目もナロースクワットより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

ナロースクワットのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

ナロースクワットを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

下半身をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に筋肉は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

ナロースクワットでは通常のスクワットよりも大臀筋や大腿四頭筋に刺激を与える事ができる種目です。

なので通常のスクワットでマンネリ化を感じてきた方は、このナロースクワットを行ってみるといいかもしれませんね!

自分の鍛えたい筋肉に合わせて様々な種目を行ってみましょう!

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

ナロースクワット

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