ハンマーカール

上腕二頭筋

ハンマーカールで前腕を鍛えるやり方とポイント!正しいフォームや回数

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはハンマーカールと呼ばれる筋トレ種目を知っていますか?この種目はダンベルを使用して腕を鍛えることができます。

筋トレ中級者にもなってくると大体の方は行ったことがあると思います。動作は簡単で、特別なテクニックも必要としないので筋トレ初心者の方でも手軽に行うことが出来ると思います。

今回はそんなハンマーカールのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋・腕橈骨筋

ハンマーカールは前腕付近を太くしたいという方には小野凄くオススメできる筋トレ種目です。

上腕二頭筋

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
 上腕二頭筋 【男性】力強い力こぶを作る
【女性】腕を引き締めれる
★★★★★

ハンマーカール

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
直立する 背筋を伸ばす
肘関節だけを動かしダンベルを上げる 体は揺らさず、腕だけを動かす
ゆっくりと元に戻す 腕橈骨筋の負荷を感じながら行う

※分かりにくい方は動画を参照してください

ハンマーカールのポイントやコツ

ハンマーカールコツ,ポイント

身体は揺らさない(反動をつけない)

動作中に身体を揺らすと上腕二頭筋や腕橈骨筋に加わる刺激が激減してしまいます。

特に重い重量を扱ている場合は、しっかりとダンベルを上げようとしてついつい反動を利用したり、体を揺らしたりしてしまいますが、そうするとしっかりと前腕を鍛えることが出来なくなるため、出来る限り体は揺れないようにしましょう。

肘関節だけを動かす

ハンマーカールでは余分な筋肉や関節は動かさないようにしましょう。

この種目の場合、稼働する関節は肘関節だけで十分なのでそれ以外の関節は停止させておきましょう。

肘関節だけを動かすことが難しいと感じた方は、扱う重量を軽くするとよいでしょう。

身体はやや前に傾ける

動作を行う場合は、体をやや前に傾けると良いです。

そうすることで安定した動作で行うことが出来るため、筋肉に加わる刺激が向上します。

また、最後まで負荷が抜けにくくなるのでオススメです。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
身体は揺らさない 筋肉に加わる負荷が分散しない
★★★★★
 反動は使わない 筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
 肘関節だけを動かす 二頭筋に加わる負荷が大きくなる
★★★★★
身体は少し前に傾ける 姿勢が安定してスムーズな動作になる
★★★★
足は肩幅  動作が安定する
★★
 前腕の筋肉を意識して行う 筋肉に効かせやすくなる
★★★
動作はゆっくり 筋肉に入る刺激が増える
★★★

ハンマーカールでケガをしない為には

軽い重量から始める

ハンマーカールで使用するダンベルが重すぎると腕の筋を痛めてしまいます。

特にこれは筋肥大を目標にしている方に多いです。

筋肥大を狙って重すぎる重量で無理やり鍛えようとすると、筋肉に過剰な負荷が加わるからです。

それを避けるためにもなるべく軽い重量から行い、ジワジワと重量を足していきましょう。

ハンマーカールのメリットや効果

効果,メリット

力強い前腕を作れる

ハンマーカールで前腕の筋肉である腕橈骨筋を鍛えることで、力強い太い前腕を作り出すことが出来ます

それにより男性としての魅力が向上するほか、握力が強くなるなどのメリットがあります。

筋トレの補助

前腕の筋肉は多くの筋トレ種目で補助の役割として使用されます。

なのでハンマーカールでしっかりと前腕を鍛えることで様々な筋トレ種目のパフォーマンスの向上が図れるのです。

よく、腕が先に疲労して鍛えたい部位を追い込み切れないという意見を聞くのですが、それらは前腕を鍛えることで解決されるので、非常に鍛えがいがあると思います。

力こぶを作れる

ハンマーカールは力こぶの筋肉である、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

それにより立派な力こぶを作ることが出来るのです。

女性の場合、二の腕を引き締めることが期待できます。

メリットや効果一

  • 力強く太い前腕を作ることが出来る
  • 筋トレの補助としての能力を向上させることが出来る
  • 立派な力こぶを作ることが出来る
  • 二の腕から前腕までを引き締めることが出来る

「前腕や腕橈骨筋に効かない」時の対策方法やコツ

ハンマーカールでは腕橈骨筋を鍛える事ができますが、やはり中には筋肉に効かないという方がいます。

そんな方は以下のような原因があります。

その1,ハンマーカールのポイントを再確認

ハンマーカールを行っても思うように腕橈骨筋に効かないと感じた方は、この種目を行うにおいてのポイントやコツを再確認しましょう。

ポイントなどは以下を参考にしてもらえるとわかりやすいと思います。

これらを意識しながら動作を行うことで、腕橈骨筋に効かせることができ、逞しくすることができます。

筋トレを行うにあたって、行う種目のポイントやコツを知っておくことは非常に重要になってきます。

ハンマーカールのポイント

  • 反動をつけない
  • 肘関節だけ動かして動作する
  • 体は少し前に傾ける

その2,腕橈骨筋を意識しながら動作を行う

効かせたい筋肉に意識を集中させることは非常に重要になってきます。

そうすることで今まで以上、より筋肉を効かせることができます。

ハンマーカールの場合、腕橈骨筋に意識を向けて筋トレを行うことでしっかりとその部位を効かせることができます。

しかし意識を集中するとなるとそれなりの集中力が必要となります。そこで肝心になってくる、集中力を高める方法を以下に記載しています。

その3,長袖の加圧シャツを着てみる

ハンマーカールで腕橈骨筋に刺激を与えるのなら長袖の加圧シャツがオススメです。加圧シャツでは常に筋肉を引き締め刺激を与えることができます。

半袖だと腕橈骨筋まで届かないので必ず長袖版を購入するようにしましょう。

加圧シャツは筋肉に常に刺激を与えることができるだけでなく、リンパの流れを促進させたり姿勢を矯正させることもできるので使い勝手が良く汎用性も高いです。

この際に複数枚購入してみてはどうでしょうか?

まとめると

  • ハンマーカールのポイントや正しいフォームを意識する
  • 腕橈骨筋に意識を向けながら行う
  • 長袖の加圧シャツを使用してみる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ ホールド力が向上してダンベルを持ちやすくなる
マット ダンベルを落としても床に傷がつきにくくなる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

ハンマーカールはこんな人にオススメ!

ハンマーカールは主に前腕に悩みを持っている方におすすめできます。

こんな方にオススメ!

  • 前腕を太くしたい
  • 腕を太くした
  • 握力をあげたい
  • 腕相撲に勝ちたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいハンマーカールのポイント

  • 反動をつけず身体を揺らさないようにする
  • 肘関節だけを動かして行うようにする
  • 軽い重量から始める

いかがでしたか?

ハンマーカールでは前腕から上腕二頭筋の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

それらの筋肉が発達すると力こぶが出来たり女性の場合、低重量高回数で行うことで腕を引き締めることもできます。

ダンベルさえあれば行うことが出来るので、他の筋トレ種目と合わせて行うことで筋トレ効果が向上するでしょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

SNS上でも筋トレに関する役に立つ情報を随時発信しているので是非フォロー&追加お願いします。

フォローお願いしますTwitter

追加お願いしますLINE

チャンネル登録お願いしますYoutube

以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

Pick up!!
筋肉痛や疲労が治らない

筋トレの疲れや疲労が残り取れない時や筋肉痛が治らない時の原因と対処方法

筋トレを行うと筋肉が傷つくだけでなく、精神的にも体力的にもかなりのエネルギーが消費されます。そうなると体には疲労が溜まって疲れが蓄積されたり、筋肉が筋肉痛を起こすることもよくあります。 これはしょうがないことではありますが長期間の間、疲労が抜けないという場合や筋肉痛が治らないという場合はどうすれば良いのでしょうか? 普段は数日たったら筋肉痛も疲労も無くなるのに「最近疲れが取れにくくなったなぁ〜」「筋肉痛が中々治らない」というような方はいくつかの原因があります。 そこで今回は、そんな疲労や筋肉痛が中々治らな ...

詳しく読む

胸ぴく,ピクピク

【大胸筋をピクっと動かす方法】ピクピクできない原因と鍛える部位やコツ

筋トレを行なっていくと胸をピクピクさせたいと思う方は多いと思います。しかし、一度胸をピクピクと動かすことができれば後はいつでも簡単に動かすことができるのですが、肝心なのは最初です。 特にトレーニングを始めたばかりだと一向に胸をピクピク動かすことはできませんよね!最初はかなり難しいと思います。 そこで今回は、そんな胸を中々ピクピクと動かせない方のために、胸をピクピクと動かす方法について見ていきましょう! 目次大胸筋を鍛える胸をピクピク動かすためにはどのくらいの筋肉が必要?大胸筋を動かすための筋トレ方法胸を動 ...

詳しく読む

喧嘩に強くなる筋肉や筋トレ

【筋トレ】喧嘩に勝つため!強くなるために鍛えるべき筋肉と筋トレ方法

アニメや漫画の影響で漠然とですが「強くなりたい」「喧嘩で相手に勝ちたい」と願う男性は少なくありません。特に中高生の内は誰しも強い人間に憧れを抱くことでしょう。 そこで今回は、「喧嘩に強くなる為の筋トレ」ということで解説するので一緒に見ていきましょう! 強くなるためには技やテクニックが必要ですが、筋力もある程度必要になってくるので是非最後まで確認してくださいね! 目次首を絞められても大丈夫!僧帽筋の鍛え方パンチ力を高めよう!広背筋の鍛え方豪腕で相手を打ち負かせ!上腕三頭筋の鍛え方お腹へのパンチを無力化!腹直 ...

詳しく読む

筋トレ時に力が出ない

筋トレ時に力が出ない時や筋肉に力が入らない時の原因と対処方法とは?

筋トレで鍛えたい筋肉の部位に力が入らないという事は皆さん経験したことがあるでしょうか? そのように、ダンベルやバーベルを持ち上げようと力んでも力が一向に出ないという時はどうすれば良いのでしょうか? ここでは筋トレで力が出ない原因とその解除方法について見ていきましょう! 目次力が出ない原因とは?力が出ない時の対処方法トレーニング前にしっかりと栄養を補給しておく同じ部位の筋トレは筋肉が回復するまでの時間を設ける睡眠時間だけでなく質も高めるようにする筋肉の動きをイメージするまとめ 力が出ない原因とは? 筋トレ時 ...

詳しく読む

鎧の巨人カッコいい筋肉

鎧の巨人のようなかっこいい筋肉や体を作る筋トレ方法

アイキャッチ画像引用元:https://www.inside-games.jp/article/2016/01/15/94967.html アニメや漫画で有名な進撃の巨人には様々な種類の巨人が出てきます。その中でも特に一際目立つ存在なのが鎧の巨人ですよね! 筋トレを行なっている方なら鎧の巨人の逞しい体型と、あの鎧のようなゴツゴツとした筋肉に憧れを抱きますよね。 そこで今回は、そんな男のロマンでもある鎧の巨人のような筋肉を作る筋トレ方法について見ていきましょう! 目次鎧の巨人になるには体全身を鍛える必要があ ...

詳しく読む

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ゼンチシキ情報

ゼンチシキ情報部は皆さんの日々の生活をより良いもにするために活動しております。毎日が祭りのような楽しい日になるように努めます。

注目記事

トレーニング頻度や回数 1

筋トレにおいてインターバルを正しく設けることはパフォーマンス向上や集中力の持続など様々な効果をもたらします。 インターバルは皆さんの思っている以上に重要な事かもしれませんね! 今回は「筋トレに最適な正 ...

筋トレ 集中力 2

「筋トレの途中で集中力が無くなって筋肉を追い込むことができない」というような相談は良くあります。 集中力がなく、筋トレの途中で集中力が切れるていうことは誰しも一度は経験したことがあるでしょう。 そして ...

腕の引き締め効果 3

最近は女性の方でも筋トレを行う方が増えています。ちょっとした筋トレブームが起こっていますね! 筋トレには様々なメリットがあります。それは体が変化するだけでなく、精神面・健康面・美容面など様々なことに関 ...

no image 4

「筋トレを行なっていても思うように筋肉が大きくならない」というような方はいくつかの原因が考えられます。 今回はそんな原因をいつくかご紹介させて頂きます。 もしも筋トレを行なっても一向に筋肉が成長しない ...

-上腕二頭筋

Copyright© 筋トレのゼンチシキ , 2019 All Rights Reserved.