コンセントレーションカールで二頭筋を鍛える。手首を痛めない方法も解説

コンセントレーションカール

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

コンセントレーションカールはイスに座って行い、腕を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

この種目では主に上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

そしてこのコンセントレーションカールは肘をしっかりと固定して曲げる動作が苦手な方にオススメできます。

上腕二頭筋を鍛えることが出来るほぼすべての筋トレ種目は必ず肘を曲げると言っても過言ではありません。

この種目は肘を内太ももにつけて行うので、それらの動作が苦手な方でも手軽に行うことが出来るのです。

今回はそんなコンセントレーションカールについて見ていきましょう。

コンセントレーションカールのメインターゲット筋肉

コンセントレーションカールで鍛えることができる筋肉 コンセントレーションカール

冒頭でも少しお話させていただきましたが、コンセントレーションカールでは上腕筋腕橈骨筋上腕二頭筋に負荷を与えることが出来ます。

手首を巻き込むような動作で行うことで、より前腕の筋肉である腕橈骨筋に刺激を与えることが出来ます。

その逆に、手首を展開するように行うとより上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

前腕を鍛えて発達させたい方は前者の方法で良いのですが、そのような方はリストカールやハンマーカールなどの種目を行った方が効率的でしょう。

恐らくほとんどの方が上腕筋や二頭筋目当てだと思うので、後者のやり方で行う様にしましょう。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋
  • サブターゲット筋肉
  • 上腕二頭筋
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コンセントレーションカールの順序

コンセントレーションカールのやり方 手順 方法

コンセントレーションカールの順序
準備フェーズ

  1. ベンチに座り、足を肩幅よりも少し広めに開く(この時の足の角度は90°にしましょう。)
  2. 片手でダンベルを持ち、内太ももに肘をつける(ダンベルが地面につかないようにすることと、肘が伸び切らないことに注意する。)

動作フェーズ

  1. ダンベルを上にあげていく(反動は使わないようにする。)
  2. 上げ切ったら、ゆっくりと下ろす(肘が少し曲がる程度の位置まで下ろす。)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~50回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 8~12回3セット】

コンセントレーションカールで知っておくべき情報

コンセントレーションカールのポイント 重要 大切

この種目を行う際は可能な限り反動はつけないようにして行う様にしましょう。

反動をつけてしまうと安定した動作を行うことが出来ず、それにより腕に加わる刺激がなくなるので、筋肉を追い込むことが出来なくなります。

なので出来る限り反動は使わないようにしましょう。また反動だけでなく、身体も動かさず肘関節だけが動いているような状態を作るのがベストです。

そうなる為にはしっかりと肘を内太ももにつけ、そこから離さないようにすることと、反動を使わずに行うことが出来るような重量を扱う様にしましょう。

 

動作スピードも非常に重要です。

特にダンベルを下げる際に注意して、ゆっくりとおこなうように心がけましょう。

しかし、ただゆっくりと行うだけではなくしっかりと上腕筋や上腕二頭筋に負荷が掛かっている事を意識しましょう。

まとめ

  • 反動は使わない
  • 身体は揺らさない
  • 肘関節以外は動かさない
  • 肘はしっかりと内太ももにつける
  • 重量は反動を使わない程度の重量で行う
  • 動作速度はゆっくりと行う

 

コンセントレーションカールのメリット

コンセントレーションカールのメリット

上腕筋を意識して鍛える

このコンセントレーションカールは片方ずつの腕で行うことが出来るので、その分筋肉の負荷を感じやすいです。

片手で行うことでのメリットがもう一つあり、それと言うのは実際に筋肉に触れて行うことが出来る点です。

これが可能になると、実際に筋肉が『しっかりと動いているのか?』という事を確かめることが出来るのです。

なので効率よく筋肉に刺激を与えることが出来ます。

体験談
私は薬指、中指、人差し指で上腕二頭筋に軽く当てることで『今どこの筋肉を鍛えているのか?』とはっきりと分かる為、その様に指の腹で確かめています。しっかりと筋肉の動きを確かめることが出来るのでオススメです!

軽い重量でもしっかりと追い込める

この種目は比較的軽い重量でも『反動を使わないこと』と『肘関節を固定させる』ことを意識していれば、軽い重量でもしっかりと筋肉を追い込むことが出来ます。

逆に過度に重い重量だと、正しく筋肉に刺激を与えることが出来ません。

なので重い重量で行うよりも軽い重量でしっかりとポイントさえ押さえておけば、十分に筋肉を成長させることが出来ます。

体験談
重い重量だとどうしても反動を使ってしまいます。それでもある程度の筋肉は付くのですが、軽い重量でしっかりと追い込んだ方がより早く筋肉は大きく成長します。自分に合った重量で反動を付けない方が実際に筋肉の成長も早く感じました!

まとめ

  • 筋肉に意識を向けやすい
  • 実際に触れて筋肉の動きを確かめることができる
  • ポイントさえ押さえれば軽い重量でも追い込むことが出来る

コンセントレーションカールでケガをしない為には

コンセントレーションカールのケガ予防 怪我予防

この種目でケガをしない為には、適度な重量で行うことが大切です。

座って行うので腰痛になる心配はありません。

しかし、過度に高重量で行ってしまうと筋や手首を痛めてしまうので気をつけましょう!

また、出来る限り上腕筋や上腕二頭筋の収縮でダンベルを上げる事を意識しましょう。

そうすることで前腕や手首に加わる過度な負荷を抑えることが出来ます。

グローブやリストストラップがあれば使用しましょう。

まとめ

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいコンセントレーションカールのポイント

  • 軽い重量でポイントを押さえ、しっかりと追い込む
  • 反動はできる限り抑える
  • 肘関節だけを動かすようにする

いかがでしたか?

コンセントレーションカールは腕の筋肉である上腕筋、腕橈骨筋を中心に上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。

ベンチが無ければベッドやイスで行う様にしましょう。

ベンチでなくても全然問題なく行うことができますよ!

しっかりとポイント、フォームなどを押さえて鍛えましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

コンセントレーションカール

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