ハンマーカール

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上腕二頭筋トレーニング

ハンマーカールで前腕を鍛えるやり方とポイント!正しいフォームや回数

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはハンマーカールと呼ばれる筋トレ種目を知っていますか?この種目はダンベルを使用して腕を鍛えることができます。

筋トレ中級者にもなってくると大体の方は行ったことがあると思います。動作は簡単で、特別なテクニックも必要としないので筋トレ初心者の方でも手軽に行うことが出来ると思います。

今回はそんなハンマーカールのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋・腕橈骨筋

ハンマーカールは前腕付近を太くしたいという方には小野凄くオススメできる筋トレ種目です。

上腕二頭筋

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
 上腕二頭筋 【男性】力強い力こぶを作る
【女性】腕を引き締めれる
★★★★★

ハンマーカール

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
直立する 背筋を伸ばす
肘関節だけを動かしダンベルを上げる 体は揺らさず、腕だけを動かす
ゆっくりと元に戻す 腕橈骨筋の負荷を感じながら行う

※分かりにくい方は動画を参照してください

ハンマーカールのポイントやコツ

ハンマーカールコツ,ポイント

身体は揺らさない(反動をつけない)

動作中に身体を揺らすと上腕二頭筋や腕橈骨筋に加わる刺激が激減してしまいます。

特に重い重量を扱ている場合は、しっかりとダンベルを上げようとしてついつい反動を利用したり、体を揺らしたりしてしまいますが、そうするとしっかりと前腕を鍛えることが出来なくなるため、出来る限り体は揺れないようにしましょう。

肘関節だけを動かす

ハンマーカールでは余分な筋肉や関節は動かさないようにしましょう。

この種目の場合、稼働する関節は肘関節だけで十分なのでそれ以外の関節は停止させておきましょう。

肘関節だけを動かすことが難しいと感じた方は、扱う重量を軽くするとよいでしょう。

身体はやや前に傾ける

動作を行う場合は、体をやや前に傾けると良いです。

そうすることで安定した動作で行うことが出来るため、筋肉に加わる刺激が向上します。

また、最後まで負荷が抜けにくくなるのでオススメです。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
身体は揺らさない 筋肉に加わる負荷が分散しない
★★★★★
 反動は使わない 筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
 肘関節だけを動かす 二頭筋に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
身体は少し前に傾ける 姿勢が安定してスムーズな動作になる
★★★★
足は肩幅  動作が安定する
★★
 前腕の筋肉を意識して行う 筋肉に効かせやすくなる
★★★
動作はゆっくり 筋肉に入る刺激が増える
★★★

ハンマーカールでケガをしない為には

軽い重量から始める

ハンマーカールで使用するダンベルが重すぎると腕の筋を痛めてしまいます。

特にこれは筋肥大を目標にしている方に多いです。

筋肥大を狙って重すぎる重量で無理やり鍛えようとすると、筋肉に過剰な負荷が加わるからです。

それを避けるためにもなるべく軽い重量から行い、ジワジワと重量を足していきましょう。

ハンマーカールのメリットや効果

効果,メリット

力強い前腕を作れる

ハンマーカールで前腕の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、力強い太い前腕を作り出すことが出来ます

それにより男性としての魅力が向上するほか、握力が強くなるなどのメリットがあります。

筋トレの補助

前腕の筋肉は多くの筋トレ種目で補助の役割として使用されます。

なのでハンマーカールでしっかりと前腕を鍛えることで様々な筋トレ種目のパフォーマンスの向上が図れるのです。

よく、腕が先に疲労して鍛えたい部位を追い込み切れないという意見を聞くのですが、それらは前腕を鍛えることで解決されるので、非常に鍛えがいがあると思います。

力こぶを作れる

ハンマーカールは力こぶの筋肉である、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

それにより立派な力こぶを作ることが出来るのです。

女性の場合、二の腕を引き締めることが期待できます。

メリットや効果一

  • 力強く太い前腕を作ることが出来る
  • 筋トレの補助としての能力を向上させることが出来る
  • 立派な力こぶを作ることが出来る
  • 二の腕から前腕までを引き締めることが出来る

「前腕や腕橈骨筋に効かない」時の対策方法やコツ

ハンマーカールでは腕橈骨筋を鍛える事ができますが、やはり中には筋肉に効かないという方がいます。

そんな方は以下のような原因があります。

その1,ハンマーカールのポイントを再確認

ハンマーカールを行っても思うように腕橈骨筋に効かないと感じた方は、この種目を行うにおいてのポイントやコツを再確認しましょう。

ポイントなどは以下を参考にしてもらえるとわかりやすいと思います。

これらを意識しながら動作を行うことで、腕橈骨筋に効かせることができ、逞しくすることができます。

筋トレを行うにあたって、行う種目のポイントやコツを知っておくことは非常に重要になってきます。

ハンマーカールのポイント

  • 反動をつけない
  • 肘関節だけ動かして動作する
  • 体は少し前に傾ける

その2,腕橈骨筋を意識しながら動作を行う

効かせたい筋肉に意識を集中させることは非常に重要になってきます。

そうすることで今まで以上、より筋肉を効かせることができます。

ハンマーカールの場合、腕橈骨筋に意識を向けて筋トレを行うことでしっかりとその部位を効かせることができます。

しかし意識を集中するとなるとそれなりの集中力が必要となります。そこで肝心になってくる、集中力を高める方法を以下に記載しています。

その3,長袖の加圧シャツを着てみる

ハンマーカールで腕橈骨筋に刺激を与えるのなら長袖の加圧シャツがオススメです。加圧シャツでは常に筋肉を引き締め刺激を与えることができます。

半袖だと腕橈骨筋まで届かないので必ず長袖版を購入するようにしましょう。

加圧シャツは筋肉に常に刺激を与えることができるだけでなく、リンパの流れを促進させたり姿勢を矯正させることもできるので使い勝手が良く汎用性も高いです。

この際に複数枚購入してみてはどうでしょうか?

まとめると

  • ハンマーカールのポイントや正しいフォームを意識する
  • 腕橈骨筋に意識を向けながら行う
  • 長袖の加圧シャツを使用してみる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ ホールド力が向上してダンベルを持ちやすくなる
マット ダンベルを落としても床に傷がつきにくくなる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

ハンマーカールはこんな人にオススメ!

ハンマーカールは主に前腕に悩みを持っている方におすすめできます。

こんな方にオススメ!

  • 前腕を太くしたい
  • 腕を太くした
  • 握力をあげたい
  • 腕相撲に勝ちたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいハンマーカールのポイント

  • 反動をつけず身体を揺らさないようにする
  • 肘関節だけを動かして行うようにする
  • 軽い重量から始める

いかがでしたか?

ハンマーカールでは前腕から上腕二頭筋の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

それらの筋肉が発達すると力こぶが出来たり女性の場合、低重量高回数で行うことで腕を引き締めることもできます。

ダンベルさえあれば行うことが出来るので、他の筋トレ種目と合わせて行うことで筋トレ効果が向上するでしょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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