ふくらはぎを引き締めるシーテッドカーフレイズの手順と抑えたいポイント

シーテッドカーフレイズ

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはふくらはぎの筋トレはおこないますか?

ほとんどの方は上半身の筋肉や下半身の大きい筋肉など、比較的目に見えやすい筋肉の筋トレを行っていると思いますが、

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる体の部位なので、しっかりと鍛えることが大切になってきます。ああああ

そこで今回はそんなふくらはぎを効果的に鍛えることが出来る、シーテッドカーフレイズについて見ていきましょう。

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シーテッドカーフレイズのメインターゲット筋肉

シーテッドカーフレイズで鍛えることができる筋肉 ふくらはぎ 腓腹筋 ヒラメ筋

この種目はカーフレイズと同じくふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。

動作自体は同じですが違う点と言えばこのシーテッドカーフレイズは座って行うという点です。

ふくらはぎと一概に言ってもいくつかの種類の筋肉があります。

シーテッドカーフレイズでは腓腹筋ヒラメ筋を中心にして鍛えることが出来るのです。

シーテッドカーフレイズの手順

シーテッドカーフレイズのやり方 手順 方法

シーテッドカーフレイズの手順

  1. ベンチやイスに足を開いて座る
  2. 膝の上に重りを乗せる
  3. かかとを上げ下げする

【目安のセット数 12回3セット】

①のポイント

この時、背筋は真っすぐと伸ばして姿勢は良くしましょう。

また足は広げすげても狭すぎてもいけません。適度に開くようにしましょう。

②のポイント

重りを乗せる際は膝の上にタオルなどをおいておくと、重りにより痛くなることを防ぐことが出来ます。

動画ではダンベルを横向きに置いていますが、縦向きにおいても十分に行えるので好みによって使い分けましょう。

③のポイント

しっかりと可動域を広げる為にかかとは上げ切りましょう。

また、かかとを下げる際はゆっくりと行うことを心がけましょう。

シーテッドカーフレイズを行う際の大切なこと

シーテッドカーフレイズのポイント 重要 大切

高重量で高負荷を与える

重りに使用するダンベルなどの重りは可能な限り重くするようにしましょう。

ふくらはぎは普段の生活でも良く使われる筋肉育の為、刺激には慣れているのです。

なのでちょっとやそっとの事ではうまく鍛えることが出来ない筋肉なのです。

そんなふくらはぎを効率的にきたえたいのなら、高重量で一気に刺激を与えるようにしましょう。

かかとは常に浮かした状態で

シーテッドカーフレイズを行う際は、かかとは常に浮かしておきましょう。

動作中に地面につけないことで常に刺激を与えることが出来るのです。

動作中にかかとを地面につけてしまえば、それまでの負荷や刺激は筋肉から抜けていきます。

それを避けるためにもしっかりとかかとをあげて、最後まで地面につけない様にしましょう。

両足は同じ動作で

片足だけの可動域が広かったり、片足だけ重量が重かったり、左右違う動作でこの種目を行い筋肉を鍛えていると、左右のふくらはぎがアンバランスになります。

両足とも均等で同じような筋肉の付き方にする為には、しっかりと両足を同じ動作で行う必要があります。

アンバランスなふくらはぎにしない為にもこれは気を付けてください。

まとめ

  • 高負荷で高重量を与えて一気に鍛える
  • かかとは常に浮かした状態で
  • 両足は同じ動作で

 

シーテッドカーフレイズのメリット

シーテッドカーフレイズのメリット

瞬発力の向上

瞬発力

このシーテッドカーフレイズを行い、ふくらはぎの筋肉が発達することで瞬発力が向上します。

具体的に言うと陸上競技などでのスタートダッシュが速くなるのです。

その他にも瞬発力が向上することで様々な事に役立つので是非試してみてください!

女性/スラッとした足

細く引き締まった足

これは女性にとってうれしい効果だと思います。

女性の方がシーテッドカーフレイズなどでふくらはぎは鍛えると、ふくらはぎ周りの筋肉はスラッと引き締まっていくのです。

足の太さが気になる女性の方にはオススメなのです!

血液循環促進

冒頭でもお話させて頂いた通り、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。

それ程血液を循環させることができる体の部分なのです。

このふくらはぎを鍛えて血液を循環させる手助けができれば、血液に関するあらゆる病気の予防にもなるので鍛える価値は十分にあります。

メリットまとめ

  • 瞬発力が向上する
  • 女性の場合、すらっとした引き締まった足を手に入れる事ができる
  • 血液を循環させることが出来る

上級者や慣れてきた人に

ある程度慣れてきた方はダンベルで行うのではなくバーベルやスミスマシーンで行う様にすると良いでしょう。

その方が高負荷を与える事ができるからです。

ジムにスミスマシンがあるという方は是非行ってみてください!

またその他にも、ダンベルを高重量にしても良いですし、動作をゆっくり行うことも有効です。

色々と試してみるといいかもしれませんね。

持っておいた方が良いアイテム

プレート バーベル

このシーテッドカーフレイズを行う上でダンベルなどの重りは欠かせないマストアイテムになるでしょう。

ダンベルがあれば十分に行うことが出来るのですが、欲を言えばバーベルも欲しいところです。

バーベルがあることで、より高負荷で筋肉に刺激を与える事ができるからです。

ダンベルやバーベルの他にも皮膚が傷まない様にするためのタオル頑丈なベンチが欲しいところです。

タオルはどのご家庭にもあると思うので、最低限ダンベルだけは持っておきたいアイテムですね!

また、マシンで一気に高負荷を与えたいという方はスミスマシンがオススメです。

しかしこのマシンは高価なうえ場所も取る為、ジムに行って行った方が良いでしょう。

まとめ

必須アイテム
ダンベル・タオル・頑丈で座れるもの

あった方が良いアイテム
バーベル・スミスマシン

シーテッドカーフレイズのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

シーテッドカーフレイズを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

ふくらはぎをより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実にふくらはぎの筋肉は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

シーテッドカーフレイズまとめ

いかがでしたか?

ふくらはぎを鍛えることは筋肉を成長させること以外に、様々なメリットや効果があることが分かったと思います。

普段あまり目にしない筋肉も、たまにで良いので鍛えていくようにしましょう。

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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