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脚トレーニング

フロントスクワットのやり方│効果的に筋肉を鍛えるコツやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

フロントスクワットは通常のスクワットとは違い、バーベルを胸の前に担いで行う筋トレ種目です。

この種目は、一見バランスをとるのが難しいように見えたり、筋肉に効かせることが難しく感じられる方がいますが正しい姿勢で行うことでそれは打開できるのでしっかりと身につけましょう。

今回はそんなフロントスクワットのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

フロントスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももに位置に存在する筋肉で鍛えることで効果が目に見えやすい下半身の筋肉です。しっかりと体を深く下げることで効果的に刺激を与える事ができます。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

大臀筋

大臀筋はお尻に位置する筋肉の事です。この筋肉を鍛えるメリットは女性の方には嬉しいものだと思います。しっかりとフロントスクワットのフォームやポイントを抑えることで鍛えることができます。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大腿四頭筋 【男性】太く力強い下半身
【女性】スリムで引き締まった健康的な下半身
★★★★★
大臀筋 【男性】下半身の土台となる
【女性】ヒップアップ効果や筋トレ動作の安定化
★★★★★

フロントスクワットのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
肩幅を目安に足を開く つま先は少し外側に向ける
手をクロスにしてバーベルを体の前(肩)で担ぐ 背筋は真っすぐに伸ばす
体をゆっくりと下ろす 真下にゆっくりと体を下ろす
元の位置まで体を上げる 下半身の筋肉に意識を集中させる

※分かりにくい方は動画を参照してください。

フロントスクワットの回数や重量

男性向け

フロントスクワットで下半身の筋肉を大きくさせたい方は高重量で行う必要があります。

しかしあまり大きな負荷をかけるためにはそれなりの設備が必要になってくるので、ジムなどで行う必要があります。回数は10回程度を目安として行いましょう。

女性向け

女性の方で下半身を引き締めたい方は回数を多くさせましょう。高負荷で行う必要はなく、しっかりとフォームとポイントを抑えて30回を目安に行いましょう。

そうして回数を多めにすれば下半身の筋肉を引き締めることができます。

フロントスクワットのポイントやコツ・フォーム

ポイント,コツ,フロントスクワット

つま先よりも膝が前に出ないようにする

大腿四頭筋にしっかりと負荷が乗るように、しゃがんだ際は膝を前に突き出しましょう。

しかし、突き出した膝がつま先より前へ出てしまわないように注意しましょう。極端に膝を突き出すと大きな負荷によりケガの原因になってしまうので十分に注意してください。

猫背に注意して、上体を真っすぐにする

フロントスクワットの動作中は常に背筋をまっすぐに伸ばすことを維持するように意識しましょう。また、姿勢が正しいと筋肉に効果的に刺激が入ります。

正しい姿勢で行うだけでも筋肉に加わる負荷が向上して、筋肉の成長速度が向上するので正しい姿勢で行うことは大切です。なので猫背には気をつけましょう。

軽い重量から行う

フロントスクワット初心者がいきなり高負荷、高重量を扱うのは危険です。この種目はスクワットなどの種目と比べて、バランスをとるのが難しいのです。

なので慣れていない人がいきなり行うことで、バランスを崩してしまうことが良くあるのです。そうならない為にも、まず最初は軽い重量から行っていくことが重要です。

5割りほどの力で動作が行えるぐらいの重量で、しっかりと正しいフォームで行えるようになってから高重量で筋肉に刺激を与えていきましょう。

太ももは床と平行にする

腰は下ろし過ぎるとバランスを崩し、下ろさなさ過ぎると筋肉に刺激が入りません。なので腰を下ろす目安としては、太ももが床と平行になるまで下ろすようにしましょう。

それ以上下げるとバランスを崩してしまいます、何度も繰り返し行い、太ももと床を平行にしましょう!

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
つま先は膝よりも前に出ないようにする 膝をケガしないようにする為
★★★
 背筋を伸ばす 腰痛を予防し下半身の筋肉に効かせる
★★★
 猫背に注意する 腰痛を予防することができる
★★★
軽い重量から行う ケガの心配が少なくなる
★★★★★

フロントスクワットのメリットや効果

身体,メリット,効果

ヒップアップ効果

フロントスクワットを行うことで下半身の筋肉である、大臀筋を鍛えることが出来ます。それによりヒップアップ効果が期待できます。

なのでしっかりと腰を下ろし、ヒップに刺激を感じながら行うようにしましょう。そうすることでヒップに加わる刺激が向上して、よりヒップアップ効果が期待できます。

太ももの引き締め

フロントスクワットでは下半身の脚の筋肉である、ハムストリング大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。それにより太ももを『キュッ』っと引き締める事ができます。

これは女性の方に期待できる効果です。男性は力強い下半身を作ることが出来ます。

上半身の筋トレにも役立つ

この種目により下半身の筋肉を発達させることが出来ると上半身の筋トレを行う際にも、どっしりとした土台で行うことが出来、動作の安定化が図れます。それにより上半身の筋トレ効果が向上します。

その様にして下半身の筋肉が成長することで、上半身にもつながってくるのです。

基礎代謝によるダイエット効果

下半身には大きな大きな筋肉が多くあります。それらの筋肉に刺激を与えて筋肉が成長することで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝は何もしなくても勝手に脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットを考えている方はこのフロントスクワットを行うのもアリです!

メリットや効果一覧

  • ヒップアップ効果
  • 太ももを『キュッ』っと引き締める事が可能
  • 上半身の筋トレ時、動作が安定する
  • ダイエット効果が期待できる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 重りで床を傷つけず、筋トレの動作が安定する
グローブ バーベルを握りやすくなり、筋トレのパフォーマンスが向上する

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

フロントスクワットはこんな人にオススメ!

  • 下半身の筋肉を大きく成長させたい
  • ダイエットしたい
  • 筋トレ時に安定した動作で行いたい
  • いつもと違った下半身の筋トレ種目を行いたい
  • 普通のスクワットには飽きた方

まとめ

これだけは覚えて帰りたいフロントスクワットのポイント

  • 背筋は常に伸ばす
  • 猫背にはならない
  • 腰は太ももと床が平行になるまで下げる
  • 胸を張る

いかがでしたか?

フロントスクワットはバランス力と慣れが大切になってきます。また体の軸を意識して行いましょう。間違ったフォームで行いますとケガの原因になってきます。『正しい重量』、『正しいフォーム』を忘れずに。

最初は難しく感じるかもしれませんが慣れると非常に効果的な筋トレなんで是非トライしてみてください!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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