筋トレの効果を倍増させる

上腕二頭筋トレーニング

コンセントレーションカールのやり方│手首をケガしないポイントやフォーム

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

コンセントレーションカールはイスに座って行い、腕を鍛えることが出来る筋トレ種目です。この種目では主に上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。そしてこのコンセントレーションカールは肘をしっかりと固定して曲げる動作が苦手な方にオススメできます。

上腕二頭筋を鍛えることが出来るほぼすべての筋トレ種目は必ず肘を曲げると言っても過言ではありません。この種目は肘を内太ももにつけて行うので、それらの動作が苦手な方でも手軽に行うことが出来るのです。

今回はそんなコンセントレーションカールのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

この種目では上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋

※以下に一覧としてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
上腕二頭筋 【男性】力こぶを大きくできる
【女性】腕を引き締めることができる
★★★★★

コンセントレーションカールのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ベンチに座り足を開く 足の角度は90°を目安
ダンベルを持ち、内太ももに肘をつける 肘は伸び切らないようにする
ダンベルを自分の身体の方に持ち寄せる 反動は使わない
ゆっくりと下ろす 肘が少し曲がる程度の位置まで下ろす

※分かりにくい方は動画を参照してください。

コンセントレーションカールのポイントやコツや正しいフォーム

コンセントレーションカールのポイント

反動はつけない

反動をつけてしまうと安定した動作を行うことが出来ず、それにより腕に加わる刺激がなくなるので、筋肉を追い込むことが出来なくなります。

なので出来る限り反動は使わないようにしましょう。また反動だけでなく、身体も動かさず肘関節だけが動いているような状態を作るのがベストです。

上腕筋を意識して鍛える

このコンセントレーションカールは片方ずつの腕で行うことが出来るので、その分筋肉の負荷を感じやすいです。片手で行うことでのメリットがもう一つあり、それと言うのは実際に筋肉に触れて行うことが出来る点です。

これが可能になると、実際に筋肉が『しっかりと動いているのか?』という事を確かめることが出来るのです。なので効率よく筋肉に刺激を与えることが出来ます。

私は薬指、中指、人差し指で上腕二頭筋に軽く当てることで『今どこの筋肉を鍛えているのか?』とはっきりと分かる為、その様に指の腹で確かめています。しっかりと筋肉の動きを確かめることが出来るのでオススメです!

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
反動をつけない 反動により筋肉に入る刺激が分散する
★★★★★
 筋肉を意識する 筋肉を意識しながら鍛えることで刺激が入りやすくなる。この種目では上腕筋に集中
★★★★★

コンセントレーションカールのメリットや効果

筋トレ効果,メリット,

軽い重量でもしっかりと追い込める

この種目は比較的軽い重量でも『反動を使わないこと』と『肘関節を固定させる』ことを意識していれば、軽い重量でもしっかりと筋肉を追い込むことが出来ます。逆に過度に重い重量だと、正しく筋肉に刺激を与えることが出来ません。

なので重い重量で行うよりも軽い重量でしっかりとポイントさえ押さえておけば、十分に筋肉を成長させることが出来ます。

重い重量だとどうしても反動を使ってしまいます。それでもある程度の筋肉は付くのですが、軽い重量でしっかりと追い込んだ方がより早く筋肉は大きく成長します。自分に合った重量で反動を付けない方が実際に筋肉の成長も早く感じました!

まとめ

  • 筋肉に意識を向けやすい
  • 実際に触れて筋肉の動きを確かめることができる
  • ポイントさえ押さえれば軽い重量でも追い込むことが出来る

コンセントレーションカールでケガをしない為には

コンセントレーションカール

この種目でケガをしない為には、適度な重量で行うことが大切です。座って行うので腰痛になる心配はありません。

しかし、過度に高重量で行ってしまうと筋や手首を痛めてしまうので気をつけましょう!

また、出来る限り上腕筋や上腕二頭筋の収縮でダンベルを上げる事を意識しましょう。そうすることで前腕や手首に加わる過度な負荷を抑えることが出来ます。

グローブやリストストラップがあれば使用しましょう。

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 筋トレの幅が広がり動作が安定する
グローブ ダンベルを持ちやすくなりパフォーマンスが向上

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

まとめ

これだけは覚えて帰りたいコンセントレーションカールのポイント

  • 軽い重量でポイントを押さえ、しっかりと追い込む
  • 反動はできる限り抑える
  • 肘関節だけを動かすようにする

いかがでしたか?

コンセントレーションカールは腕の筋肉である上腕筋、腕橈骨筋を中心に上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。

ベンチが無ければベッドやイスで行う様にしましょう。ベンチでなくても全然問題なく行うことができますよ!

しっかりとポイント、フォームなどを押さえて鍛えましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

SNS上でも筋トレに関する役に立つ情報を随時発信しているので是非フォロー&追加お願いします。

フォローお願いしますTwitter

追加お願いしますLINE

チャンネル登録お願いしますYoutube

以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

 

Pick up!!
眠たい時の筋トレ効果

眠たい時の筋トレの効果はないって本当?眠気を覚ます対策方法も解説

仕事で忙しい社会人の方や夜遅くまで部活動だという学生の方がトレーニングを行う時間は必然的に夜になります。 また、中には深夜にトレーニングを行うという方もいるでしょう。そのような場合、眠くてトレーニングのやる気が出ないという経験をした方は多いと思います。 そしてここで次のような疑問が生じます。「眠い状態でトレーニングを行っても効果はある?」 そこで今回は『眠い状態でトレーニングを行っても効果があるのか?』という事と『眠気を覚ます方法』について見ていきましょう! 目次眠い状態でトレーニングを行うと効果はない? ...

詳しく読む

ドラゴンボールのような筋肉

孫悟空やベジータみたいな体型や筋肉になる為の筋トレ方法を解説

今では国民的なアニメであるDRAGON BALL(ドラゴンボール)には、色々な魅力的なキャラクターが多く存在します。 中には筋肉がムキムキなキャラクターも沢山出てきます。そんな時にこれらのキャラクターは一体どのようなトレーニングを行っているか気になりますよね! そこで今回はそんなドラゴンボールの中のキャラクターでも、一際目立つ存在である孫悟空とベジータのような筋肉をつくる方法についてまで行きましょう! 目次孫悟空やベジータのような体になる為にはどこを鍛えれば良い?孫悟空やベジータのような体になるための筋ト ...

詳しく読む

no image

ゾロのような筋肉や体型になる為の筋トレ方法を動画付きで紹介

ワンピースを一度でも見たことがある方なら既にご存知の方も多い、三刀流の剣士であるロロノア・ゾロ。 漫画やアニメの中では良くゾロがトレーニングを行なっている様子をみられると思います。肩幅が広くてかなりカッコいい憧れる体つきをしていますよね! そこで今回は、そんな誰もが憧れる体つきのゾロのような筋肉をつける方法について見ていきましょう! 目次刀をしっかりと持つことが基本!ゾロのような前腕や握力の鍛え方相手に負けない腕力でねじ伏せる!ゾロのような上腕三頭筋(腕)の鍛え方パンチにも耐えられる体になれ!ゾロのような ...

詳しく読む

【筋トレ】範馬勇次郎や刃牙のような鬼の背中の筋肉を作る方法

漫画やアニメで有名な「グラップラー刃牙」ですが、その中に出てくる最強の生物と呼ばれる範馬勇次郎はご存知でしょうか? 範馬勇次郎は背中の筋肉が異様に発達していて、力を入れるとその筋肉が鬼の顔のような形がするということで有名です。 その発達した背中の筋肉である広背筋に憧れた男性は少なくないでしょう。『一度でも良いからこんな背中になれたら...』と感じる方は多いと思います。 そこで今回は、そんな範馬勇次郎や刃牙のような背中になる方法について見ていきましょう。 目次範馬勇次郎や刃牙のような鬼の背中を作るポイント鍛 ...

詳しく読む

ワンパンマン,サイタマ,筋肉

【ワンパンマン筋トレ】サイタマの筋肉や体になる為の筋トレメニュー

アイキャッチ画像引用:http://onepunchman-anime.net/character/#/hero/saitama ワンパンマンの主人公であるサイタマは一見強そうには見えませんが、どんな強敵でもワンパンで倒すことができるほど戦闘能力が高いです。 本人曰く上体起こし100回、スクワット100回、腕立て伏せ100回、これを毎日行うことで戦闘能力は高まるらしいです。 しかし、私たちはそのトレーニングを行なってもサイタマのように強くなることは難しいでしょう。 そこで今回は、ワンパンマンのサイタマのよ ...

詳しく読む

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ゼンチシキ情報

ゼンチシキ情報部は皆さんの日々の生活をより良いもにするために活動しております。毎日が祭りのような楽しい日になるように努めます。

注目記事

トレーニング頻度や回数 1

筋トレにおいてインターバルを正しく設けることはパフォーマンス向上や集中力の持続など様々な効果をもたらします。 インターバルは皆さんの思っている以上に重要な事かもしれませんね! 今回は「筋トレに最適な正 ...

筋トレ 集中力 2

「筋トレの途中で集中力が無くなって筋肉を追い込むことができない」というような相談は良くあります。 集中力がなく、筋トレの途中で集中力が切れるていうことは誰しも一度は経験したことがあるでしょう。 そして ...

腕の引き締め効果 3

最近は女性の方でも筋トレを行う方が増えています。ちょっとした筋トレブームが起こっていますね! 筋トレには様々なメリットがあります。それは体が変化するだけでなく、精神面・健康面・美容面など様々なことに関 ...

no image 4

「筋トレを行なっていても思うように筋肉が大きくならない」というような方はいくつかの原因が考えられます。 今回はそんな原因をいつくかご紹介させて頂きます。 もしも筋トレを行なっても一向に筋肉が成長しない ...

-上腕二頭筋トレーニング
-