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上腕二頭筋トレーニング

コンセントレーションカールのやり方│手首をケガしないポイントやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

コンセントレーションカールはイスに座って行い、腕を鍛えることが出来る筋トレ種目です。この種目では主に上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。そしてこのコンセントレーションカールは肘をしっかりと固定して曲げる動作が苦手な方にオススメできます。

上腕二頭筋を鍛えることが出来るほぼすべての筋トレ種目は必ず肘を曲げると言っても過言ではありません。この種目は肘を内太ももにつけて行うので、それらの動作が苦手な方でも手軽に行うことが出来るのです。

今回はそんなコンセントレーションカールのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

この種目では上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋

※以下に一覧としてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
上腕二頭筋 【男性】力こぶを大きくできる
【女性】腕を引き締めることができる
★★★★★

コンセントレーションカールのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ベンチに座り足を開く 足の角度は90°を目安
ダンベルを持ち、内太ももに肘をつける 肘は伸び切らないようにする
ダンベルを自分の身体の方に持ち寄せる 反動は使わない
ゆっくりと下ろす 肘が少し曲がる程度の位置まで下ろす

※分かりにくい方は動画を参照してください。

コンセントレーションカールのポイントやコツや正しいフォーム

コンセントレーションカールのポイント

反動はつけない

反動をつけてしまうと安定した動作を行うことが出来ず、それにより腕に加わる刺激がなくなるので、筋肉を追い込むことが出来なくなります。

なので出来る限り反動は使わないようにしましょう。また反動だけでなく、身体も動かさず肘関節だけが動いているような状態を作るのがベストです。

上腕筋を意識して鍛える

このコンセントレーションカールは片方ずつの腕で行うことが出来るので、その分筋肉の負荷を感じやすいです。片手で行うことでのメリットがもう一つあり、それと言うのは実際に筋肉に触れて行うことが出来る点です。

これが可能になると、実際に筋肉が『しっかりと動いているのか?』という事を確かめることが出来るのです。なので効率よく筋肉に刺激を与えることが出来ます。

私は薬指、中指、人差し指で上腕二頭筋に軽く当てることで『今どこの筋肉を鍛えているのか?』とはっきりと分かる為、その様に指の腹で確かめています。しっかりと筋肉の動きを確かめることが出来るのでオススメです!

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
反動をつけない 反動により筋肉に入る刺激が分散する
★★★★★
 筋肉を意識する 筋肉を意識しながら鍛えることで刺激が入りやすくなる。この種目では上腕筋に集中
★★★★★

コンセントレーションカールのメリットや効果

筋トレ効果,メリット,

軽い重量でもしっかりと追い込める

この種目は比較的軽い重量でも『反動を使わないこと』と『肘関節を固定させる』ことを意識していれば、軽い重量でもしっかりと筋肉を追い込むことが出来ます。逆に過度に重い重量だと、正しく筋肉に刺激を与えることが出来ません。

なので重い重量で行うよりも軽い重量でしっかりとポイントさえ押さえておけば、十分に筋肉を成長させることが出来ます。

重い重量だとどうしても反動を使ってしまいます。それでもある程度の筋肉は付くのですが、軽い重量でしっかりと追い込んだ方がより早く筋肉は大きく成長します。自分に合った重量で反動を付けない方が実際に筋肉の成長も早く感じました!

まとめ

  • 筋肉に意識を向けやすい
  • 実際に触れて筋肉の動きを確かめることができる
  • ポイントさえ押さえれば軽い重量でも追い込むことが出来る

コンセントレーションカールでケガをしない為には

コンセントレーションカール

この種目でケガをしない為には、適度な重量で行うことが大切です。座って行うので腰痛になる心配はありません。

しかし、過度に高重量で行ってしまうと筋や手首を痛めてしまうので気をつけましょう!

また、出来る限り上腕筋や上腕二頭筋の収縮でダンベルを上げる事を意識しましょう。そうすることで前腕や手首に加わる過度な負荷を抑えることが出来ます。

グローブやリストストラップがあれば使用しましょう。

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 筋トレの幅が広がり動作が安定する
グローブ ダンベルを持ちやすくなりパフォーマンスが向上

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

まとめ

これだけは覚えて帰りたいコンセントレーションカールのポイント

  • 軽い重量でポイントを押さえ、しっかりと追い込む
  • 反動はできる限り抑える
  • 肘関節だけを動かすようにする

いかがでしたか?

コンセントレーションカールは腕の筋肉である上腕筋、腕橈骨筋を中心に上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。

ベンチが無ければベッドやイスで行う様にしましょう。ベンチでなくても全然問題なく行うことができますよ!

しっかりとポイント、フォームなどを押さえて鍛えましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

 

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