(スタンディング)カーフレイズでふくらはぎを引き締めるための効果的な筋トレ方法

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

カーフレイズはおそらくもっとも簡単に行える筋トレ種目のひとつです。

室内でも行えるため女性の方や筋トレ初心者の方でもお手軽かつ簡単に行えることが魅力的です。

今回はそんなカーフレイズについて詳しく見ていきましょう。

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カーフレイズとは?

カーフレイズ、またはスタンディングカーフレイズは足のひらを使うだけで行うことが出来る下半身、主にふくらはぎの筋トレ種目です。

おそらく誰でも行うことが出来るので筋トレ初心者の方でもオススメできます。

ではそのカーフレイズについてもっと詳しく見ていきましょう。

カーフレイズで刺激を与えることが出来る部位

カーフレイズ、スタンディングカーフレイズではふくらはぎの筋肉である、ヒラメ筋腓腹筋を鍛えるのに効果的な種目です。

あまり大差ないですがヒラメ筋肉よりも腓腹筋へ入る為、腓腹筋を効率的に鍛えることが出来ますが、これは特に気にする必要はないでしょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛える種目はあまり多くないので確実にマスターしておきたい筋トレ種目ですね。

メインターゲット筋肉まとめ

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋腓腹筋を鍛えることが出来る。

カーフレイズの手順

カーフレイズのやり方 手順 方法

カーフレイズの手順

  1. 階段などの足首が上下できる土台などに立つ(身体がぶれてバランスをとるのが難しいと感じた方は手すりなど何かにつかまると良いでしょう。)
  2. 背筋を伸ばして準備完了(背筋はピンッと伸ばして、目線は前を向きましょう。)
  3. かかとを上げる(動作はゆっくりと行いながら、姿勢は崩さずに真っすぐを保ちましょう。)
  4. かかとを下ろす(下ろす際も同様にゆっくりと行いましょう。)

【目安のセット数 10~15回3セット】

カーフレイズを行う際の大切なこと

カーフレイズのポイント 重要 大切

可動域を広げる

カーフレイズは可動域が非常に狭い筋トレ種目です。

なので可動域を広げれば広げるほどふくらはぎに入る刺激が増し、効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

出来る限り足を上げ、そして下げて可動域を広げるようにしましょう。

ゆっくりと行う

カーフレイズを行う上で欠かせないポイントが動作を行う速度です。

この速度を遅くすればその分筋肉に入る刺激は増します。

かかとを上げるのに5秒近く時間をかけて、下ろす際も同じように時間をかけて行うことでふくらはぎにより負荷を与える事ができるでしょう。

反動をつけない

カーフレイズは可動範囲が狭い種目なので、反動をつけてしまったらふくらはぎにはほとんど刺激が入りません。

ふくらはぎだけの筋肉を使用するようなイメージを持ち、行いましょう。

親指の付け根を意識する

親指の付け根を意識して行うことで体のブレを防ぐことが出来ます。

ブレを抑える事で筋肉に効率的に刺激が入り、ふくらはぎの筋肉の成長速度を促進することが出来ます。

体幹などのインナーマッスルも鍛えることが出来るので、これは押さえておきたいポイントですね。

重りを足してみる

カーフレイズではもう刺激が足りないと感じた方は荷重すると良いでしょう。

両手にダンベルペットボトルなどの重りを持つことでふくらはぎに入る刺激はより増すでしょう。

マンネリ化してきた方は是非試してみてください。

まとめ

  • 可動域を広げる
  • ゆっくりと行う
  • 反動をつけない
  • 親指の付け根を意識
  • 荷重する

カーフレイズのメリット

カーフレイズのメリット

カーフレイズではふくらはぎを鍛えることが出来るため、女性などに嬉しい効果が沢山期待できます。

順に見ていきましょう。

ふくらはぎ引き締めることができる

カーフレイズによりふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることにより、引き締まったふくらはぎを手に入れる事ができます。

『ふくらはぎを鍛えたら逆に大きくならないの?』と思った女性の方、ふくらはぎは鍛えてもそこまで大きくはならないので心配いりません。

筋肉が大きくなりずらい女性ならなおさらのことでしょう。

しっかりと鍛えて引き締まった美しいふくらはぎを手に入れましょう。

血液循環

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、血液を循環させるのには重要な部位なのです。

そんなポンプの役割をしているふくらはぎを鍛えることでその血液を流すポンプの活動が活発になる為、

より多くの血液を効率的に体中に循環させることが出来ます。

血液が循環されることで、血流に関する病気の予防にもなるので鍛えがいがある部位です。

例を挙げれば冷え性や、老化防止に効果的です。

跳躍力&瞬発力向上

ふくらはぎをしっかりと鍛えることで跳躍力瞬発力の向上効果が期待できます。

趣味や部活で運動系の事を行っている人は特に意識して鍛えるようにしましょう。

メリットまとめ

  • 足首を細く見せれる(女性向け)
  • 脚を長く見せれる
  • 血液の循環促進効果
  • 冷え性改善効果
  • 老化防止効果
  • 血流に関する様々な病気の予防
  • 跳躍力向上
  • 瞬発力向上

ケガをしない為には?

スタンディングカーフレイズのケガ予防 怪我予防

スタンディングカーフレイズは自重トレーニングの一種なのでケガをすることはあまりないと思われます。

だからと言って油断するべきではありません。

この種目はふくらはぎを鍛えることが出来ます。

普段の生活でふくらはぎの筋肉を意識することは少ないので、ケガをするような動作で行っていたとしても気付かないときもあります。

なので自重トレーニングで負荷が少ないからと言って何も対策しない様にしましょう。

では、そんなスタンディングカーフレイズのケガの予防方法について見ていきましょう。

過度な荷重は避ける

スタンディングカーフレイズでダンベルやバーベルを使用して過度な荷重を行って動作を行うと、ふくらはぎを痛めるなどのケガの原因となります。

荷重をすることで筋肉により大きな負荷をあたえることができますが、慣れていないとバランスを崩したり、ケガの原因となって危ないので気を付けるようにしましょう。

準備運動を行う

いきなりスタンディングカーフレイズを行いふくらはぎの筋肉を鍛えると、ケガをしてしまうことがあります。

特にダンベルなどで荷重をして行ている方は注意が必要です。

なので動作前はしっかりとふくらはぎを伸ばして準備運動を行っておきましょう。

これを行うだけで、ケガの確立を大きく減らす事ができますのでオススメです。

ケガをしない為には…

  • 慣れていないのなら、過度な荷重は避ける
  • 動作前にはしっかりと準備運動を行う

上級者や慣れてきた人に

可動域を広くすることでふくらはぎに加わる負荷は向上しますが、スタンディングカーフレイズではどうやっても可動域は限られるため、荷重で負荷を大きくするのが一般的です。

ダンベルカーフレイズ

このダンベルカーフレイズは名前の通り、ダンベルを使用して行う種目です。

ダンベルを使用することで、その分ふくらはぎに加わる刺激が向上します。

それにより通常のカーフレイズに慣れてきた方には、手軽に負荷を上げる事ができのでオススメの種目です。

ポイント

  • 肩の力は抜く
  • 出来る限り可動域を大きくすることを意識する
  • 始めは軽い重量から行う

バーベルカーフレイズ

この種目はバーベルを使用して行う、スタンディングカーフレイズと思ってもらえると分かりやすいと思います。

高重量でふくらはぎの筋肉に刺激を与えることが出来るので、スタンディングカーフレイズに慣れてきた方にオススメできます。

ポイント

  • いきなり高重量を扱わない
  • 姿勢は真っすぐにする
  • ふくらはぎの筋肉を意識する

持っておいた方が良いアイテム

ダンベル

この種目を行う際は、マンネリ化も視野に入れておいてあらかじめダンベルを用意すると良いと思います。

それにより手軽に負荷を大きくすることが出来るので、オススメです!

ダンベルは筋トレの汎用性を大きくしてくれるので必ず持っておきたいアイテムですね。

台やプレート

スタンディングカーフレイズでは可動域を広くすることで、よりふくらはぎに大きな負荷を与える事ができます。

可動域を広げるためには、段差があるところで行うようにしましょう。

自宅だと階段などで行うと良いでしょう。

自室だと丈夫な台や、プレートを重ねて段差を作ると良いでしょう!

まとめ
  • ダンベル
  • プレート

まとめ

いかがでしたか?

恐らくこのカーフレイズは誰でも簡単に行う事ができるでしょう。

器具や場所も取らないので注意店は特にありません。

しかしポイントはしっかりと抑えておこないましょう。

簡単すぎるという方は片足で行ったり、両手にペットボトルやダンベルなどの重りを持っておくと良いと思います。

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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