フロントスクワットで男性は力強い太もも、女性はキュッっとした太ももを作る方法

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

フロントスクワットは通常のスクワットとは違い、バーベルを胸の前に担いで行う筋トレ種目です。

この種目は、一見バランスをとるのが難しいように見えたり、筋肉に効かせることが難しく感じられる方がいますが正しい姿勢で行うことでそれは打開できるのでしっかりと身につけましょう。

今回はそんなフロントスクワットのあれこれを見ていきましょう!

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フロントスクワットのメインターゲット筋肉

フロントスクワットで鍛えることができる筋肉 フロントスクワットの画像

フロントスクワットのメインとなるターゲット筋肉は大腿四頭筋大臀筋です。
この部分を意識してフロントスクワットを行いましょう。

そのほかにも大臀筋などにも刺激が入ります。

フロントスクワットの手順

フロントスクワットのやり方 手順 方法

フロントスクワットの手順
準備フェーズ

  1. つま先を少し開き、両脚は肩幅の位置に置きます。(背筋は真っすぐと伸ばし、つま先はほんの少し外側に向ける)
  2. 手をクロスにしてバーベルを体の前(肩)で担ぎます。

動作フェーズ

  1. 体の軸を保ちつつそのまま体をゆっくりと下ろします。
  2. 脚に意識を集中させながら体を上げます。

【目安のセット数 12回3セット】

フロントスクワットを行う際に大切なこと

フロントスクワットのポイント 重要 大切

つま先よりも膝が前に出ないようにする

大腿四頭筋にしっかりと負荷が乗るように、しゃがんだ際は膝を前に突き出しましょう。

しかし、突き出した膝がつま先より前へ出てしまわないように注意しましょう。極端に膝を突き出すと大きな負荷によりケガの原因になってしまうので十分に注意してください。

猫背に注意して、上体を真っすぐにする

フロントスクワットの動作中は常に背筋をまっすぐに伸ばすことを維持するように意識しましょう。

また、姿勢が正しいと筋肉に効果的に刺激が入ります。正しい姿勢で行うだけでも筋肉に加わる負荷が向上して、筋肉の成長速度が向上するので正しい姿勢で行うことは大切です。

なので猫背には気をつけましょう。

軽い重量から行う

フロントスクワット初心者がいきなり高負荷、高重量を扱うのは危険です。

この種目はスクワットなどの種目と比べて、バランスをとるのが難しいのです。

なので慣れていない人がいきなり行うことで、バランスを崩してしまうことが良くあるのです。

そうならない為にも、まず最初は軽い重量から行っていくことが重要です。

5割りほどの力で動作が行えるぐらいの重量で、しっかりと正しいフォームで行えるようになってから高重量で筋肉に刺激を与えていきましょう。

太ももは床と平行にする

腰は下ろし過ぎるとバランスを崩し、下ろさなさ過ぎると筋肉に刺激が入りません。

なので腰を下ろす目安としては、太ももが床と平行になるまで下ろすようにしましょう。

それ以上下げるとバランスを崩してしまいます、何度も繰り返し行い、太ももと床を平行にしましょう!

まとめ

  • つま先は膝よりも前に出ないようにする
  • 背筋を伸ばす
  • 猫背に注意する
  • 軽い重量からフォーム作りを行う

 

フロントスクワットのメリット

フロントスクワットのメリット

ヒップアップ効果

フロントスクワットを行うことで下半身の筋肉である、大臀筋を鍛えることが出来ます。

それによりヒップアップ効果が期待できます。

なのでしっかりと腰を下ろし、ヒップに刺激を感じながら行うようにしましょう。

そうすることでヒップに加わる刺激が向上して、よりヒップアップ効果が期待できます。

太ももの引き締め

下半身を引き締める

フロントスクワットでは下半身の脚の筋肉である、ハムストリング大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

それにより太ももを『キュッ』っと引き締める事ができます。

これは女性の方に期待できる効果です。男性は力強い下半身を作ることが出来ます。

上半身の筋トレにも役立つ

この種目により下半身の筋肉を発達させることが出来ると上半身の筋トレを行う際にも、どっしりとした土台で行うことが出来、動作の安定化が図れます。

それにより上半身の筋トレ効果が向上します。

その様にして下半身の筋肉が成長することで、上半身にもつながってくるのです。

基礎代謝によるダイエット効果

下半身には大きな大きな筋肉が多くあります。

それらの筋肉に刺激を与えて筋肉が成長することで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝は何もしなくても勝手に脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットを考えている方はこのフロントスクワットを行うのもアリです!

メリットまとめ

  • ヒップアップ効果
  • 太ももを『キュッ』っと引き締める事が可能
  • 上半身の筋トレ時、動作が安定する
  • ダイエット効果が期待できる

フロントスクワットを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたフロントスクワットを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にフロントスクワットのポイントを見直すとすれば軽い重力から始める視線は前を向く胸を張り背筋を伸ばす、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

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これらの種目は〇を鍛えることができる種目でどの種目もフロントスクワットより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

フロントスクワットのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

フロントスクワットを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

下半身をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

フロントスクワットまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいフロントスクワットのポイント

  • 背筋は常に伸ばす
  • 猫背にはならない
  • 腰は太ももと床が平行になるまで下げる
  • 胸を張る

フロントスクワットはバランス力と慣れが大切になってきます。また体の軸を意識して行いましょう。間違ったフォームで行いますとケガの原因になってきます。『正しい重量』、『正しいフォーム』を忘れずに。

最初は難しく感じるかもしれませんが慣れると非常に効果的な筋トレなんで是非トライしてみてください!

ここまで読んで下さりありがとうございます。
Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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