ふくらはぎトレーニング

【やり方】カーフレイズに使用するダンベルの重量は?│片足でも効果はある?

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

カーフレイズ、別名スタンディングカーフレイズは足を軽く動かすだけで行うことが出来る下半身、主にふくらはぎの筋トレ種目です。室内でも行えるため女性の方や筋トレ初心者の方でもお手軽かつ簡単に行えることが魅力的です。

動作も凄くシンプルで筋トレの中では最も簡単な種目の中の内のひとつでしょう。

今回はそんなカーフレイズのやり方やコツなどのポイントを中心に見ていきましょう!

カーフレイズで鍛えられる筋肉

ふくらはぎ 腓腹筋│ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋は、鍛えることで様々な効果が期待できます。特に健康面での効果が高く、健康でいたい方は積極的にカーフレイズで鍛えていくようにしましょう。

ヒラメ筋,ふくらはぎ,腓腹筋,カーフレイズで鍛えられる筋肉

ふくらはぎを鍛えるメリット【男女別】

立体感あるふくらはぎになり血液の循環が促進される

脚を引き締める効果が期待できる

カーフレイズのやり方

step
1
足首が上下できる土台などに立つ

階段でも可、そして背筋を伸ばしながら行う

step
2
かかとを上げる

動作はゆっくりと行う

step
3
かかとを下ろす

体勢は崩さずに行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

カーフレイズの回数や重量

男性向け

立体感ある力強いふくらはぎを手に入れたい方は、低回数で行う様にしましょう。しかし通常のカーフレイズは低回数では負荷が足りずしっかりと筋肉に効かせることができません。

そこでダンベルで荷重しましょう。ダンベルで荷重し、ギリギリ8~12回を行えるような重量を扱いトレーニングすると良いでしょう。

女性向け

女性の方は足を引き締めたいという方がほとんどだと思います。そんな方は動作する回数を多くしましょう。

決まった回数はなく、自分が限界になるまで行えばよいと思いますが、まずは30回3セットを目安として行ってみましょう。

カーフレイズのポイントやコツ│ふくらはぎに効くフォーム

足,ふくらはぎ,

可動域を広げる

カーフレイズは可動域が非常に狭い筋トレ種目です。なので可動域を広げれば広げるほどふくらはぎに入る刺激が増し、効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。

出来る限り足を上げて可動域を広げるようにしましょう。

ゆっくりと行う

カーフレイズを行う上で欠かせないポイントが動作を行う速度です。この速度を遅くすればその分筋肉に入る刺激は増します。

かかとを上げるのに4秒近く時間をかけて、下ろす際も同じように時間をかけて行うことでふくらはぎにより負荷を与える事ができるでしょう。

反動をつけない

カーフレイズは可動範囲が狭い種目なので、反動をつけてしまったらふくらはぎにはほとんど刺激が入りません。

ふくらはぎだけの筋肉を使用するようなイメージを持ち、行いましょう。

親指の付け根を意識する

親指の付け根を意識して行うことで体のブレを防ぐことが出来ます。ブレを抑える事で筋肉に効率的に刺激が入り、ふくらはぎの筋肉の成長速度を促進することが出来ます。

体幹などのインナーマッスルも鍛えることが出来るので、これは押さえておきたいポイントですね。

重りを足してみる

重り,荷重

カーフレイズではもう刺激が足りないと感じた方は荷重すると良いでしょう。両手にダンベルペットボトルなどの重りを持つことでふくらはぎに入る刺激はより増すでしょう。

マンネリ化してきた方は是非試してみてください。

まとめると

可動域を広げることで筋肉に入る刺激が向上し、筋肉の成長が促進する

動作をゆっくりと行うことで筋肉に負荷が入る時間が長くなり、筋肉の成長速度が促進する

反動を少なくすることで筋肉により効かせることができる

親指の付け根を意識することでふくらはぎに正しく刺激が入る

ダンベルなどを使用すると高負荷で筋肉に効かせることができる

カーフレイズの注意点

カーフレイズを行う際の注意点は過度な荷重は避けるということと、入念な準備運動を行うという事です。

スタンディングカーフレイズでダンベルやバーベルを使用して過度な荷重を行って動作を行うと、ふくらはぎを痛めるなどのケガの原因となります。荷重をすることで筋肉により大きな負荷をあたえることができますが、慣れていないとバランスを崩したり、ケガの原因となって危ないので気を付けるようにしましょう。

また、いきなりスタンディングカーフレイズを行いふくらはぎの筋肉を鍛えると、ケガをしてしまうことがあります。特にダンベルなどで荷重をして行ている方は注意が必要です。

なので動作前はしっかりとふくらはぎを伸ばして準備運動を行っておきましょう。これを行うだけで、ケガを引き起こす可能性を大きく減らす事ができますのでオススメです。

片足行うメリット

カーフレイズは普通、両足で行うものとされていますが実は片足でも効果があるのです。片足で行うことにより、両足では得られないメリットがあります。

まず体幹が向上するというメリットがあります。両足で行うよりも片足で行う方がバランス感覚を必要とするのは言うまでもありませんね。

それだけでなく、本来両足で負荷を半分に分割していたのが、片足になることで片方のふくらはぎに両足で行うときの二倍の負荷が加わります。その分、筋肉が効率的に成長するのです。

カーフレイズのメリットや効果

足,美脚,メリット,効果

ふくらはぎ引き締めることができる

カーフレイズによりふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることにより、引き締まったふくらはぎを手に入れる事ができます。

『ふくらはぎを鍛えたら逆に大きくならないの?』と思った女性の方、ふくらはぎは鍛えてもそこまで大きくはならないので心配いりません。筋肉が大きくなりずらい女性ならなおさらのことでしょう。

しっかりと鍛えて引き締まった美しいふくらはぎを手に入れましょう。

血液循環

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、血液を循環させるのには重要な部位なのです。そんなポンプの役割をしているふくらはぎを鍛えることでその血液を流すポンプの活動が活発になる為、より多くの血液を効率的に体中に循環させることが出来ます。

血液が循環されることで、血流に関する病気の予防にもなるので鍛えがいがある部位です。例を挙げれば冷え性や、老化防止に効果的です。

跳躍力&瞬発力向上

ふくらはぎをしっかりと鍛えることで跳躍力瞬発力の向上効果が期待できます。

趣味や部活で運動系の事を行っている人は特に意識して鍛えるようにしましょう。

まとめると

  • 足首を細く見せれる(女性向け)
  • 脚を長く見せれる
  • 血液の循環促進効果
  • 冷え性改善効果
  • 老化防止効果
  • 血流に関する様々な病気の予防
  • 跳躍力向上
  • 瞬発力向上

カーフレイズがキツい・難しいと感じた方へ

基本的に初心者向けのカーフレイズを難しいと感じる方は少ないです。しかしバランスがとりにくいという声も聞きますので、その様な方は座って行う様にしましょう。

背筋を伸ばし、丈夫なイスに座って膝の上に重りを置き、その状態で足を上げ下げするのです。座っているので、ある程度楽に行えると思います。

カーフレイズのバリエーション

ダンベルカーフレイズ

このダンベルカーフレイズは名前の通り、ダンベルを使用して行う種目です。ダンベルを使用することで、その分ふくらはぎに加わる刺激が向上します。

それにより通常のカーフレイズに慣れてきた方には、手軽に負荷を上げる事ができのでオススメの種目です。

  • 肩の力は抜く
  • 出来る限り可動域を大きくすることを意識する
  • 始めは軽い重量から行う

バーベルカーフレイズ

この種目はバーベルを使用して行うスタンディングカーフレイズと思ってもらえると分かりやすいと思います。バーベルを使用することで高重量でふくらはぎの筋肉に刺激を与えることが出来きます。なのでスタンディングカーフレイズに慣れてきた方や高負荷で鍛えたいという方にオススメできます。

  • いきなり高重量を扱わない
  • 姿勢は真っすぐにする
  • ふくらはぎの筋肉を意識する

個人的な感想

個人的にこの種目を行って感じたことは、ダンベルなどで荷重しないと中々ふくらはぎを鍛えることができないという点です。つまり荷重をしないと中々筋肉を成長させることができないのです。

そして荷重する際に感じたことなのですが、ダンベルを使用して荷重する際は腕の筋力でそのダンベルを持たないことが重要です。腕の筋肉で持つと腕に刺激が入るのでふくらはぎにはあまり刺激が入らないようになるのです。なのでダンベルを持った手は力を入れずにダラんと下げる必要があります。

荷重しないと鍛えられない。ダンベルを使用する際は手の力を抜く。

持っておきたいアイテム

ダンベル

カーフレイズでの負荷を向上するにはダンベルなどで荷重することが最も効果的で手っ取り早いです。ダンベルがあるだけで筋トレの幅も大きく変わってくるので持っておきましょう。

Amazonでの相場

1,400円~1,4000円

オススメ度

マット

カーフレイズを行う際はマットを敷いた方が安全に行え動作も安定します。筋トレにマットは必須と言ってもいいので出来る限り用意しておきたいですね。

Amazonでの相場

1,600円~6,000円

オススメ度

カーフレイズはこんな人にオススメ!

カーフレイズはふくらはぎなどの部位を効果的に鍛えることができる種目です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血流の流れを促進させることができる能力を持ちます。それにより健康家の方などに人気のある種目でもあります。

こんな方にオススメ!

  • ふくらはぎを鍛えたい
  • 足を細く引き締めたい
  • 室内で手軽に行いたい
  • 美脚になりたい
  • 健康的になりたい

カーフレイズまとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいカーフレイズの3つのポイント

  • 普段鍛えないようなふくらはぎを鍛えられる
  • 健康効果が非常に高い
  • どこでも手軽かつ誰でも行える

いかがでしたか?

恐らくこのカーフレイズは誰でも簡単に行う事ができるでしょう。器具や場所も取らないので注意店は特にありません。

しかしポイントはしっかりと抑えておこないましょう。簡単すぎるという方は片足で行ったり、両手にペットボトルやダンベルなどの重りを持っておくと良いと思います。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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