チンアップ(逆手懸垂)で上腕二頭筋を鍛えるフォームと回数、やり方を解説

チンアップ、逆手懸垂

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

懸垂は誰しもが人生で一度は行ったことがあると思います。

しかしチンアップはどうでしょうか?

懸垂は順手で行うのですが、今回ご紹介させていただくチンアップは逆手で行うのです。

それにより、鍛えることが出来る筋肉の部位などが変化するのです。

一般的にこのチンアップの方が懸垂に比べて簡単に行うことが出来るので、行ったことがある人は多いと思います。

今回はそんなチンアップ(逆手懸垂)について見ていきましょう。

チンアップのメインとなる筋肉

チンアップ、逆手懸垂で鍛えることができる筋肉

懸垂(チンニング)が広背筋などの背中の筋肉を鍛えることが出来るのに対して、チンアップは上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

力こぶとも呼ばれる上腕二頭筋以外にも、背中の筋肉である広背筋や首の筋肉の僧帽筋に負荷を与える事ができます。

しかし、チンニング(懸垂)に比べて広背筋や僧帽筋に加わる負荷が腕に掛かっているので、通常のチンニングが難しいと感じる方にはオススメの種目となります。

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チンアップの手順

チンアップ、逆手懸垂のやり方 手順 方法

チンアップの手順
準備フェーズ

  1. 頑丈な鉄棒のバーなどを逆手で持つ(滑る場合はグローブや手袋を装着しましょう)
  2. その状態を保ちながら腕を伸ばしぶら下がる(足が地面についてしまう場合は、クロスさせ曲げるようにしましょう。)

動作フェーズ

  1. 顔がバーの位置に来るまで身体を上げる(身体は揺らさない様にしましょう。)
  2. ゆっくりと元の位置まで戻る(肘が少し曲がる程度の高さまで身体を下ろしましょ。)

目安のセット数 6~12回3セット】

チンアップを行う際に大切な点やフォーム

チンアップ、逆手懸垂のポイント 重要 大切

身体は揺らさない

この種目を行う際に最も注意すべきポイントがこれです。

チンアップの動作中に身体を揺らしてしまうと、上腕二頭筋などの筋肉に加わる刺激が大きく分散してしまいます。

それにより、鍛えたい部位である筋肉がなかなか成長しないのです。

なので出来る限り体は揺らさないように、ゆっくりと動作を行う様にしましょう。

足をクロスさせる

動作中にどうしても身体が揺れてしまうという方は、足をクロスさせるようにしましょう。

そうすることで身体の揺れを軽減させることが出来ます。

これは足が地面につく時にも有効なので試してみましょう。

反動はつけない

反動はつけずに腕と背中の筋肉だけで動作を行う様に意識しましょう。

反動をつけてしまうと体が大きく揺れる為、筋肉に加わる刺激は分散するほか、余計に体力を消費するので無反動で行うことを強く意識しましょう。

胸を張る

動作を行うときは軽く胸を張るような姿勢で行う様にしましょう。

そうすることで安定した、正しい姿勢で行うことが出来ます。

まとめ

  • 身体は揺らさない
  • 反動はつけない
  • 足をクロスさせる
  • 胸を張る

 

チンアップのメリット

チンアップ、逆手懸垂のメリット

この種目は自重トレーニングで使用するスペースがあまり必要としない為、場所さえあれば手軽に行うことが出来ます。

ケガの心配も少ないのである程度筋力がついてきた方にオススメです。

チンアップは上腕二頭筋以外にも背中なども鍛えることが出来るので、男性は男らしい上半身を、女性の方は引き締まった上半身を手に入れることが出来ます。

動作もシンプルなので積極的に行っていきましょう!

まとめ

  • スペースを必要としない
  • ケガの心配が少ない
  • 女性の場合、引き締まった上半身を作れる
  • 男性の場合、立派な男らしい上半身を作れる

ついでに読んでおきたい記事

  • チンニング(懸垂)で広背筋を効率的に鍛える手順。くびれに悩む女性にもオススメ!
  • ダンベルベントオーバーローイングで広背筋を鍛える方法。腰痛を防止する方法も紹介

チンアップまとめ

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいのポイント

  • 身体はできる限り揺らさないように
  • 反動はつけない
  • 足をクロスさせて動作を安定させる

いかがでしたか?

上腕二頭筋を鍛えることが出来るチンアップはある程度筋力に自信のある方で、腕を鍛えたいという方にはオススメの筋トレ種目のひとつです。

しっかりとポイントやフォームにおいて重要になることを押さえて動作を行いましょう!

この種目を行うことが難しいと感じた方は、イスなどに下半身をつけて動作の補助を行うなど自分なりのアレンジをしてみましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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