チンニング 懸垂

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背筋トレーニング

チンニング(懸垂)のやり方│ポイントやコツ、正しいフォームなども解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

ほとんどの人は一度ぐらいは経験したことがある懸垂(チンイング)。一見、鉄棒で上がり下がりするだけの様にも思えるんですが、実はチンニングは背中の筋トレ、特に広背筋の筋トレにはオススメの種目です。

懸垂には多くの種類があり、初心者から上級者まで効果的に鍛えることが出来るのがこのチンニングです。チンニングにも種類は数多くあり、低難易度のものから高難易度のものまで多種多様です。まずは一番基本的なチンニングからマスターしましょう。

今回はそんなチンニングのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

チンニング│懸垂で鍛えられる筋肉

広背筋

チンニング(懸垂)と言ったらこの広背筋が一番鍛えられるでしょう。広背筋はチンニングの体を持ち上げる時に使われる筋肉です。チンニングの効果を一番受ける筋肉であるので正しくない動作で行うとケガの原因となったり、成長が遅くなったりします。

その他にも僧帽筋や大円筋などにも刺激が入ります。

背中の筋肉,広背筋,で鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 広背筋 【男性】逆三角形の体
【女性】くびれを強調できスリムなボディライン
★★★★★
大円筋  【男性】凹凸のある背中を造れる
【女性】くびれ強調を補助する
★★★
 僧帽筋 【男性】太く強靭な首
【女性】引き締まったスッキリとした首
★★★

チンニング│懸垂のやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
バーを順手で握る 目線はバーの中心
背中の筋肉で体を持ち上げる 足をクロスさせる
しっかりと体を持ち上げることができたらゆっくりと体を下げる 上げ切った時に2秒静止

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説
バーは順手で握るようにしましょう。逆手で握ると上腕二頭筋に刺激が入りチンニングとは異なった種目になります。

の解説
体を持ち上げる際は背中の筋肉を使うことを意識すると広背筋などの背中の筋肉が効きやすいです。また、足をクロスさせることで揺れを軽減させることができます。

の解説
体を上げる際はゆっくりと行います。筋肉の刺激を感じながら行い、上げ切ったところで2秒静止しましょう。こうすることで筋肉に効きやすくなります。

チンニングの回数や重量

男性向け

背中の筋肉を大きく成長させて力強い背中を作りたい方は前提として正しいフォームで行いましょう。そして荷重を施します。重りの付いたベストやリュックの中に重りを入れて行いましょう。

ギリギリ8回行える程度の重量を荷重し、その回数を目安に行いましょう。

女性向け

女性の方はおそらくくびれを強調させたい方や、背中を引き締めたい方がほとんどだと思います。そんな方はとにかく多めに回数をこなしましょう。最初は3~5回ほどでもいいです。正しいフォームで行うことと高回数で行うことを意識しましょう。

チンニング(懸垂)をより強力にする方法とは?

チンニングで負荷を向上させるには荷重を行うのが最もオススメで簡単です。ダンベルなどで荷重はできないのでベストやチェーンのような重りを使用する必要があります。

また、フォームをしっかりと正すことでも筋肉に加わる負荷は全然変わってきますのでポイントや正しいフォームをしっかりと抑える事が重要です。

チンニング│懸垂のポイントやコツ・フォーム

チンニングのポイント,コツ解説,

反動をつけない

反動はできるだけつけないように意識しましょう。反動をつけてしまうと体が揺れたり、筋肉にしっかりと刺激が入りません。出来る限り無反動で行う様にしましょう。海外の一流のトレーナーのチンニングはみなそれを意識して行っています。

必要以上に身体を揺らさない

動作中は身体を揺らさないように心がけましょう。身体が揺れるとその分、力が抜けますし筋肉に刺激が効く部位がまちまちになってきます。

改善方法として、膝を少し曲げ足首で両足をクロスさせましょう。そうすることで体の揺れが抑えられます。

順手で行う

チンニングで背中を鍛えるには必ず逆手ではなく順手で行いましょう。逆手だと背中に入る刺激が減少して、その分の刺激が上腕二頭筋に効いてしまいます。

上腕二頭筋を鍛える際はそれでも良いのですが、背中を大きくしたいという方は必ず順手を意識しましょう。

持ち手や手の位置を動かさない

よくジムで懸垂中に持ち手をコロコロと変えたり、持ち方を変えたりする人を見るんですが、手の位置は一定にするように意識しましょう。

それらを変えてしまうと筋肉に刺激が効く部位がまちまちになります。できるだけ持ち手や手の位置を変えないでおきましょう。

広背筋に集中する

チンニングで広背筋を意識する

体を上げる際、背中の広背筋を意識しながら行うことが効率的なんですが、広背筋って意識しづらい筋肉なんですよね。

広背筋を意識して行うために大切になってくるのが『回数』『肩甲骨を寄せる』『背中の筋肉を収縮させる』です。とにかく回数をこなし、背中の筋肉に全ての意識を持っていきましょう。

ゆっくりと行う

チンニングで体を下げる時、ネガティブ動作を心がけてできるだけゆっくり行いましょう。そうすると広背筋に入る刺激が向上するため筋肉の成長速度を促進させることが出来ます。

常に胸を張りましょう

胸を張っている姿勢がチンニングをする際、最も効果的な姿勢です。その姿勢は無意識でも自然とバーが鎖骨辺りに付くような姿勢になります。

それにより肩甲骨が寄り、より広背筋にも刺激が効きやすいということです。

体を下ろす際にいきなり力を抜かない

疲れてきたからと言って、体を下げる際にいきなり力を抜くと肩を痛める原因となります。

なので常に広背筋などの筋肉に力を入れて動作を行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
広背筋に意識をしながら行う 背中の筋肉に効き成長が促進する
★★★★★
身体を下げる際はゆっくり  筋肉に刺激が入りやすくなる
★★★★
揺れを抑えるため両足をクロス  刺激が分散することなく筋肉を鍛える
★★★★★
逆手ではなく順手で行う 逆手はチンニングではなくチンアップになる
★★★★★
持ち手や手の位置を動かさない  筋肉に入る刺激が分散しないようになる
★★★
胸を張り、バーが鎖骨辺りに付くような姿勢  これは正しいフォームで筋肉に効きやすい
★★★
体を下ろす際に一気に力を抜かない 一気に力を抜くとケガをする。また筋肉が成長しにくい
★★★★★

チンニング│懸垂のメリットや効果

効果,メリット

逆三角形の体を作れる

上半身全体を鍛えられることで立派な逆三角形の体を作ることが出来ます。男性の場合は立体感ある背中を、女性の方はスラッと引き締まった背中を作ることが出来ます。

これは女性の方でも男性の方でも憧れなのではないでしょうか。しっかりと鍛えることで、そのような体を作ることができるので頑張りましょう!

ダイエット効果

背中の筋肉は非常に大きいです。そんな大きい筋肉を鍛えて成長させることで新陳代謝が向上します。

それによって脂肪が燃焼されていくのでダイエット効果が期待できます。

スタイルが良く見える

スタイルが良い

背中を中心とした上半身を鍛えることでくびれが強調され、スタイルが良く見えます。これはくびれやスタイルなどに敏感な女性にとっては朗報ではないのではないでしょうか。

しっかりと鍛えて理想のスタイルを目指しましょう!

肩こり解消

チンニングを行うことで肩こりなどを解消することが出来ます。上半身に刺激が入るので、凝り固まった肩や肩甲骨の辺りの血液循環の流れ促進し、肩の緊張などをほぐすことができるのです。

特に仕事などで一日中デスクで作業している人にはオススメの筋トレ種目です。

小スペースでも行える

チンニングに必要なのは自身の体重を支えれるぐらいの強度を持つぶら下がれる場所を確保できれば、どこでも行うことが可能です。なので室内でも行うことが出来るのです。

ジムに行きずらい女性でもしっかりと背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

メリットや効果一覧

  • 逆三角形の体を作ることが出来る
  • ダイエット効果が期待できる
  • スタイルが良く見える
  • くびれを強調することが出来る
  • 肩まわりの血液の流れを促進して、肩こりを改善することが出来る
  • 室内などの小スペースでも行うことが出来る

「広背筋に効かない」時の原因と対策方法やコツとは

チンニングを行っても思うように筋肉に刺激が入らないという方は、以下を参考にしてもらえれば幸いです。

その1,チンニングのコツやポイントなどを確認

まずチンニングでイマイチ筋肉に刺激を与えられないと感じたら、無難にチンニングのコツややり方、ポイントなどを振り返ってみましょう。

そうしてしっかりと確認し、実際に動作で活用するようにしましょう。

チンニング主なポイントや以下に一覧として記載されています。目を通しておきましょう。

チンニングのポイント

  • 反動をつけない
  • できるだけ体を動かさずに動作を行う
  • 順手で行う
  • 持ち手や持っている位置を変更しない
  • ゆっくりと行う
  • 常に胸を張る
  • 体はいきなり下ろさない
  • 広背筋を意識して行う

その2,加圧シャツなどの着用を試みる

チンニングと加圧シャツの相性は抜群です。

加圧シャツとは加圧により、体を引き締めることで様々な効果を期待することができるアイテムです。

この加圧シャツを着ながらチンニングを行うことで、チンニング自体の効果に加圧シャツの効果が上乗せられて、より筋肉が大きく成長しやすくなります。

加圧シャツには加圧により筋肉に刺激を与えることだけでなく、筋肉の成長を助けるホルモンなどが多数分泌される部分でもオススメなのです。

チンニングで「思ったように効かせられない」「筋肉が成長しない」という方は是非使用を検討してみてください。

その3,筋肉が成長しないという方は栄養が不足している

チンニングをしっかりと行なっているのにも関わらず、中々筋肉が大きくならないという方は栄養素が不足していることが考えられる原因の1つにあげられます。

主に栄養素の中でもタンパク質は筋肉の成長には欠かせません。

チンニングで背中の筋肉を大きくさせたい方は、是非プロテインなどでタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう!

オススメはゴールドスタンダードプロテインです。

まとめると

  • コツやポイントを確認する
  • 加圧シャツなどをアイテムを使ってみる
  • 栄養素が不足している

チンニングがキツい・難しいと感じた方へ

「チンニングがキツい!」「できない!」と感じた方はまず、基礎となる背中の筋肉をチンニング以外の比較的簡単な種目で鍛えましょう。チンニングができないという方は過度に体重が重いか筋力不足のどちらかです。

前者でない場合は、しっかりと基礎となる広背筋などの筋肉を鍛えることでチンニングを行えるようになります。

持っておきたいアイテム

グローブ

チンニングの筋トレ効果を向上させるにはグローブはあった方が良いでしょう。ホールド力がアップして動作を行いやすくなります。

重り

重りを使用することでチンニングの筋トレ効果を向上させることができます。高負荷になって動作がつらくなる分筋肉の成長を促進させることができます。

重りとは何でもよく、最低水を入れたペットボトルでも代用できます。リュックにそれらを詰め込み背負って動作を行えばいいのです。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ ホールド力が向上し、動作が行いやすくなる
重り 高負荷で筋肉に刺激を与え筋肉の成長を促す

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,100円~2,000円 Amazon・楽天
重り ? Amazon・最悪ペットボトル

チンニングで良くある質問

Q, 逆手懸垂と順手懸垂の違いは何ですか?
A, 逆手で行うとそれはチンアップと言う種目になります。主な違いは筋肉で、チンニングは広背筋、チンアップは上腕二頭筋に効きます。

Q, チンニングが行えません。
A, チンニングが行えないという方はダンベルなどを使用して基礎となる広背筋の筋肉をつけましょう。

Q, どうしても身体が揺れてしまいます。揺れを軽減する方法を教えてください。
A, 脚を軽く曲げクロスさせましょう。

チンニング│懸垂はこんな人にオススメ!

チンニングは広背筋などの背中の筋肉を鍛えたい方に非常にオススメできる筋トレ種目です。

自重トレーニングなので筋トレ初心者の方でもケガの心配が少なく行うことができます。

こんな方にオススメ!

  • 自重トレーニングで背中を鍛えたい
  • 逆三角形の体になりたい
  • ダイエットしたい
  • 難しい動作なしで背中を鍛えたい

チンニングまとめ

これだけは覚えて帰りたいチンニングのポイント

  • 反動は使わない
  • 背中の筋肉で体を持ち上げるように意識する
  • できる限り体は揺らさない

いかがでしたか?

学校の体育の授業でなんとなく行っていたチンニング(懸垂)は背中を鍛える種目としてとてもオススメです。自重だからある程度はケガする可能性は低く、行うにも頑丈な棒さえあればあまり場所はとりません。

一回一回の動作を疎かにすることなくチンニングを行っていきましょう。それを徹底すると上半身の筋肉、特に背中全体の筋肉が効率よく成長していきます。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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