ハンマーカールで前腕と二頭筋を大きくする!正しいフォームを解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはハンマーカールと呼ばれる筋トレ種目を知っていますか?

この種目はダンベルを使用して腕を鍛えることができます。

筋トレ中級者にもなってくると大体の方は行ったことがあると思います。

動作は簡単で、特別なテクニックも必要としないので筋トレ初心者の方でも手軽に行うことが出来ると思います。

ハンマーカールのメインターゲット筋肉

ハンマーカールで鍛えることができる筋肉

ハンマーカールはダンベルを使用して行うトレーニングで、ハンマーのように縦向きに持ち、上下運動で筋肉に刺激を与えることができる筋トレ種目です。

使用する器具はダンベルだけで、主に上腕二頭筋と前腕の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることが出来ます。

動作は非常にシンプルなため、筋トレ初心者の方にもオススメできる種目です。

また、腕を引き締めたいという方にもオススメですよ!

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ハンマーカールの手順

ハンマーカールのやり方 手順 方法

ハンマーカールの手順
準備フェーズ

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 背筋を伸ばして直立する

動作フェーズ

  1. 肘関節だけを動かしダンベルを上げる(この時、出来るだけ体は揺らさずに、腕だけを動かすようにしましょう。)
  2. ゆっくりと元に戻す(腕橈骨筋の負荷を感じながら動作を行いましょう。)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~50回4セット 軽い重量で】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 6~10回3セット 重い重量で】

ハンマーカールの正しいフォーム

ハンマーカールのポイント 重要 大切

身体は揺らさない(反動をつけない)

動作中に身体を揺らすと上腕二頭筋や腕橈骨筋に加わる刺激が激減してしまいます。

特に重い重量を扱ている場合は、しっかりとダンベルを上げようとしてついつい反動を利用したり、体を揺らしたりしてしまいますが、そうするとしっかりと前腕を鍛えることが出来なくなるため、出来る限り体は揺れないようにしましょう。

肘関節だけを動かす

ハンマーカールでは余分な筋肉や関節は動かさないようにしましょう。

この種目の場合、稼働する関節は肘関節だけで十分なのでそれ以外の関節は停止させておきましょう。

肘関節だけを動かすことが難しいと感じた方は、扱う重量を軽くするとよいでしょう。

身体はやや前に傾ける

動作を行う場合は、体をやや前に傾けると良いです。

そうすることで安定した動作で行うことが出来るため、筋肉に加わる刺激が向上します。

また、最後まで負荷が抜けにくくなるのでオススメです。

まとめ

  • 身体はできる限り揺らさない
  • 反動は使わない
  • 肘関節だけを動かす
  • 身体は少しだけ前に傾ける
  • 足は肩幅
  • 前腕の筋肉を意識して行う
  • 動作はゆっくりと

 

ハンマーカールのメリット

ハンマーカールのメリット

力強い前腕を作れる

前腕

ハンマーカールで前腕の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、力強い太い前腕を作り出すことが出来ます

それにより男性としての魅力が向上するほか、握力が強くなるなどのメリットがあります。

筋トレの補助

前腕の筋肉は多くの筋トレ種目で補助の役割として使用されます。

なのでハンマーカールでしっかりと前腕を鍛えることで様々な筋トレ種目のパフォーマンスの向上が図れるのです。

よく、腕が先に疲労して鍛えたい部位を追い込み切れないという意見を聞くのですが、それらは前腕を鍛えることで解決されるので、非常に鍛えがいがあると思います。

力こぶを作れる

ハンマーカールは力こぶの筋肉である、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

それにより立派な力こぶを作ることが出来るのです。

女性の場合、二の腕を引き締めることが期待できます。

まとめ

  • 力強く太い前腕を作ることが出来る
  • 筋トレの補助としての能力を向上させることが出来る
  • 立派な力こぶを作ることが出来る
  • 二の腕から前腕までを引き締めることが出来る

ハンマーカールでケガをしない為には

ハンマーカールのケガ予防 怪我予防

軽い重量から始める

ハンマーカールで使用するダンベルが重すぎると腕の筋を痛めてしまいます。

特にこれは筋肥大を目標にしている方に多いです。

筋肥大を狙って重すぎる重量で無理やり鍛えようとすると、筋肉に過剰な負荷が加わるからです。

それを避けるためにもなるべく軽い重量から行い、ジワジワと重量を足していきましょう。

ハンマーカールまとめ

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいのポイント

  • 反動をつけず身体を揺らさないようにする
  • 肘関節だけを動かして行うようにする
  • 軽い重量から始める

いかがでしたか?

ハンマーカールでは前腕から上腕二頭筋の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

それらの筋肉が発達すると力こぶが出来たり女性の場合、低重量高回数で行うことで腕を引き締めることもできます。

ダンベルさえあれば行うことが出来るので、他の筋トレ種目と合わせて行うことで筋トレ効果が向上するでしょう。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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