ダンベルデッドリフトで大切な事と手順。腰痛を予防するために行うべきこと

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはデッドリフトという筋トレ種目をご存知ですか?

BIG3の内のひとつであるデッドリフトでは下半身から背中の筋肉に高負荷を与えて鍛えることが出来ます。

今回はそんなデッドリフトの内のひとつである、ダンベルデッドリフトについて見ていきましょう。

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ダンベルデッドリフトのメインターゲット筋肉

で鍛えることができる筋肉

ダンベルデッドリフトはバーベルの代わりにダンベルを使用して行う、デッドリフトの種目の内のひとつです。

室内や自宅でも手軽に行うことが出来るので、バーベルを持っていない方などからは人気の高い種目でもあります。

そんなダンベルデッドリフトでは下半身の筋肉を中心に背中の筋肉も鍛えることが出来ます。

具体的にはお尻付近の大臀筋、背中に位置する脊柱起立筋、足の筋肉である大腿四頭筋とハムストリングを鍛えることが出来ます。

その他にもサブターゲット筋肉として、広背筋や僧帽筋にも刺激が入ります。

まとめ

メインターゲット筋肉

  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリング

サブターゲット筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

 

ダンベルデッドリフトの手順

ダンベルデッドリフトのやり方 手順 方法

ダンベルデッドリフトの手順

  1. 直立し、ダンベルを持ちます。(足幅は肩幅程度に開き、背筋は真っすぐ伸ばす)
  2. お尻と腰を真下に下ろしていく。(猫背にならないように、ゆっくりと身体を下ろす)
  3. 筋肉の刺激を感じながら、元の位置に身体を戻す。(この時も猫背にならないようにしましょう)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 8回3セット】

ダンベルデッドリフトを行う際に大切なこと

ダンベルデッドリフトのポイント 重要 大切

背筋を伸ばす

これは通常のデッドリフトでも言える事ですが、動作中はしっかりと背中は真っすぐに伸ばすようにしましょう。

疲労が蓄積されてくると、徐々に背中は丸まっていきますが、そのまま動作を続けていると腰を痛める原因になります。

ポイントとしては動作中に逐一背筋を伸ばすのではなく、動作前に背筋を伸ばして、それを維持するように努めると常時正しい姿勢で動作を行うことが出来ます。

 

また、胸を少しだけ張るようにして行うと、背中が真っすぐになります。

背中と下半身の筋肉を使って動作する

ダンベルデッドリフトではダンベルを手で持ち上げるのではなく、下半身のハムストリングと大臀筋、背中の脊柱起立筋などの筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。

それらの筋肉に刺激が加わるイメージを持って行うことで、効率的に刺激を与える事ができます。

前を向く

動作を行っていると疲労により視線が下がってきます。そうなると正しく筋肉に刺激を与える事ができにくくなります。

なので、常に顔は前を向いておくことを意識しましょう。

まとめ

  • 背筋は真っすぐと伸ばす
  • 手ではなく、背中と下半身の筋肉を使って持ち上げる
  • 常に前を向いておく

 

【女性】ダンベルデッドリフトのメリット

ダンベルデッドリフトのメリット

女性でも行える

ダンベルデッドリフトはダンベルで行えるため、比較的軽い重量でも行うことは可能です。

なので手軽に下半身や背中周りの筋肉を鍛えたいという女性にはオススメできる種目です。

使用する器具もダンベルがあれば行うことが出来るので、やはり女性にとっては嬉しい種目ではないでしょうか。

身体を引き締める事ができる

下半身や背中の筋肉を鍛えることで体を引き締まることが出来ます。

特に下半身には大きな刺激が掛かるので、下半身を引き締めたいとお悩みの女性にはオススメの種目です。

背中や首の後ろにも刺激が入るので、顔から下の体のほぼ全体は引き締め効果が期待できます。

【男性】ダンベルデッドリフトのメリット

上半身の筋トレが安定する

下半身を鍛えることで上半身の筋トレを行う際に、しっかりとした土台があるので安定した筋トレを行うことが出来ます。

それにより下半身だけでなく、身体全身の筋肉の発育を促進することが出来ます。

また筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンも、下半身を鍛えることで分泌が促進されるので必ず行っておきたい種目のひとつですね!

【男女】ダンベルデッドリフトのメリット

ダイエット効果

下半身と背中は比較的大きな筋肉です。

そのような大きな筋肉に刺激を与えて成長させることで、基礎代謝が向上します。

それにより体内の脂肪が燃焼され、ダイエット効果が期待できます

ダイエットを考えている人はまず最初にこのダンベルデッドリフトを行ってみてはどうでしょうか?

自然に脂肪が燃焼されていくので、ダイエットとしてもオススメです。

骨粗鬆症対策

ダンベルデッドリフトで下半身を鍛えることで足の骨に適度な刺激を与える事ができます。

それにより骨粗鬆症を予防させることが出来ます。

メリットまとめ

  • 女性でも手軽に行える
  • 身体を引き締める事ができる
  • 上半身の筋トレが安定する
  • ダイエット効果
  • 骨粗鬆症対策

 

ケガをしない為には?

ダンベルデッドリフトのケガ予防 怪我予防

背筋を伸ばす

デッドリフトで一番多いケガは腰痛になることです。

これは猫背のまま動作を行ってしまうことが大きな原因になってしまいます。

なので、動作中にしっかりと背中を真っすぐに伸ばすことで予防することが出来ます。

扱っている重量が重すぎる

ケガをする大きな原因に使用するダンベルの重量が重すぎる事があげられます。

自分に合わない重量を扱うと腰に大きな負担になります。

筋肥大が目標の方なら8~10回で行えるほどの重量で行うと良いでしょう。

 

上級者や慣れてきた人に

動作をゆっくりと行う

ダンベルデッドリフトでは動作をゆっくりと行うほど、筋肉に加わる刺激は向上します。

特に腰を下げる際にはこれを意識しましょう。

そうすることで、筋肉に加わる負荷を向上させる事ができます

バーベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトに慣れてきたのならバーベルデッドリフトを行うのも良いです。

バーベルデッドリフトではダンベルデッドリフトよりも高重量で行うことが出来るため、筋肉が成長しやすくなります。

しかしこの種目は高負荷を与えるため、土台となる筋肉と、しっかりと正しい姿勢で行わなければすぐにケガをしてしまいます。

まとめ

  • 背筋を伸ばす
  • 前を向く
  • ベーベルは脛ギリギリの位置に下ろす
  • 足は肩幅を目安に

ダンベルデッドリフトを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたダンベルデッドリフトを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にダンベルデッドリフトのポイントを見直すとすれば背中と下半身の筋肉に刺激が入っている事を意識する背筋はしっかりと伸ばす胸を張り視線は前を向く、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

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これらの種目は背中を鍛えることができる種目でどの種目もダンベルデッドリフトより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

ダンベルデッドリフトのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

ダンベルデッドリフトを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

背中をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

今回はデッドリフトの種類のひとつであるダンベルデッドリフトについて解説していきました。

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも軽い重量で行えるため、女性の方にもオススメできます。

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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