シーテッドカーフレイズ

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ふくらはぎトレーニング

シーテッドカーフレイズのやり方│女性にもオススメのポイントや回数

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはふくらはぎの筋トレはおこないますか?

ほとんどの方は上半身の筋肉や下半身の大きい筋肉など、比較的目に見えやすい筋肉の筋トレを行っていると思いますが、

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる体の部位なので、しっかりと鍛えることが大切になってきます。

今回はそんなシーテッドカーフレイズのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

シーテッドカーフレイズで鍛えられる筋肉

腓腹筋

この筋肉は簡単に言いますとふくらはぎの事を指します。シーテッドカーフレイズではこのふくらはぎを鍛えることができるのです。ふくらはぎを鍛えることで血液の循環が促進される健康効果や、女性の方は美脚効果を期待できます。

ふくらはぎ,腓腹筋

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
腓腹筋  【男性】立体的な力強いふくらはぎ
【女性】美脚効果・ふくらはぎの引き締め
★★★★★

シーテッドカーフレイズのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ベンチやイスに足を開いて座る 背筋を伸ばして姿勢は良くする
膝の上に重りを乗せる タオルを敷くと痛くない
かかとを上げ下げする ゆっくりと大きく動作する

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説

ベンチやイスに足を開いて座る。足は広げすげても狭すぎてもいけません。肩幅を目安としましょう。この時、背筋は真っすぐと伸ばして姿勢は良くしましょう。

の解説

次に膝の上に重りを乗せましょう。重りを乗せる際は膝の上にタオルなどをおいておくと、重りにより痛くなることを防ぐことが出来ます。動画ではダンベルを横向きに置いていますが、縦向きにおいても十分に行えるので好みによって使い分けましょう。

の解説

かかとを上げ下げするしっかりと可動域を広げる為にかかとは上げ切りましょう。また、かかとを下げる際はゆっくりと行うことを心がけましょう。

シーテッドカーフレイズの回数や重量

男性向け

立体感あるふくらはぎを作るには高負荷を筋肉に与える必要があります。その時に役立つのがダンベルによる荷重です。

積極的に高重量のダンベルを使用してふくらはぎを鍛えるようにしましょう。また、回数は8~10回をギリギリ行えるほどを目安としましょう。

女性向け

ふくらはぎを鍛えて脚を引き締めたいという方はとにかく回数を多くしましょう。これは脚の太さが気になる女性の方にオススメです。

回数はピンキリですが、30回を目安にすると良いでしょう。重量は好みで調整するようにしましょう。

筋肉を大きく成長させたい方

筋肉を大きく成長させたい方は、使用するダンベルの重量を向上させ低回数で行う様にしましょう。目安としては8~10回がよいでしょう。

また、ダンベルやプレートなどではなくスミスマシーンを使用すると安全に高負荷の刺激をふくらはぎに与えることができます。

シーテッドカーフレイズのポイントやコツ・正しいフォーム

高重量で高負荷を与える

重りに使用するダンベルなどの重りは可能な限り重くするようにしましょう。ふくらはぎは普段の生活でも良く使われる筋肉の為、刺激には慣れているのです。

なのでちょっとやそっとの事ではうまく鍛えることが出来ない筋肉なのです。そんなふくらはぎを効率的にきたえたいのなら、高重量で一気に刺激を与えるようにしましょう。

かかとは常に浮かした状態で

シーテッドカーフレイズを行う際は、かかとは常に浮かしておきましょう。動作中に地面につけないことで常に刺激を与えることが出来るからです。

動作中にかかとを地面につけてしまえば、それまでの負荷や刺激は筋肉から抜けていきます。それを避けるためにもしっかりとかかとをあげて、最後まで地面につけない様にしましょう。

両足は同じ動作で

片足だけの可動域が広かったり、片足だけ重量が重かったり、左右違う動作でこの種目を行い筋肉を鍛えていると、左右のふくらはぎの大きさや形がアンバランスになります。

両足とも均等で同じような筋肉の付き方にする為には、しっかりと両足を同じ動作で行う必要があります。アンバランスなふくらはぎにしない為にもこれは気を付けてください。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
高負荷で高重量を与える 筋肉の成長スピードを促進できる
★★★★
かかとは常に浮かした状態  常に筋肉に負荷をかけ続けれる
★★★★★
 両足は同じ動作 脚の太さがアンバランスにならなくなる
★★★★★

シーテッドカーフレイズのメリットや効果

ふくらはぎ,メリット,効果

瞬発力の向上

このシーテッドカーフレイズを行い、ふくらはぎの筋肉が発達することで瞬発力が向上します。具体的に言うと陸上競技などでのスタートダッシュが速くなるのです。

その他にも瞬発力が向上することで様々な事に役立つので是非試してみてください!

女性│スラッとした足

これは女性にとってうれしい効果だと思います。女性の方がシーテッドカーフレイズなどでふくらはぎは鍛えると、ふくらはぎ周りの筋肉はスラッと引き締まっていくのです。

足の太さが気になる女性の方にはオススメなのです!

血液循環促進

冒頭でもお話させて頂いた通り、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。それ程血液を循環させることができる体の部分なのです。

このふくらはぎを鍛えて血液を循環させる手助けができれば、血液に関するあらゆる病気の予防にもなるので鍛える価値は十分にあります。

メリットや効果一覧

  • 瞬発力が向上する
  • 女性の場合、すらっとした引き締まった足を手に入れる事ができる
  • 血液を循環させることが出来る

シーテッドカーフレイズの注意点

シーテッドカーフレイズを行う際の注意点は動作前にふくらはぎをしっかりと伸ばすという事です。

この種目はふくらはぎに刺激を与えるため、最初に準備運動を行わないとアキレス腱が切れたりすることがあります。アキレス腱が切れる「ブチッ!」という音とともに耐えがたい痛みが襲ってきます。そんな最悪の事態を避ける為に入念に準備運動を行いましょう。

個人的な感想

ここでは私がシーテッドカーフレイズを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるシーテッドカーフレイズの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的に行ってみた感想を言いますと、しっかりとふくらはぎを鍛えることができました。動作も簡単ですのでシーテッドカーフレイズ初心者の私でも簡単に行うことができました。次の日にしっかりとふくらはぎに筋肉痛もきたのでふくらはぎを鍛えるにはオススメの筋トレだと思いました。

ふくらはぎを鍛えるにはオススメの筋トレで簡単に行うことができる。

持っておきたいアイテム

ダンベル・プレート

シーテッドカーフレイズでは重りがあるとふくらはぎに与える刺激が増えて、効率的に鍛えることができます。なので最低限ダンベルやプレートは持っておきたいですね。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ダンベル ふくらはぎに加わる負荷を大きくさせることができる
プレート ダンベルよりも大きな負荷をバランス良く筋肉に与える

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ダンベル 1,200円~1,2000円 Amazon,楽天
プレート 2,000円~9,000円 Amazon,楽天

シーテッドカーフレイズはこんな人にオススメ!

  • 室内で手軽にふくらはぎを鍛えた
  • 足を細くしたい
  • 美脚になりたい
  • 健康的な体になりたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいシーテッドカーフレイズのポイント

  • ふくらはぎを鍛えることで健康になることができる
  • 足を細く見せることができるようになる
  • ケガをしない為に入念な準備運動をする

いかがでしたか?

ふくらはぎを鍛えることは筋肉を成長させること以外に、様々なメリットや効果があることが分かったと思います。

普段あまり目にしない筋肉も、たまにで良いので鍛えていくようにしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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