チンアップ、逆手懸垂

上腕二頭筋トレーニング

チンアップ(逆手懸垂)のやり方│二頭筋を鍛えるフォームやポイント

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

懸垂は誰しもが人生で一度は行ったことがあると思います。しかしチンアップはどうでしょうか?

懸垂は順手で行うのですが、今回ご紹介させていただくチンアップは逆手で行うのです。

それにより、鍛えることが出来る筋肉の部位などが変化するのです。

一般的にこのチンアップの方が懸垂に比べて簡単に行うことが出来るので、行ったことがある人は多いと思います。

今回はそんなチンアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

チンアップで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

チンアップでは逆手で行う為に上腕二頭筋を鍛えることができます。上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えることができるのはこのチンアップぐらいでしょう。なので器具などを持っていない人にはオススメです。

上腕二頭筋

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
上腕二頭筋 【男性】力こぶを大きくできる
【女性】腕を引き締めることができる
★★★★★

チンアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
鉄棒のバーなどを逆手で持つ 滑る場合はグローブや手袋を装着する
腕を伸ばしぶら下がる 足をクロスさせ膝を軽く曲げる
顔がバーの位置に来るまで身体を上げる 身体は揺らさないようにする
ゆっくりと元の位置まで戻る 肘が少し曲がる程度の高さまで身体を下ろす

※分かりにくい方は動画を参照してください。

チンアップのポイントやコツ

身体は揺らさない

この種目を行う際に最も注意すべきポイントがこれです。チンアップの動作中に身体を揺らしてしまうと、上腕二頭筋などの筋肉に加わる刺激が大きく分散してしまいます。

それにより、鍛えたい部位である筋肉がなかなか成長しないのです。

なので出来る限り体は揺らさないように、ゆっくりと動作を行う様にしましょう。

足をクロスさせる

動作中にどうしても身体が揺れてしまうという方は、足をクロスさせるようにしましょう。

そうすることで身体の揺れを軽減させることが出来ます。これは足が地面につく時にも有効なので試してみましょう。

反動はつけない

反動はつけずに腕と背中の筋肉だけで動作を行う様に意識しましょう。

反動をつけてしまうと体が大きく揺れる為、筋肉に加わる刺激は分散するほか、余計に体力を消費するので無反動で行うことを強く意識しましょう。

胸を張る

動作を行うときは軽く胸を張るような姿勢で行う様にしましょう。

そうすることで安定した、正しい姿勢で行うことが出来ます。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
 身体は揺らさない 筋肉に加わる負荷が分散する
★★★
 足をクロスさせる 反動を軽減できる
★★★
胸を張る 筋肉に加わる負荷を向上できる
★★★★★

チンアップのメリットや効果

この種目は自重トレーニングで使用するスペースがあまり必要としない為、場所さえあれば手軽に行うことが出来ます。

ケガの心配も少ないのである程度筋力がついてきた方にオススメです。

チンアップは上腕二頭筋以外にも背中なども鍛えることが出来るので、男性は男らしい上半身を、女性の方は引き締まった上半身を手に入れることが出来ます。

動作もシンプルなので積極的に行っていきましょう!

メリットや効果一覧

  • スペースを必要としない
  • ケガの心配が少ない
  • 女性の場合、引き締まった上半身を作れる
  • 男性の場合、立派な男らしい上半身を作れる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ ホールド力がアップし筋トレ動作が安定する

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

チンアップはこんな人にオススメ!

  • 上腕二頭筋を鍛えたい方
  • 自重トレーニングで鍛えたい
  • ケガをしたくない

まとめ

これだけは覚えて帰りたいチンアップのポイント

  • 身体はできる限り揺らさないように
  • 反動はつけない
  • 足をクロスさせて動作を安定させる

いかがでしたか?

上腕二頭筋を鍛えることが出来るチンアップはある程度筋力に自信のある方で、腕を鍛えたいという方にはオススメの筋トレ種目のひとつです。

しっかりとポイントやフォームにおいて重要になることを押さえて動作を行いましょう!

この種目を行うことが難しいと感じた方は、イスなどに下半身をつけて動作の補助を行うなど自分なりのアレンジをしてみましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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