ジャンプスクワット

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脚トレーニング

ジャンプスクワットのやり方とポイント│女性にオススメの回数やフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

スクワットは筋トレ初心者の方から上級者の方まで多くの方が行ったことがあると思います。しかしジャンプスクワットはどうでしょうか?

ジャンプスクワットは名前の通り、スクワットにジャンプという動作をつけくわえたものでスクワットよりもクリエイティブな動作で筋肉を鍛えることができます。なので普段と変わった刺激が得る事ができるので新鮮な筋トレになるでしょう。

今回はそんなジャンプスクワットのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉

下半身全体の筋肉

ジャンプスクワットでは下半身全体の筋肉を鍛えることができます。下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などを始め比較的小さい筋肉まで鍛えることができます。

また、下半身を鍛えることで「ダイエット効果や筋トレパフォーマンスの向上、筋トレ動作の安定化」を図ることができます

※以下に表としてとしてまとめました。ここでは下半身の代表的な筋肉をあげています。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大腿四頭筋  【男性】太く逞しい下半身になる
【女性】引き締まった細すぎない太もも
★★★★★
 大臀筋 【男性】筋トレ時の安定化向上
【女性】ヒップアップ効果・美脚効果・ウエスト強調
★★★★★
 ハムストリング 【男性】下半身の安定化・基礎代謝向上
【女性】基礎代謝向上・引き締まった太もも
★★★★★
 ふくらはぎ 【男性】健康効果・立体感あるふくらはぎ
【女性】健康効果・美脚効果
★★

ジャンプスクワットのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
両足を肩幅を目安にして開く 背筋を伸ばして胸を張る
腰を真下に下ろす 姿勢は維持する
床を蹴り、ジャンプする 下半身の筋肉を意識

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説

この時に姿勢をしっかりと決めておくことで筋肉に効きやすくなります。

の解説

姿勢は維持しながら行いましょう。静止すると負荷が抜けるのですぐに次の動作に移りましょう。

の解説

下半身の筋肉を使って動作を行うイメージ。体勢は乱さずに➊、➋の姿勢を保ったまま行う。

ジャンプスクワットの回数や重量

男性向け

ジャンプスクワットで下半身の筋肉を大きくさせたい方、おそらく男性が多いのではないでしょうか。そのような方は正しいフォームで行うことはもちろん、荷重を行うと良いでしょう。

荷重により高負荷を筋肉に与えることで下半身の筋肉は大きく成長します。12回をギリギリ行えるほどの重量を荷重し動作を行いましょう。

女性向け

女性の方は下半身を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方は回数を多くするようにすると良いでしょう。これと言った回数は決められてはいないのですが、まずはジャンプスクワットを30回3セットで行う様にしましょう。

その様にして高回数を行えるようになった方はスクワットなどの高負荷を筋肉に与えることができる筋トレ種目などを新たに試してみると良いでしょう。

ジャンプスクワットをより強力にする方法とは?

ジャンプスクワットの負荷を強め、強力な動作を行いたい方は重りをつけるようにしましょう。両手にダンベルを持ったり、リュックに重りを入れて背負うなどして荷重しましょう。そのようにして負荷を強めることができたら一回一回の動作を丁寧に行いましょう。

荷重する分体重バランスが難しくなってきますが、しっかりと丁寧な動作を心がけましょう。

ジャンプスクワットのポイントやコツ・正しいフォーム

ジャンプスクワットのフォーム

太ももは床と平行になるまで下げる

ジャンプスクワットの際、太ももは床と平行になるまで下げるようにしましょう。下げ過ぎると負荷が分散したり体勢が崩れたりします。

かといって下げなさすぎると刺激が入らないので、目安として床と平行になることを意識しましょう。

目線は常に前を向く

動作中に目線を下げてしまうと体勢が崩れて負荷が分散します。それにより効かせたい筋肉に入る刺激が減ると同時に、ケガを起こしやすい身体の部位にも余計な負荷が掛かって、ケガや故障の原因となります。

なので疲れてきたとしても目線は常に前を向いておきましょう。

姿勢は真っすぐに保つ

ジャンプスクワットは他の筋トレ種目と違い爆発的な動作のため、非常に体勢を崩しやすいです。だからと言ってすぐに体勢を崩してしまうと、筋肉に入る刺激が分散されるので姿勢はしっかりと真っすぐに保ったまま行う様にしましょう。

常に背筋を伸ばしながら行うと良いでしょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
視線は常に真っすぐ前を向く 体の軸がズレにくくなり筋肉に効かせることができる
★★★
背筋を伸ばし姿勢を保ったまま動作を行う  姿勢を保ったまま行うことで筋肉に正しく負荷がかかる
★★★
 腰は落とし過ぎないようにする ケガを予防できる
★★★
床と平行になるまで太ももは下げる 下半身に刺激が入りやすくなる
★★★★★

ジャンプスクワットのメリットや効果

メリット,効果

心肺機能の向上

ジャンプスクワットは長時間行うことで肺活量を向上させたりと、心肺機能の向上が図れます。恐らく長時間行ったほとんどの方が息切れを起こしていると思います。

そのぐらい体力とスタミナを消費させるので、心肺機能を向上させたい人にはオススメの種目です。

体幹を鍛えれる

ジャンプスクワットでは真上にジャンプしなければならない為、ある程度体幹を鍛えることが出来ます。体幹はスポーツを行う上で必要不可欠なのでそれらが趣味の方は行っていて損はないでしょう。

他の筋トレ種目にも役立つため、しっかりと行い体幹も育てましょう!

瞬発力向上

ジャンプスクワットはじわじわと筋肉に刺激を与えていく種目とは異なり、爆発的な刺激を筋肉に与える事ができます。それにより瞬発力が自然と向上していきます。

また爆発的な力を起こす方法を体感することが出来るため、行っていて損はないでしょう。

メリットや効果一覧

  • 心肺機能の向上
  • 体幹を鍛え、育てる事ができます
  • 瞬発力を向上させることが出来ます

「下半身に効かない」時の原因と対策方法やコツとは

ジャンプスクワットを行っても下半身の筋肉に思うように刺激や負荷がかからないという方は、いくつかの原因が考えられます。

ここではそんな悩みを持つ方の為に「ジャンプスクワットで下半身の筋肉に効かない、筋肉が成長しないときの対処方法」について見ていきます!

その1,栄養素が不足している恐れがある

これは、ジャンプスクワットを行っても中々筋肉が成長しないという方が多く持つ原因のひとつです。

それが「栄養不足」なのです。

ジャンプスクワットでどれだけ下半身の筋肉をいじめて筋肉繊維を傷つけたとしても、肝心な栄養素が無いと筋肉は大きく成長することができません。

特にタンパク質は重要で、筋肉を大きく成長させるには欠かせない栄養素の代表例です。

このたんぱく質は食事からも摂取できますが、筋トレを行っている方はそうでない一般の方よりも多めに栄養素を摂取する必要があります。

なので、食事からの栄養素の摂取は難しいのです。そこで役立つのが「プロテイン」です。

ジャンプスクワットを行ってもなかなか筋肉が成長しないと方はプロテイン、特にゴールドスタンダードを使用してみましょう!

その2,ジャンプスクワットのコツやポイントを再確認

もしジャンプスクワットで中々効果が現れないという悩みを持っている方は、一度ジャンプスクワットのポイントやコツを再確認してみるのが良いでしょう。

一見するだけでは中々動作には現れません。なのでしっかりと再確認する必要があります。

ジャンプスクワットのポイントやコツは以下にまとめました。これらを頭に入れて、動作中にはこの事を意識しながら行うと良いでしょう。

ジャンプスクワットのポイント

  • 太ももは床と平行になるぐらいまで下げる
  • 目線は前を向く
  • 姿勢は真っすぐに伸ばす

その3,下半身の筋肉に集中する

ジャンプスクワットでは主に下半身の筋肉である、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどを中心に刺激を与えることができます。

また、あまり有名ではない比較的小さな筋肉までも鍛えることができます。

ジャンプスクワットで下半身の筋肉が中々効かないという方は、下半身の筋肉の収縮や展開を逐一意識しながら動作を行うと良いでしょう。

これにはある程度の集中力を必要とします。そんな集中力をアップさせる方法は以下を参考にしてみて下さい。

集中力をアップさせる方法

  1. 効かせたい筋肉に叩くなどで刺激を与える
  2. 目をつぶる
  3. エナジードリンクを飲む
  4. 筋肉の収縮や展開を意識する

まとめると

  • 栄養素をしっかりと摂取する
  • ポイントやフォームを再確認
  • 下半身の筋肉を意識しながら動作を行う

ジャンプスクワットがキツい・難しいと感じた方へ

ジャンプスクワットができない方はプランクなどの種目で体幹を鍛えるようにしましょう。ジャンプスクワットはあまり筋力を必要とせずに行えるので体幹の弱さが大きな原因となる場合が多いからです。

持っておきたいアイテム

マット

ジャンプスクワットは室内でもできますが、その場合「床を傷つけない」「足の保護」を目的としてマットを敷くようにしましょう。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 足の裏を怪我せずに、安定した動作を行える・音も抑えられる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 1,400円~6,000円 Amazon・楽天

ジャンプスクワットはこんな人にオススメ!

  • 室内で行いたい
  • 下半身と同時に体幹を鍛えたい
  • 有酸素運動をしたい
  • 脂肪を燃焼させたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいジャンプスクワットのポイント

  • 下半身と一緒に体幹を鍛えられる
  • 総合的な運動能力が向上する
  • マットが必要

いかがでしたか?

スクワットは多くの人が行ったことがあるであろう種目ですが、そのジャンプ版であるジャンプスクワットを行っている方はあまりいないのではないでしょうか?そんな方も今回ご紹介させて頂いたジャンプスクワットを筋トレ種目に取り入れてみてはどうでしょうか?

普段と変わった刺激が筋肉に入るので、新鮮だと思いますので是非試してみてください。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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