脚トレーニング

バーベルハックスクワットの効果的なやり方│腰痛を予防するコツ

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ハックスクワットと呼ばれる筋トレ種目はご存知ですか?

ハックスクワットは基本的にそれ専用のマシンで行うのですが、本格的で規模が大きいジム以外にはあまり見られないので知っている人も限られてくると思います。

今回はそんなハックスクワット(マシンを扱わずに代わりにバーベルを使用)について見ていきましょう。

ハックスクワットで効かせることが出来る筋肉

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置する下半身の筋肉で鍛えるメリットは多くあります。ハックスクワットではしっかりと腰を落とすことで刺激が入ります。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

ハムストリングを鍛えるメリット

瞬発力の向上効果・筋トレパフォーマンスの向上効果

下半身の引き締め効果・ダイエット効果

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももに位置する筋肉です。この筋肉も下半身の大きな面積を占めるので鍛えることで目に分かりやすく結果に現れます。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

大腿四頭筋を鍛えるメリット【男女別】

筋トレの安定化・代謝向上効果

美脚効果・ダイエット効果

大臀筋

ハックスクワットでは効果的に鍛えることができる大臀筋です。この筋肉はヒップに位置していて下半身の非常に大きな面積を占める筋肉です。女性の方はこの筋肉を鍛えることで様々な効果を得ることができるので鍛えがいがあります。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

大臀筋を鍛えるメリット【男女別】

筋トレ動作の安定化

ヒップアップ効果・美脚効果・くびれの強調

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットのやり方

  1. バーベルを体の後ろで両手で持ち、脚は肩幅を目安に開きましょう
  2. 猫背にならないように下半身の筋肉を使い立ち上がります
  3. 膝を曲げて腰を真っすぐに落とす
  4. 位置まで戻る。この時身体を反らさせ過ぎないように注意する

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ハックスクワットの回数や重量

男性向け

フックスクワットを行う男性の多くが下半身の筋肉を大きく成長させたい方だと思います。そのような方はできるだけ高重量で行う様にしましょう。

回数は低くても良いのでとにかく高重量で一気に鍛えるのが効果的です。(正しいフォーム、ポイントを抑えた上)

重量は人によって異なるのですが、自分がギリギリ8~10回程度行える重量で行うと効果的だと思います。

女性向け

この種目を行う女性は下半身を引き締めたいという方が多いかと思います。そんな方は低負荷でもいいので回数をこなすようにしましょう。

目安の回数はピンキリで何とも言えないのですが最初は30回前後を3セット行う様に意識しましょう。

ハックスクワットをより強力にする方法とは?

筋肉,強力,高負荷,しんどい

動作に慣れ、マンネリ化してきた方は他の種目と合わせて交互に行うと良いでしょう。バーベルスクワットやデッドリフトなどと合わせて組み合わせることでマンネリ化を防ぐことが出来、常に新しい刺激が筋肉に加わるので筋肉の成長速度も促進されるでしょう。

またそれ以外にも、上級者の方はハックスクワットで扱う重量を向上させると良いでしょう。7回で限界が来るぐらいの高重量で筋トレを行うことで筋肉に大きな負荷が掛かるため、力強い下半身になることが出来ます。

余談ですが、下半身を引き締めたい女性の方は、回数を多くすることをオススメします。

ハックスクワットのポイントやコツ・フォーム

ポイン,コツ

膝はつま先よりも前に出ないように

ハックスクワットの動作の際に、膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。あまりにも膝が前に出ていると膝が故障する原因になるからです。

最初はこれに意識を集中させると筋トレのパフォーマンスが下がるように感じますが、慣れれば自然とつま先よりも膝が前に出なくなるので最初だけ意識するようにしましょう。

膝を伸ばし切らない

膝を伸ばし切ってしまうと膝関節のケガの原因となります。また、膝を伸ばし切ってしまうとそれまでに蓄積された負荷が逃げるため効率よく鍛えることが出来ません。

適度に膝を曲げて行うと負荷が分散せずに、ケガの心配も少ないので必ず膝は曲げて行う様にしましょう。

猫背にならない

これは口酸っぱく言ってきたことなのですが、ここでその重要性について知っておきましょう。ハックスクワットの動作を行う際に猫背になっていると、下半身の筋肉に入る刺激が分散してしまい背中の方へと逃げてしまいます。

それにより効率的に鍛えることが出来ない上に、背中の故障の原因となります。背中を痛めてしまうと筋トレを行うにあたって不憫な事が多くなるのでそれだけは避けましょう。

頭の位置は固定

ハックスクワットを行うにあたって顔の向きは結構重要になってきます。頭の位置がぶれることでヘルニアの原因になったり、背中が丸まる原因になるからです。なので出来る限り頭の位置は固定するようにしましょう。

まとめると

膝はつま先よりも前に出ないようにすることで膝の故障を防ぐことができます

膝の故障を防ぎ負荷が逃げないようにする為に膝を伸ばし切らないようにしましょう

腰痛予防・下半身に効かせるためのフォームである猫背にはならないようにしましょう

頭の位置を固定させることで体の軸をズレないようになります

ハックスクワットの注意点(腰痛予防)

ハックスクワットの注意点

背筋は伸ばす

猫背になってしまうと腰に負担が掛かります。それが続くと高確率で腰痛になります。なので背筋はしっかりと真っすぐに伸ばすようにしましょう!

どうしても猫背気味になるという方は胸を張るように意識するようにするといい具合に背筋が伸びるので良いでしょう。

膝は適度に曲げる

ハックスクワットでは膝は適度に曲げて動作を行う様にしましょう。バーベルを持ち上げる時、膝を真っすぐに伸ばしきると膝関節に負荷がかかり膝が故障してしまいます。

それを防ぐために、膝を適度に曲げて負荷が膝関節一か所に集まりケガになることを防ぎましょう!

最初は軽い重量から

ハックスクワットは変わった体勢で行う為、バランスがとりずらく最初の段階ではスムーズに行うには苦労するでしょう。なので最初は軽い重量から行う様にしましょう。軽い重量である程度の動作を覚えて、スムーズに出来るようになってから徐々に重りを足していきましょう。

最初はそのように軽い重量から始め、ある程度の動きを身に着けてから本格的に重量を意識するとケガの心配も少なくなります。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ハックスクワットのメリットや効果

ハックスクワット効果,メリット

ダイエット効果

ハックスクワットで下半身の大きな筋肉や背中の筋肉を鍛えて成長させることで、基礎代謝が上がりダイエット効果などが期待できます。

ダイエット中の方や体を絞りたいという方にはオススメです。

日常生活が楽になる

日常生活で必ずしゃがむという動作は誰しもが行うでしょう。ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛えることでこのしゃがむという動作が楽になります。

歳をとっていくとしゃがむだけでも一苦労するので、早めに下半身を鍛えてそれを予防するようにしましょう。

スリムな引き締まった太もも

女性の場合、ハックスクワットなどで下半身を適度に鍛えることで太ももなどを引き締める効果が期待できます。太ももが太いという事で悩んでいる方は、ハックスクワットで鍛えてみると良いでしょう。

まとめると

  • ダイエット効果
  • 日常生活が楽になる
  • 太ももが引き締まる

「下半身に効かない」時の対処方法

ハックスクワットを行っても思うように「効果が表れない」「筋肉が成長しているように感じない」という方は、一度以下の3つのポイントを確認してみましょう!

参考になれば幸いです。

その1,必要な栄養素が不足している

栄養が不足している

ハックスクワットを行なっても筋肉の成長速度に変化が見られないという方は、栄養素が不足している可能性が高いです。

栄養素がないと筋肉をどれだけ鍛えても大きく成長することは難しいです。

ハックスクワットを行なっていても筋肉が増えないという方は一度普段の食事内容や、栄養素に関して意識するようにしましょう。

プロテインは手軽にタンパク質という筋肉を構成するには欠かせない栄養素を摂取することができるのでオススメです。

その2,ポイントやコツなどのフォームを確認し直す

ハックスクワットの効果が中々現れないという方の多くは、ハックスクワットを行うにあたってのポイントや正しいフォームが疎かになっているということがよくあります。

なので、動作中にしっかりとポイント通りに行えるように再確認しておく必要があります。

ハックスクワットの主なポイントやコツは以下を参考にしてください。

ハックスクワットのポイント

  • 膝はつま先よりも前に出ないように
  • 膝を伸ばし切らない
  • 猫背にならない
  • 頭の位置は固定

これらのポイントやコツをしっかりと確認し、ハックスクワットを行うようにしましょう!

その3,下半身の筋肉を意識する

ハックスクワットで「中々筋肉に効かない」という方は、下半身の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉の収縮や展開を意識しながら動作を行いましょう。

これをしっかりと頭で意識するだけでも、筋肉に加わる負荷は大きくなり、効かせやすくなります。

当然ですが、脳を最大限に使用するのでその分の集中力が必要になってきます。

ついでなので、集中力をアップさせる方法にも触れていきましょう!

まとめると

  • 栄養素が不足している
  • コツやフォームなどのポイントを再確認してみる
  • 下半身の筋肉に意識を集中させてみる

個人的な感想

まずハックスクワットを行て最初に感じたことは、「動作に慣れないとしっかりと筋肉には刺激を与える事ができない」という事です。個人的には少しフォームが難しいと感じました。

そこで最初の2週間ほどは軽い重量で正しい姿勢で行うという事を意識しました。軽いのでケガの心配はしませんでした。そのようにして練習を重ねることである程度動作が身に付いたので本格的に重量を意識し始めたところ、最初のころに行った時とは明らかに扱える重量が増えましたししっかりと筋肉にも効きました。

なので初心者の方はまず軽い重量でもいいのでしっかりと動作を身に着けましょう。

筋肉に効かないと感じた方は、フォームを見直しましょう。軽い重量でしっかりと動作を行えるようになってから高重量を扱いましょう。

ハックスクワットのQ&A

ハックスクワットの動作に慣れません。そうすれば良いですか?

まずは数週間行ってみましょう。ポイントを意識しながら行うとすぐに安定した動作で行うことが出来るようになります

EZバーでも行うことは可能ですか?

はい、可能です。しかし真っすぐなバーベルで行うことを推奨します。

体のバランスがどうしても崩れてします。

まずは動作に慣れる為に回数を重ねると同時に正しいフォームを覚えましょう。また、扱う重量が大きすぎると思うように動作は行えません。

ハックスクワットの他にオススメの下半身筋トレを教えて。

バーベルスクワットやランジなどもオススメです。

ハックスクワットはこんな人にオススメ!

ハックスクワットを行うオススメの人

ハックスクワットでは下半身の筋肉である、ハムストリングや大臀筋を始め大腿四頭筋などの大きい筋肉から比較的面積の小さい筋肉まで鍛えることができます。

そのようにして下半身の筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝が向上したり、筋トレ動作の安定化を図ることができたりと様々な効果が期待できます。

下半身を鍛えたいという方でなく、いつもとは少し違った筋トレを行ってみたいという方にもオススメです!

こんな方にオススメ!

  • 安定したフォームで筋トレを行いたい
  • 基礎代謝を高めてダイエットしたい
  • スクワットやデッドリフトに慣れた人
  • 筋肉にいつもと違う刺激を与えたい
  • 脚を太くしたい
  • 下半身を鍛えたい

ハックスクワットまとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいハックスクワットの3つのポイント

  • 胸を張り気味で背筋を伸ばし、決して猫背にはならないようにする
  • 膝は適度に曲げて、伸ばし切らない
  • 最初は軽い重量から行う

いかがでしたか?

筋トレを行っている方でもあまり聞かないハックスクワットは大腿四頭筋を鍛えるには効率的な種目なのです。普段スクワットばかり行っていてマンネリ化を感じてきた方などは気分転換で新しい刺激を筋肉に与える為にたまにでも良いので行うと良いでしょう。

いつもと違う刺激が入り筋肉の成長も期待できるでしょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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