ハックリフト(ハックスクワット)の効果的な下半身の鍛え方と手順を細かく解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

ハックリフトと呼ばれる変わった筋トレ種目はご存知ですか?

ハックリフトは基本的にそれ専用のマシンで行うのですが、本格的で規模が大きいジム以外にはあまり見られないので知っている人も限られてくると思います。

今回はマシンを扱わずに代わりにバーベルを使用して行う方法について解説していきます。

今回はそんなハックリフト(別名、ハックスクワット)のやり方やポイントなどについて見ていきましょう。

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ハックリフトで効かせることが出来る筋肉

ハックリフトのメインターゲット筋肉 鍛えることができる部位

ハックリフトでは下半身の筋肉を中心にして背中の筋肉も鍛えることができます。

具体的に下半身の筋肉で言えばハムストリング大腿四頭筋大臀筋などを中心に鍛えることが出来ます。

また背中の脊柱起立筋などにも刺激が加わります。

 

メインターゲット筋肉まとめ

下半身のメインターゲット筋肉ではハムストリング、大腿四頭筋、大臀筋があり、背中の脊柱起立筋も鍛えることが出来ます。

 

ハックリフトの手順

ハックリフトのやり方 手順 方法

ハックリフト手順

  1. 適当な重さのバーベルを用意し、両手で持ちます(この時、姿勢は猫背にならないようにし、脚は肩幅を目安に開きましょう。)
  2. 下半身の筋肉を使い立ち上がります(下半身の筋肉に意識を向けながら立ち上がります。この時に絶対に猫背にはならない様に気をつけましょう)
  3. 立ち切ったら膝を曲げて①の位置まで戻ります(身体を反らさせ過ぎないように起こし元の位置に戻りましょう。この時も猫背にならない様に気をつけましょう。)

【目安のセット数 10~12回3セット】

ハックリフトで重要なこと

膝はつま先よりも前に出ないように

膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。

あまりにも膝が前に出ていると膝が故障する原因にもなります。

その目安として膝はつま先よりも前に出ない事を意識しましょう。

膝を伸ばし切らない

膝を伸ばし切ってしまうと膝関節のケガの原因となります。

また、膝を伸ばし切ってしまうとそれまでに蓄積された負荷が逃げるため効率よく鍛えることが出来ません。

適度に膝を曲げて行うと負荷が分散せずに、ケガの心配も少ないので必ず膝は曲げて行う様にしましょう。

猫背にならない

これは口酸っぱく言ってきたことなのですが、ここでその重要性について知っておきましょう。

ハックリフトの動作を行う際に猫背になっていると、下半身の筋肉に入る刺激が分散してしまい背中の方へと逃げてしまいます。

それにより効率的に鍛えることが出来ない上に、背中の故障の原因となります。

背中を痛めてしまうと筋トレを行うにあたって不憫な事が多くなるのでそれだけは避けましょう。

頭の位置は固定

よく下半身や背中に気をとられて顔には注意を向けない方が良くいます、実はハックリフトを行うにあたって顔の向きは結構重要になってくるのです。

頭の位置がぶれることでヘルニアの原因になったり、背中が丸まる原因になるからです。

なので準備時に定めた姿勢は変えずに動作を行いましょう。

最初は軽い重量から

ハックリフトは変わった体勢で行う為、バランスがとりずらく最初の段階ではスムーズに行うには苦労するでしょう。

なので最初は軽い重量から行う様にしましょう。

軽い重量である程度の動作を覚えて、スムーズに出来るようになってから徐々に重りを足していきましょう。

 

まとめ

  • 膝はつま先よりも前に出ないように
  • 膝は伸ばし切らない
  • 猫背にならない
  • 頭の位置は固定
  • 初期の段階では軽い重量から行う

 

ハックリフトのメリット

ハックリフトのメリット

ダイエット効果

ハックリフトで下半身の大きな筋肉や背中の筋肉を鍛えて成長させることで、基礎代謝が上がりダイエット効果などが期待できます。

ダイエット中の方や体を絞りたいという方にはオススメです。

 

日常生活が楽になる

日常生活で必ずしゃがむという動作は誰しもが行うでしょう。

ハックリフトで大腿四頭筋を鍛えることでこのしゃがむという動作が楽になります。

歳をとっていくとしゃがむだけでも一苦労するので、早めに下半身を鍛えてそれを予防するようにしましょう。

 

スリムな引き締まった太もも

女性の場合、ハックリフトなどで下半身を適度に鍛えることで太ももなどを引き締める効果が期待できます。

太ももが太いという事で悩んでいる方は、ハックリフトで鍛えてみると良いでしょう。

 

メリットまとめ

  • ダイエット効果
  • 日常生活が楽になる
  • 太ももが引き締まる

ケガをしない為には?

ハックリフトのケガ予防 怪我予防

背筋は伸ばす

猫背になってしまうと腰に負担が掛かります。

それが腰痛に繋がるのです。

なので背筋はしっかりと真っすぐに伸ばすようにしましょう!

その為に、胸をしっかりと張るようにしましょう。

膝は適度に曲げる

ハックリフトでは膝は適度に曲げて動作を行う様にしましょう。

バーベルを持ち上げる時、膝を真っすぐに伸ばしきると膝関節に負荷がかかり膝が故障してしまいます。

それを防ぐために、膝を適度に曲げて負荷が膝関節一か所に集まりケガになることを防ぎましょう!

ケガをしない為には…

  • 背筋を伸ばす
  • 膝は適度に曲げる

上級者や慣れてきた人に

動作に慣れ、マンネリ化してきた方は他の種目と合わせて交互に行うと良いでしょう。

バーベルスクワットやデッドリフトなどと合わせて組み合わせることでマンネリ化を防ぐことが出来、常に新しい刺激が筋肉に加わるので筋肉の成長速度も促進されるでしょう。

またそれ以外にも、上級者の方はハックリフトで扱う重量を向上させると良いでしょう。

7回で限界が来るぐらいの高重量で筋トレを行うことで筋肉に大きな負荷が掛かるため、力強い下半身になることが出来ます。

余談ですが、下半身を引き締めたい女性の方は、回数を多くすることをオススメします。

まとめ

  • 他の種目を取り入れ交互に行う
  • 扱う重量を増やす

持っておいた方が良いアイテムとは?

バーベル

バーベル

ハックリフトを行うのにバーベルは必須アイテムです。

これが無いとこの種目を行うことが出来ません(笑)

60kg程のプレートとバーベルシャフトがあれば十分でしょう。

厚いマット

自宅で行う場合はマットが必要です。

これが無いと床に大きな傷がつきます。また、それを遠慮して思い切った動作が出来ないので、筋肉の成長速度も低下します。

また、ハックリフトで使用するマットは出来るだけ固く厚いものを選ぶようにしましょう。

自重トレーニングなんかだと薄くて柔らかいマットでも十分なのですが、この種目ではバーベルを使用します。

人によっては高重量を扱うので、それに耐える事ができる強いマットが必要なのです。

まとめ
  • バーベル
  • 厚くて丈夫なマット

ハックリフトまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいハックリフトのポイント

  • 胸を張り気味で背筋を伸ばし、決して猫背にはならないようにする
  • 膝は適度に曲げて、伸ばし切らない
  • 最初は軽い重量から行う

筋トレを行っている方でもあまり聞かないハックリフトは大腿四頭筋を鍛えるには効率的な種目なのです。

普段スクワットばかり行っていてマンネリ化を感じてきた方などは、気分転換で新しい刺激を筋肉に与える為にたまにでも良いので行うと良いでしょう。

いつもと違う刺激が入り筋肉の成長も期待できるでしょう。

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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