バックブリッジ

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お尻トレーニング

バックブリッジのやり方やコツ│女性にもオススメの筋トレ種目

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

腰痛や腹の肉がポッコリと出てきて困った方にオススメの筋トレ種目を今回はご紹介させて頂きます。結論から言いますと今回ご紹介させて頂く筋トレ種目はバックブリッジです。

この種目はスペースや場所を必要とせず、器具やテクニックも不要なので誰でも行うことが出来る初心者ほどオススメの筋トレ種目です。

今回はそんなバックブリッジのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

バックブリッジで鍛えることができる筋肉

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置する筋肉で、非常に大きな面積を持っている筋肉です。バックブリッジでは主にこのハムストリングを鍛えることができます。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

大臀筋

この筋肉はヒップ付近に位置します。ハムストリングと同じく下半身の中でも大きい筋肉で非常に鍛えがいがあります。鍛えることで魅力的なヒップを作ることができるので女性の方にオススメです。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
ハムストリング 【男性】筋トレの安定化・運動能力の向上
【女性】ダイエット効果・脚の引き締め
★★★★★
大臀筋 【男性】筋トレの安定化・基礎代謝の向上
【女性】美脚効果・ヒップアップ効果
★★★★★

バックブリッジのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
仰向けに寝転がり膝を立てる 目線は真っすぐ上を見る
お尻を持ち上げる 背中から上げるように意識する
上がり切ったら元の位置に戻す ゆっくりとした動作で行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

バックブリッジの回数

男性向け

男性の方は下半身の筋肉を大きく成長させたいという方が多いと思います。そのような方はプレートやダンベルで負荷を足しましょう。そうすることで通常のバックブリッジよりも高負荷で行うことができます。

目安とする回数は10回程度で、負荷を足した場合この回数をギリギリ行えるぐらいの重量を荷重するようにしましょう。

女性向け

女性の方はおそらく下半身の筋肉を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方はこのバックブリッジを高回数低負荷で行ってみましょう。

そのように体を引き締めるにはできる限り高回数で行う事が有効です。目安とする回数はピンキリですが、最初は30~40回ぐらいで行ってみましょう。

バックブリッジをより強力にする方法とは?

バックブリッジの負荷に慣れてきた方は、お腹より少し上の辺りにダンベルなどの重りを乗せて行うことで負荷を向上させることが出来ます。

また、ゆっくりと行うことでも負荷を増やすことが出来るのでこれらの事を意識して行うことでマンネリ化をある程度は防ぐことが出来ますが、よりヒップを高負荷で鍛えたいという方はスクワットなどの他の種目を行うと良いでしょう!

バックブリッジのポイントやコツ・フォーム

コツ,ポイント

動作はゆっくりと

基本的に動作はゆっくりと行うようにしましょう。速すぎる動作だとしっかりと筋肉に刺激が入りません。

腰回りの筋肉に意識を集中させながら2~5秒程時間をかけて行いましょう。

目線は真っすぐ上を見る

顔はあまりグラつかせないようにしましょう。刺激が分散する可能性があり、筋肉を効率的に鍛えることが出来ません。

真っすぐ真上を見たらそのあとは動作に集中しましょう。

静止時間を設ける

トップポジション付近では数秒間の静止時間を設けるようにしましょう。そうすることで筋肉に多くの刺激を与える事ができます。

ただし体を上げ切った後に静止すると負荷が抜けていくことが多いので、トップポジションつまり身体を上げ切る前に静止しましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
動作はゆっくりと行う 筋肉に効率的に効かせることができる
★★★
 静止時間を設ける 刺激が入る時間が長くなる
★★★
 目線は真っすぐ上を見る 正しい姿勢で行い筋肉に効かせることができる
★★★

バックブリッジのメリットや効果

腰痛改善

バックブリッジは腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。あまり知られていないことかもしれませんが、腰痛の原因は腰回りの筋肉量が低いことが原因になっている事もあります。

なので腰回りの筋肉をまんべんなく鍛える事ができるバックブリッジは腰痛にはオススメの筋トレ種目なのです。

どこでもできる

体ひとつあればどこでも鍛えることが出来るのがバックブリッジの強みです。

『ちょっと暇だし筋トレでもしようかな~』と思ったときに障害なくすぐに行うことが出来るのは、めんどくさがりの人などには効果的なのではないでしょうか。

ケガの心配が少ない

この種目は自重トレーニングの中でも比較的ケガの心配が少ないトレーニングです。なので安心して動作を行うことができます。

バックブリッジはケガをすることがあまりないので初心者や女性の方にオススメです。

メリット・効果一覧

  • 腰痛を改善できる
  • どこでも手軽に行える
  • 怪我になりにくい

個人的な感想

ここでは私がバックブリッジを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるバックブリッジの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的に感じたことは荷重を行わないとしっかりと下半身の筋肉に効かないということです。もちろん荷重を行わなくても筋肉に負荷を与える事は出来ますが、圧倒的にプレートやダンベルなどで荷重した方が効率的に鍛えることができると感じました。

へそより少し下の位置に重りを乗せるだけで荷重は完了です。重りさえあればだれでも行うことができるので、まずは器具をそろえましょう。

バックブリッジは荷重しないと中々筋肉に負荷を与えることができない。

持っておきたいアイテム

ダンベル・プレート

バックブリッジではプレートやダンベルが無いと中々筋肉に効かすことはできません。効率的に鍛えるにはこれらの重りは必要になってくるので早めに購入しておきましょう。

マット

バックブリッジを行う際は、マットは必要不可欠です。マットを敷かないと体に負担がかかりますしトレーニングのパフォーマンスが低下します

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 腰痛を予防し安定した動作で行うことができる
プレート ダンベルよりも安定して高負荷を筋肉に与える
ダンベル 手軽に荷重し、負荷を向上させる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
プレート Amazon,楽天
ダンベル 1,500円~1,2000円 Amazon,楽天

バックブリッジはこんな人にオススメ!

  • ヒップを大きくしたい
  • ボディラインを整えたい
  • ダイエットしたい
  • 室内で簡単に鍛えたい
  • くびれを強調したい
  • 魅力的な女性になりたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいバックブリッジのポイント

  • 筋肉に刺激を感じながらゆっくりと行う
  • 視線はまっすぐ上を見る
  • 慣れてきた方は重りを使おう

いかがでしたか?

女性や筋トレ初心者の方でも、このバックブリッジは簡単に行うことが出来ると思います。ちょっとした隙間時間にこのバックブリッジを行うことで、腰回りの筋肉を鍛えることが出来るのでオススメの種目です。

合間時間を探して積極的に行う様にしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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