バックブリッジ

お尻

【筋トレ】バックブリッジのやり方やコツ│女性にもオススメの筋トレ種目

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

腰痛や腹の肉がポッコリと出てきて困った方にオススメの筋トレ種目を今回はご紹介させて頂きます。結論から言いますと今回ご紹介させて頂く筋トレ種目はバックブリッジです。

この種目はスペースや場所を必要とせず、器具やテクニックも不要なので誰でも行うことが出来る初心者ほどオススメの筋トレ種目です。

今回はそんなバックブリッジのやり方やコツなどを中心に見ていきましょう!

バックブリッジで鍛えることができる筋肉

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置する筋肉で、非常に大きな面積を持っている筋肉です。バックブリッジでは主にこのハムストリングを鍛えることができます。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

見出し(全角15文字)

筋トレの安定化・運動能力の向上

ダイエット効果・脚の引き締め

大臀筋

この筋肉はヒップ付近に位置します。ハムストリングと同じく下半身の中でも大きい筋肉で非常に鍛えがいがあります。鍛えることで魅力的なヒップを作ることができるので女性の方にオススメです。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

大臀筋を鍛えるメリット【男女別】

筋トレの安定化・基礎代謝の向上

美脚効果・ヒップアップ効果

バックブリッジのやり方

  1. 仰向けに寝転がり膝を立て、目線は真っすぐ上を見る
  2. 背中から上げるように意識しながらお尻を持ち上げる
  3. 上がり切ったら元の位置にゆっくりとした動作で戻す

※分かりにくい方は動画を参照してください。

バックブリッジの回数

男性向け

男性の方は下半身の筋肉を大きく成長させたいという方が多いと思います。そのような方はプレートやダンベルで負荷を足しましょう。そうすることで通常のバックブリッジよりも高負荷で行うことができます。

目安とする回数は10回程度で、負荷を足した場合この回数をギリギリ行えるぐらいの重量を荷重するようにしましょう。

女性向け

女性の方はおそらく下半身の筋肉を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方はこのバックブリッジを高回数低負荷で行ってみましょう。

そのように体を引き締めるにはできる限り高回数で行う事が有効です。目安とする回数はピンキリですが、最初は30~40回ぐらいで行ってみましょう。

バックブリッジをより強力にする方法とは?

バックブリッジの負荷に慣れてきた方は、お腹より少し上の辺りにダンベルなどの重りを乗せて行うことで負荷を向上させることが出来ます。

また、ゆっくりと行うことでも負荷を増やすことが出来るのでこれらの事を意識して行うことでマンネリ化をある程度は防ぐことが出来ますが、よりヒップを高負荷で鍛えたいという方はスクワットなどの他の種目を行うと良いでしょう!

バックブリッジのポイントやコツ│お尻に効かせるフォーム

コツ,ポイント

動作はゆっくりと

基本的に動作はゆっくりと行うようにしましょう。速すぎる動作だとしっかりと筋肉に刺激が入りません。

腰回りの筋肉に意識を集中させながら2~5秒程時間をかけて行いましょう。

目線は真っすぐ上を見る

顔はあまりグラつかせないようにしましょう。刺激が分散する可能性があり、筋肉を効率的に鍛えることが出来ません。

真っすぐ真上を見たらそのあとは動作に集中しましょう。

静止時間を設ける

トップポジション付近では数秒間の静止時間を設けるようにしましょう。そうすることで筋肉に多くの刺激を与える事ができます。

ただし体を上げ切った後に静止すると負荷が抜けていくことが多いので、トップポジションつまり身体を上げ切る前に静止しましょう。

まとめると

動作をゆっくりと行うことで筋肉を効率的に鍛えることができる

視線を前に向けることで自然と正しい姿勢で行い筋肉に効かせることができる

静止時間を設けることで刺激が入る時間が長くなる

バックブリッジのメリットや効果

腰痛改善

バックブリッジは腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。あまり知られていないことかもしれませんが、腰痛の原因は腰回りの筋肉量が低いことが原因になっている事もあります。

なので腰回りの筋肉をまんべんなく鍛える事ができるバックブリッジは腰痛にはオススメの筋トレ種目なのです。

どこでもできる

体ひとつあればどこでも鍛えることが出来るのがバックブリッジの強みです。『ちょっと暇だし筋トレでもしようかな~』と思ったときに障害なくすぐに行うことが出来るのは、めんどくさがりの人などには効果的なのではないでしょうか。

ケガの心配が少ない

この種目は自重トレーニングの中でも比較的ケガの心配が少ないトレーニングです。なので安心して動作を行うことができます。

バックブリッジはケガをすることがあまりないので初心者や女性の方にオススメです。

まとめると

  • 腰痛を改善できる
  • どこでも手軽に行える
  • 怪我になりにくい

個人的な感想

個人的に感じたことは荷重を行わないとしっかりと下半身の筋肉に効かないということです。もちろん荷重を行わなくても筋肉に負荷を与える事は出来ますが、圧倒的にプレートやダンベルなどで荷重した方が効率的に鍛えることができると感じました。

へそより少し下の位置に重りを乗せるだけで荷重は完了です。重りさえあればだれでも行うことができるので、まずは器具をそろえましょう。

バックブリッジは荷重しないと中々筋肉に負荷を与えることができない。

持っておきたいアイテム

マット

バックブリッジを行う際は、マットは必要不可欠です。マットを敷かないと体に負担がかかりますしトレーニングのパフォーマンスが低下します。

筋トレにおいてマットはかなり重要度が高いので持っておきたいですね。

Amazonでの相場

2,000円~8,000円

オススメ度

バックブリッジはこんな人にオススメ!

  • ヒップを大きくしたい
  • ボディラインを整えたい
  • ダイエットしたい
  • 室内で簡単に鍛えたい
  • くびれを強調したい
  • 魅力的な女性になりたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいバックブリッジの3つのポイント

  • 筋肉に刺激を感じながらゆっくりと行う
  • 視線はまっすぐ上を見る
  • 慣れてきた方は重りを使おう

いかがでしたか?

女性や筋トレ初心者の方でも、このバックブリッジは簡単に行うことが出来ると思います。ちょっとした隙間時間にこのバックブリッジを行うことで、腰回りの筋肉を鍛えることが出来るのでオススメの種目です。

合間時間を探して積極的に行う様にしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

SNS上でも筋トレに関する役に立つ情報を随時発信しているので是非フォロー&追加お願いします。

フォローお願いしますTwitter

追加お願いしますLINE

チャンネル登録お願いしますYoutube

以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

Pick up!!
筋肉痛や疲労が治らない

筋トレの疲れや疲労が残り取れない時や筋肉痛が治らない時の原因と対処方法

筋トレを行うと筋肉が傷つくだけでなく、精神的にも体力的にもかなりのエネルギーが消費されます。そうなると体には疲労が溜まって疲れが蓄積されたり、筋肉が筋肉痛を起こすることもよくあります。 これはしょうがないことではありますが長期間の間、疲労が抜けないという場合や筋肉痛が治らないという場合はどうすれば良いのでしょうか? 普段は数日たったら筋肉痛も疲労も無くなるのに「最近疲れが取れにくくなったなぁ〜」「筋肉痛が中々治らない」というような方はいくつかの原因があります。 そこで今回は、そんな疲労や筋肉痛が中々治らな ...

詳しく読む

胸ぴく,ピクピク

【大胸筋をピクっと動かす方法】ピクピクできない原因と鍛える部位やコツ

筋トレを行なっていくと胸をピクピクさせたいと思う方は多いと思います。しかし、一度胸をピクピクと動かすことができれば後はいつでも簡単に動かすことができるのですが、肝心なのは最初です。 特にトレーニングを始めたばかりだと一向に胸をピクピク動かすことはできませんよね!最初はかなり難しいと思います。 そこで今回は、そんな胸を中々ピクピクと動かせない方のために、胸をピクピクと動かす方法について見ていきましょう! 目次大胸筋を鍛える胸をピクピク動かすためにはどのくらいの筋肉が必要?大胸筋を動かすための筋トレ方法胸を動 ...

詳しく読む

喧嘩に強くなる筋肉や筋トレ

【筋トレ】喧嘩に勝つため!強くなるために鍛えるべき筋肉と筋トレ方法

アニメや漫画の影響で漠然とですが「強くなりたい」「喧嘩で相手に勝ちたい」と願う男性は少なくありません。特に中高生の内は誰しも強い人間に憧れを抱くことでしょう。 そこで今回は、「喧嘩に強くなる為の筋トレ」ということで解説するので一緒に見ていきましょう! 強くなるためには技やテクニックが必要ですが、筋力もある程度必要になってくるので是非最後まで確認してくださいね! 目次首を絞められても大丈夫!僧帽筋の鍛え方パンチ力を高めよう!広背筋の鍛え方豪腕で相手を打ち負かせ!上腕三頭筋の鍛え方お腹へのパンチを無力化!腹直 ...

詳しく読む

筋トレ時に力が出ない

筋トレ時に力が出ない時や筋肉に力が入らない時の原因と対処方法とは?

筋トレで鍛えたい筋肉の部位に力が入らないという事は皆さん経験したことがあるでしょうか? そのように、ダンベルやバーベルを持ち上げようと力んでも力が一向に出ないという時はどうすれば良いのでしょうか? ここでは筋トレで力が出ない原因とその解除方法について見ていきましょう! 目次力が出ない原因とは?力が出ない時の対処方法トレーニング前にしっかりと栄養を補給しておく同じ部位の筋トレは筋肉が回復するまでの時間を設ける睡眠時間だけでなく質も高めるようにする筋肉の動きをイメージするまとめ 力が出ない原因とは? 筋トレ時 ...

詳しく読む

鎧の巨人カッコいい筋肉

鎧の巨人のようなかっこいい筋肉や体を作る筋トレ方法

アイキャッチ画像引用元:https://www.inside-games.jp/article/2016/01/15/94967.html アニメや漫画で有名な進撃の巨人には様々な種類の巨人が出てきます。その中でも特に一際目立つ存在なのが鎧の巨人ですよね! 筋トレを行なっている方なら鎧の巨人の逞しい体型と、あの鎧のようなゴツゴツとした筋肉に憧れを抱きますよね。 そこで今回は、そんな男のロマンでもある鎧の巨人のような筋肉を作る筋トレ方法について見ていきましょう! 目次鎧の巨人になるには体全身を鍛える必要があ ...

詳しく読む

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ゼンチシキ情報

ゼンチシキ情報部は皆さんの日々の生活をより良いもにするために活動しております。毎日が祭りのような楽しい日になるように努めます。

注目記事

トレーニング頻度や回数 1

筋トレにおいてインターバルを正しく設けることはパフォーマンス向上や集中力の持続など様々な効果をもたらします。 インターバルは皆さんの思っている以上に重要な事かもしれませんね! 今回は「筋トレに最適な正 ...

筋トレ 集中力 2

「筋トレの途中で集中力が無くなって筋肉を追い込むことができない」というような相談は良くあります。 集中力がなく、筋トレの途中で集中力が切れるていうことは誰しも一度は経験したことがあるでしょう。 そして ...

腕の引き締め効果 3

最近は女性の方でも筋トレを行う方が増えています。ちょっとした筋トレブームが起こっていますね! 筋トレには様々なメリットがあります。それは体が変化するだけでなく、精神面・健康面・美容面など様々なことに関 ...

no image 4

「筋トレを行なっていても思うように筋肉が大きくならない」というような方はいくつかの原因が考えられます。 今回はそんな原因をいつくかご紹介させて頂きます。 もしも筋トレを行なっても一向に筋肉が成長しない ...

-お尻
-, ,

Copyright© 筋トレのゼンチシキ , 2019 All Rights Reserved.