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下半身

ダンベルデッドリフトで腰痛を予防する重量ややり方│女性でも筋肉の部位に効かせる為には?

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはデッドリフトという筋トレ種目をご存知ですか?

BIG3の内のひとつであるデッドリフトでは下半身から背中の筋肉に高負荷を与えて鍛えることが出来ます。

今回はそんなデッドリフトの内のひとつである、ダンベルデッドリフトについて見ていきましょう。

今回はそんなダンベルデッドリフトについて見ていきましょう

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

大臀筋

大臀筋はヒップを構成する筋肉で、面積が大きいことで有名です。ダンベルデッドリフトを行う際にはしっかりと意識して鍛えましょう。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももを構成する筋肉で、これも大臀筋と同じく下半身の筋肉で大きい面積を占めることで有名です。大臀筋よりも効果が目に見えて分かる特徴もあります。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

ハムストリング

ハムストリングは大腿四頭筋の裏に位置する筋肉です。鏡で確認しない限りあまり目にしない筋肉ですが、縁の下の力持ちとして重要な筋肉のひとつです。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大臀筋 【男性】
【女性】
★★★★★
ハムストリング 【男性】筋トレ動作の安定化や引き締まった下半身
【女性】
★★★★★
大腿四頭筋 【男性】太く逞しい下半身
【女性】引き締まったスリムで健康な下半身
★★★★★

ダンベルデッドリフトのやり方

step
1
肩幅を目安に脚を開く

背筋は真っすぐに伸ばす

step
2
お尻と腰を真下に下ろす

猫背にならないように注意

step
3
元の位置に身体を戻す

筋肉の刺激を意識しながら行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ダンベルデッドリフトの回数や重量

男性向け

この種目を行う男性は背中や下半身の筋肉を大きく成長させたい方が多いと思います。そんな方は最大で8~10回ほどの回数を行えるように重量を決めましょう。こうすることで筋肉を大きくさせることができます。

そのように筋肉を大きく成長させるには低回数高負荷で鍛えることが最もオススメです。なので出来るだけ高負荷で行う様にしましょう。

女性向け

女性の方は背中の筋肉や太ももなどの下半身を引き締めることが目標の方が多いと思います。そんな方には高回数で行うことがオススメです。

目安は20~30回ほどです。高重量を扱わない代わりに一回一回の動作を丁寧にしっかりと数を重ねるようにしましょう。

ダンベルデッドリフトをより強力にする方法とは?

ダンベルデッドリフトに慣れてきたのならバーベルデッドリフトを行うのも良いです。バーベルデッドリフトではダンベルデッドリフトよりも高重量で行うことが出来るため、筋肉が成長しやすくなります。

しかしこの種目は高負荷を与えるため、土台となる筋肉と、しっかりと正しい姿勢で行わなければすぐにケガをしてしまいます。

ダンベルデッドリフトのポイントやコツ・フォーム

背筋を伸ばす

これは通常のデッドリフトでも言える事ですが、動作中はしっかりと背中は真っすぐに伸ばすようにしましょう。疲労が蓄積されてくると、徐々に背中は丸まっていきますが、そのまま動作を続けていると腰を痛める原因になります。

ポイントとしては動作中に逐一背筋を伸ばすのではなく、動作前に背筋を伸ばして、それを維持するように努めると常時正しい姿勢で動作を行うことが出来ます。また、胸を少しだけ張るようにして行うと、背中が真っすぐになります。

背中と下半身の筋肉を使って動作する

ダンベルデッドリフトではダンベルを手で持ち上げるのではなく、下半身のハムストリングと大臀筋、背中の脊柱起立筋などの筋肉を使って持ち上げるようにしましょう。

それらの筋肉に刺激が加わるイメージを持って行うことで、効率的に刺激を与える事ができます。

前を向く

動作を行っていると疲労により視線が下がってきます。そうなると正しく筋肉に刺激を与える事ができにくくなります。

なので、常に顔は前を向いておくことを意識しましょう。

背筋を伸ばす

デッドリフトで一番多いケガは腰痛になることです。これは猫背のまま動作を行ってしまうことが大きな原因になってしまいます。

なので、動作中にしっかりと背中を真っすぐに伸ばすことで予防することが出来ます。

扱っている重量が重すぎる

ケガをする大きな原因に使用するダンベルの重量が重すぎる事があげられます。自分に合わない重量を扱うと腰に大きな負担になります。

筋肥大が目標の方なら8~10回で行えるほどの重量で行うと良いでしょう。

動作をゆっくりと行う

ダンベルデッドリフトでは動作をゆっくりと行うほど、筋肉に加わる刺激は向上します。特に腰を下げる際にはこれを意識しましょう。

そうすることで、筋肉に加わる負荷を向上させる事ができます

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
背筋は真っすぐと伸ばす 腰痛を予防し下半身に効かせることができる
★★★
 背中と下半身の筋肉で持ち上げる 筋肉に効かせることができ成長速度を向上できる
★★★
 常に前を向いておく 体の軸がブレないようにする
★★★
背筋を伸ばす 腰痛を予防し下半身に効かせれる
★★★
 ダンベルは脛の位置を目安に下ろす 筋肉に効率的に刺激を与える事ができる
★★★
 足は肩幅を目安 下半身に効くオススメの足幅
★★★

ダンベルデッドリフトのメリットや効果

女性でも行える

ダンベルデッドリフトはダンベルで行えるため、比較的軽い重量でも行うことは可能です。

なので手軽に下半身や背中周りの筋肉を鍛えたいという女性にはオススメできる種目です。

使用する器具もダンベルがあれば行うことが出来るので、やはり女性にとっては嬉しい種目ではないでしょうか。

身体を引き締める事ができる

下半身や背中の筋肉を鍛えることで体を引き締まることが出来ます。

特に下半身には大きな刺激が掛かるので、下半身を引き締めたいとお悩みの女性にはオススメの種目です。

背中や首の後ろにも刺激が入るので、顔から下の体のほぼ全体は引き締め効果が期待できます。

上半身の筋トレが安定する

下半身を鍛えることで上半身の筋トレを行う際に、しっかりとした土台があるので安定した筋トレを行うことが出来ます。

それにより下半身だけでなく、身体全身の筋肉の発育を促進することが出来ます。

また筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンも、下半身を鍛えることで分泌が促進されるので必ず行っておきたい種目のひとつですね!

ダイエット効果

下半身と背中は比較的大きな筋肉です。そのような大きな筋肉に刺激を与えて成長させることで、基礎代謝が向上します。それにより体内の脂肪が燃焼され、ダイエット効果が期待できます

ダイエットを考えている人はまず最初にこのダンベルデッドリフトを行ってみてはどうでしょうか?自然に脂肪が燃焼されていくので、ダイエットとしてもオススメです。

骨粗鬆症対策

ダンベルデッドリフトで下半身を鍛えることで足の骨に適度な刺激を与える事ができます。

それにより骨粗鬆症を予防させることが出来ます。

まとめると

  • 女性でも手軽に行える
  • 身体を引き締める事ができる
  • 上半身の筋トレが安定する
  • ダイエット効果
  • 骨粗鬆症対策

ダンベルデッドリフトはこんな人にオススメ!

  • ダンベルでデッドリフトを行いたい
  • ダンベルで下半身と背中を鍛えたい
  • 室内で手軽にデッドリフトを行いたい
  • ダイエットしたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいダンベルデッドリフトの3つのポイント

  • 背筋を伸ばし、背中と下半身の筋肉に刺激が入っている事を意識
  • バーベルデッドリフトを行えない方にオススメ
  • 一度に下半身と上半身の筋肉を鍛えることができる

いかがでしたか?

今回はデッドリフトの種類のひとつであるダンベルデッドリフトについて解説していきました。

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも軽い重量で行えるため、女性の方にもオススメできます。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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