ダンベルベントオーバーローイング

背筋トレーニング

ダンベルベントオーバーローイングで腰痛を防止するやり方│広背筋に効かせる重量やコツ

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

今回ご紹介させていただくベントオーバーダンベルロウはダンベルロウとも呼ばれ、上半身を鍛えることが出来る種目です。ダンベルさえあれば行うことが出来るので敷居は低いのでオススメです。室内でも行えるので、女性の方にもオススメできます。

今回はそんなダンベルベントオーバーローイングについて見ていきましょう

ダンベルベントオーバーローイングで鍛えることが出来る筋肉

広背筋

広背筋は背中の比較的下に位置する筋肉と思ってもらえれば良いでしょう。ダンベルロウではこの広背筋に刺激を与え、鍛える事ができる種目です。普段の生活ではあまり意識することがない筋肉なので、最初はなかなか思い通りに追い込むことが出来ないと思いますが、続けていくうちにコツをつかんでくるのでしっかりと続けるようにしましょう。

背中の筋肉,広背筋,で鍛えれる筋肉

を鍛えるメリット【男女別】

僧帽筋

僧帽筋は首の後ろに位置する筋肉です。この筋肉も普段あまり意識することが無く、発達することがない筋肉なのでしっかりと刺激を与える事ができるのなら、すぐに成長します。この筋肉を鍛えることで首回りが太く見えるので、男性の場合はしっかりと鍛えるようにしたい部位ですね!

僧帽筋,首の後ろの筋肉

を鍛えるメリット【男女別】

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
広背筋 【男性】逆三角形の立派な体
【女性】くびれを強調し、引き締まった体
★★★★★
僧帽筋 【男性】太く立派な首
【女性】引き締まったスラリとした首
★★★★★

ダンベルベントオーバーローイングのやり方

step
1
ダンベルを両手で持つ

 

step
2
体を45°の角度を目安に倒す

背筋は真っすぐに伸ばす

step
3
ダンベルを背中の力で持ち上げる

広背筋は寄せるように意識します

step
4
元の位置に戻す

筋肉に負荷を感じつつゆっくりと行う

step
5

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の回数や重量

 

男性の場合

 

女性の場合

 

ダンベルベントオーバーローイングのポイントやコツ・フォーム

ダンベルオーバーローイング,コツ,ポイント

背中の筋肉でダンベルを持ち上げる

この種目を行う際は、しっかりと背中の筋肉を使って行う様にしましょう。腕の筋肉を使って持ち上げると、背中に入る負荷が分散されます。

なのでしっかりと背中の筋肉を意識して行うように、常時気をつけましょう。

肩甲骨を寄せる

ダンベルロウを行う際はしっかりと肩甲骨を寄せて行う様にすると、自然と広背筋や僧帽筋に刺激が入る姿勢になります。

なのでダンベルを持ち上げる際は、このことを意識しながら行う様にしましょう。

胸を張る

この種目を行う際はしっかりと胸を張るようにしましょう。そうすることで肩甲骨を寄せることが出来、肩甲骨が寄ることでターゲットとなる背中の筋肉に刺激を与える事ができます。

張り過ぎるのも良くないですが、頭の隅にでも入れておいてください。

反動はつけない

ダンベルを引き上げる際に反動を使ってしまうと、背中に入る負荷が分散して効率的に鍛えることが出来ません。

なので肩の位置などは固定し、背中の筋肉である広背筋と僧帽筋と腕だけを動かして行う様に意識しましょう。

ダンベルはゆっくりと下ろす

ダンベルロウではダンベルを上げる時よりも下げる時の方が筋肉に入る負荷は向上します。なので、その筋肉に負荷が入りやすい下ろす動作を行っている時間を長くするためにゆっくりと行う様にしましょう。

ここでのポイントはただゆっくりと行うだけでなく、筋肉の収縮を意識しながら行うことです。それによりより効率的に筋肉を成長させることが出来ます。

まとめると

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
広背筋を意識する 広背筋に効かすことができ筋肉の成長が促進する
★★★
 ダンベルを下ろす際は筋肉に刺激を感じる 筋肉に入る負荷が大きくなる
★★★
 胸を張ることを意識 背中の筋肉に刺激が入りやすい
★★★
反動はつけない 筋肉に入る刺激が分散しないようになる
★★★★★
肩甲骨を寄せる意識をもつ しっかりと背中の筋肉を鍛えることができる
★★★★★

ベントオーバーダンベルロウのメリットや効果

背中,広背筋,メリット,効果

逆三角形の体を作ることが出来る

ベントオーバーダンベルロウを行うことで広背筋が発達します。それにより逆三角形の美しく力強い上半身を作ることが出来ます。

背中の筋肉の動きを意識しやすい

ベントオーバーダンベルロウは他の背中を鍛える筋トレ種目よりも、広背筋などの背中の筋肉の動きを意識しやすいと言われています。なのでしっかりと追い込むことが出来、筋肉の成長速度も速いです。

初心者から上級者までオススメできる種目と言えますね。

ペットボトルで代用可能

この種目はダンベルを使用せずとも、ペットボトルで鍛えることが出来ます。なので全く器具が無い人でも手軽に行うことが出来るのです。

特に筋トレを始めたばかりで器具が無い人や、女性の方にもオススメなのです。

まとめると

  • 逆三角形の美しい身体をダンベルだけで作ることが出来る
  • 他の背筋種目よりも背中の筋肉の動きを意識しやすい
  • ペットボトルがあれば行うことが出来る

腰痛を防止する方法

背筋を伸ばす

ベントオーバーダンベルローイングでは背筋を曲げて猫背気味で行うと、腰痛の原因となります。なので常に背筋は伸ばしておくようにしましょう。

背筋を真っすぐに伸ばすには肩甲骨を寄せ、胸を張り、前を向くようにしましょう。そうすることで自然と背筋が伸びるので覚えておきましょう。

まずは軽い重量で

これはどの筋トレ種目でも言える事ですが、いきなり高重量を扱うのではなくまず最初は軽い重量から始めるようにしましょう。そうして動作に慣れてから徐々に重量を上げていくようにしましょう。

  • 背筋を真っすぐに伸ばす
  • 最初は軽い重量から行い、正しい動作を身に着ける

個人的な感想

ダンベルベントオーバーローイング

これは立って行う場合ですが、個人的に感じたことは過度な重量を扱わないことと、下半身の筋力が必要だと思いました。高負荷でこの種目を行おうとしても下半身の筋力がある程度育ってないと、しっかりと動作を行うことができません。

高重量を扱っても下半身の筋肉が十分にないと、体が不安定になりしっかりと背中に刺激を与える事ができないのです。なので日頃から下半身の筋肉も鍛えておくことが重要だと分かりました。

高重量を扱う場合は下半身の筋力も必要になるので、下半身もしっかりと鍛える必要がある。

持っておきたいアイテム

グローブ

 

Amazonでの相場

1,000円~2,000円

オススメ度

マット

 

Amazonでの相場

2,000円~4,000円

オススメ度

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 床を傷つけず、筋トレ動作が安定する
グローブ ホールド力が向上しダンベルを持ちやすくする

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

ダンベルベントオーバーローイングはこんな人にオススメ!

  • 室内で手軽に広背筋を成長させたい
  • 逆三角形の体になりたい
  • ダンベルだけで背中を鍛えたい
  • ダイエットしたい
  • 体を大きくしたい
  • 背中を鍛えたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいベントオーバーダンベルロウの3つのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 体の角度は45°を目安に
  • 広背筋を使ってダンベルを持ち上げる

いかがでしたか?

ベントオーバーダンベルロウは背中の筋肉を手軽かつ効果的に鍛えることが出来る種目です。

しっかりとポイントを押さえて行うことで筋トレの効果も上昇しますし、カッコいい逆三角形の体も手に入れることが出来ます。

女性の方だと上半身全体を引き締め、ウエストも細く見えるのでオススメの種目です。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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