こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)
腰痛や腹の肉がポッコリと出てきて困った方にオススメの筋トレ種目を今回はご紹介させて頂きます。結論から言いますと今回ご紹介させて頂く筋トレ種目はバックブリッジです。
この種目はスペースや場所を必要とせず、器具やテクニックも不要なので誰でも行うことが出来る初心者ほどオススメの筋トレ種目です。
今回はそんなバックブリッジのやり方やコツなどを中心に見ていきましょう！
目次
バックブリッジで鍛えることができる筋肉
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏に位置する筋肉で、非常に大きな面積を持っている筋肉です。バックブリッジでは主にこのハムストリングを鍛えることができます。
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筋トレの安定化・運動能力の向上
ダイエット効果・脚の引き締め
大臀筋
この筋肉はヒップ付近に位置します。ハムストリングと同じく下半身の中でも大きい筋肉で非常に鍛えがいがあります。鍛えることで魅力的なヒップを作ることができるので女性の方にオススメです。
大臀筋を鍛えるメリット【男女別】
筋トレの安定化・基礎代謝の向上
美脚効果・ヒップアップ効果
バックブリッジのやり方
- 仰向けに寝転がり膝を立て、目線は真っすぐ上を見る
- 背中から上げるように意識しながらお尻を持ち上げる
- 上がり切ったら元の位置にゆっくりとした動作で戻す
※分かりにくい方は動画を参照してください。
バックブリッジの回数
男性向け
男性の方は下半身の筋肉を大きく成長させたいという方が多いと思います。そのような方はプレートやダンベルで負荷を足しましょう。そうすることで通常のバックブリッジよりも高負荷で行うことができます。
目安とする回数は10回程度で、負荷を足した場合この回数をギリギリ行えるぐらいの重量を荷重するようにしましょう。
女性向け
女性の方はおそらく下半身の筋肉を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方はこのバックブリッジを高回数低負荷で行ってみましょう。
そのように体を引き締めるにはできる限り高回数で行う事が有効です。目安とする回数はピンキリですが、最初は30～40回ぐらいで行ってみましょう。
バックブリッジをより強力にする方法とは？
バックブリッジの負荷に慣れてきた方は、お腹より少し上の辺りにダンベルなどの重りを乗せて行うことで負荷を向上させることが出来ます。
また、ゆっくりと行うことでも負荷を増やすことが出来るのでこれらの事を意識して行うことでマンネリ化をある程度は防ぐことが出来ますが、よりヒップを高負荷で鍛えたいという方はスクワットなどの他の種目を行うと良いでしょう！
バックブリッジのポイントやコツ│お尻に効かせるフォーム
動作はゆっくりと
基本的に動作はゆっくりと行うようにしましょう。速すぎる動作だとしっかりと筋肉に刺激が入りません。
腰回りの筋肉に意識を集中させながら2～5秒程時間をかけて行いましょう。
目線は真っすぐ上を見る
顔はあまりグラつかせないようにしましょう。刺激が分散する可能性があり、筋肉を効率的に鍛えることが出来ません。
真っすぐ真上を見たらそのあとは動作に集中しましょう。
静止時間を設ける
トップポジション付近では数秒間の静止時間を設けるようにしましょう。そうすることで筋肉に多くの刺激を与える事ができます。
ただし体を上げ切った後に静止すると負荷が抜けていくことが多いので、トップポジションつまり身体を上げ切る前に静止しましょう。
まとめると
動作をゆっくりと行うことで筋肉を効率的に鍛えることができる
視線を前に向けることで自然と正しい姿勢で行い筋肉に効かせることができる
静止時間を設けることで刺激が入る時間が長くなる
バックブリッジのメリットや効果
腰痛改善
バックブリッジは腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。あまり知られていないことかもしれませんが、腰痛の原因は腰回りの筋肉量が低いことが原因になっている事もあります。
なので腰回りの筋肉をまんべんなく鍛える事ができるバックブリッジは腰痛にはオススメの筋トレ種目なのです。
どこでもできる
体ひとつあればどこでも鍛えることが出来るのがバックブリッジの強みです。『ちょっと暇だし筋トレでもしようかな～』と思ったときに障害なくすぐに行うことが出来るのは、めんどくさがりの人などには効果的なのではないでしょうか。
ケガの心配が少ない
この種目は自重トレーニングの中でも比較的ケガの心配が少ないトレーニングです。なので安心して動作を行うことができます。
バックブリッジはケガをすることがあまりないので初心者や女性の方にオススメです。
まとめると
- 腰痛を改善できる
- どこでも手軽に行える
- 怪我になりにくい
個人的な感想
個人的に感じたことは荷重を行わないとしっかりと下半身の筋肉に効かないということです。もちろん荷重を行わなくても筋肉に負荷を与える事は出来ますが、圧倒的にプレートやダンベルなどで荷重した方が効率的に鍛えることができると感じました。
へそより少し下の位置に重りを乗せるだけで荷重は完了です。重りさえあればだれでも行うことができるので、まずは器具をそろえましょう。
バックブリッジは荷重しないと中々筋肉に負荷を与えることができない。
持っておきたいアイテム
マット
バックブリッジを行う際は、マットは必要不可欠です。マットを敷かないと体に負担がかかりますしトレーニングのパフォーマンスが低下します。
筋トレにおいてマットはかなり重要度が高いので持っておきたいですね。
Amazonでの相場
2,000円～8,000円
オススメ度
バックブリッジはこんな人にオススメ！
- ヒップを大きくしたい
- ボディラインを整えたい
- ダイエットしたい
- 室内で簡単に鍛えたい
- くびれを強調したい
- 魅力的な女性になりたい
まとめ
- 筋肉に刺激を感じながらゆっくりと行う
- 視線はまっすぐ上を見る
- 慣れてきた方は重りを使おう
いかがでしたか？
女性や筋トレ初心者の方でも、このバックブリッジは簡単に行うことが出来ると思います。ちょっとした隙間時間にこのバックブリッジを行うことで、腰回りの筋肉を鍛えることが出来るのでオススメの種目です。
合間時間を探して積極的に行う様にしましょう。
今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます！良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。
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以上、筋トレのゼンチシキでした！それではまたお会いしましょう！
